القرفصاء هي تمارين شعبية لتدريب الوزن. يتم استخدامها لتطوير قوة الجسم أقل من قبل الرياضيين المحترفين والذين يهتمون باللياقة العامة. في حين يتم إجراؤها عادةً مع الدمبل والثنية ، يمكن أيضًا إكمالها على آلة سميث. أثناء قيامهم على الجهاز بتطوير نفس المجموعات العضلية ، فإنه يمكن وضع المفاصل في المواقف الحساسة والخطيرة.
يتقرفص
القرفصاء هي تمارين تدريب القوة التي تطور العضلات الأساسية ، glutes ، عضلات الفخذ والعجول. إنه يتطلب من تلك المجموعات العضلية أن تنكمش بشكل غريب الأطوار بينما تنزل إلى القرفصاء ، وتتقلص بشكل مكثف مع خروجك من القرفصاء. لإكمال وضع القرفصاء ، ضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدمك إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً. في وقت واحد ثني ركبتيك ودفع خلف المؤخرة ، بحيث يمكنك خفضها إلى أسفل في القرفصاء. لا تسمح لركبتك بالتقدم إلى ما وراء خط أصابع قدميك. استمر في النزول حتى يكون الفخذان متوازيين مع الأرض ، ثم مد ركبتيك والوركين وتعود إلى وضعية البدء. يمكن أن تستكمل القرفصاء باستخدام وزن الجسم الخاص بك ، الدمبل أو الأشرطة مقابل المقاومة.
آلة سميث
يتضمن إكمال القرفصاء على آلة سميث استخدام قضيب الحديد على الماكينة كمقاومة. بدلا من السيطرة على مسار الحديد ، تعمل الآلة في مسار ثابت. تقف في منتصف الجهاز وأمام الحديد مع شريط يستريح على كتفيك. ضع قدميك حول القدم أبعد من الأمام في القرفصاء العادي. تأكد من أنها أوسع قليلاً من عرض الكتفين إلى جانب الأصابع المدببة للأمام أو بالخارج قليلاً. انزع الشريط حتى يكون الوزن على كتفيك. ثني الركبتين بحيث تنزل إلى القرفصاء. استمر حتى يتساوى الفخذين مع الأرض ثم قم بتمديد الركبتين للعودة إلى وضعية البدء.
موضع
أبعد من ذلك أن تضع قدميك عندما تفعل القرفصاء على آلة سميث ، وكلما زاد glutes الخاص بك وأقل أن يتم تجنيدهم رباعي الرؤوس. إذا قمت بتحريك قدميك إلى الخلف مباشرة تحت القضيب ، فإن الكواد الخاص بك يتحمل المزيد من المسؤولية بينما تتلقى ألياف العضلات الغضائية تنشيطًا أقل.
القصور
إزالة القرفصاء على آلة سميث يزيل أي حاجة للحفاظ على التوازن. عندما تستخدم الأوزان الحرة ، يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية والعضلات الأخرى للحفاظ على نفسك ومستقيمًا. لتطوير عضلات الفخذ الرباعية والعضلات ، يجب أن تحرك قدميك إلى الخلف وأقرب إلى أسفل القضيب ، الذي يضع مفاصعات الركبة في وضعية حساسة لتمتد إلى ما وراء أصابع قدميك أثناء القرفصاء. إذا وضعت قدميك إلى الأمام ، فيتم وضع أسفل ظهرك في موقف حساس ومن المحتمل أن يتم إجباره على التقريب.
الاعتبارات
سواء كنت رياضيًا تتطلع إلى تحسين أدائك أو شخص مهتم فقط بتحسين مستوى لياقتك البدنية وقوة أقل للجسم ، فإن إكمال القرفصاء باستخدام وزن جسمك أو الأوزان الحرة أكثر فعالية. يجب أن تعمل جميع المجموعات العضلية معًا بطريقة تحاكي الحركات المشاركة في الرياضة والحياة اليومية. العمل مع مدرب شخصي لتحديد ما إذا كان العمل مع جهاز Smith هو لك ؛ خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الركبة وأسفل الظهر.
