إذا كنت تلعب التنس بكثافة ومدة أعلى من المعتاد ، فقد تواجه تأخرًا في حدوث ألم العضلات الذي يسبب تيبس العضلات ووجعانًا بعد 24 إلى 48 ساعة من بذل مجهود بدني قوي. كما يمكن أن تكون عضلات ذراعك مؤلمة من الإفراط في الاستخدام أثناء التنس أو الإصابة. إذا كنت لا تشعر بالتحسن مع العلاجات المنزلية في غضون 72 ساعة ، استشر طبيبك لتحديد أفضل مسار للعلاج.
الخطوة 1
خذ اسيتامينوفين أو ايبوبروفين لتخفيف العضلات المؤلمة من التنس. إذا كان الألم مهمًا ، فقد يكون طبيبك قادرًا على وصف جهاز استرخاء عضلي قوي.
الخطوة 2
ارقد عضلاتك. انتظر لمدة أسبوع على الأقل لتختفي الأعراض قبل استئناف التنس. سماح ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم في كل ليلة حتى تتمكن عضلاتك من التعافي بعد لعب التنس.
الخطوه 3
جليد العضلات خلال ال 72 ساعة الأولى. ضع وسادة التدفئة بعد 72 ساعة.
الخطوة 4
تدليك العضلات لتحسين الدورة الدموية للسوائل الجسدية وتقليل التهاب عضلاتك. يمكنك القيام بالتدليك بنفسك أو تحديد موعد مع معالج التدليك المرخص.
الخطوة 5
تمديد ذراعك باستخدام جدار لتخفيف الصلابة المرتبطة بتأخر وجع العضلات. قف مواجهًا لجدارًا ، وسع ذراعك بحيث يكون بزاوية 90 درجة لجسمك. مد أصابعك وضع يدك على الحائط. ابق على مقربة من الحائط وبدون تحريك ذراعك ، قم بتدوير جسمك بعيدًا عن الحائط. قم بالتدوير حتى تشعر بالتوتر وتمسك بهذا التمدد لمدة 30 ثانية وتكرر مع الذراع الأخرى.
الخطوة 6
مد ذراعيك وراء ظهرك. الوقوف على التوالي والسماح لأذرعك تتدلى إلى جانبيك. اربط أصابعك خلفك مع رفع راحتي اليدين. يجب أن تكون يديك أقل بقليل من الأرداف. إبقاء ذراعيك ممتدة وأصابعك مبطنة ، حرك ذراعيك بعيدا عن الأرداف حتى تشعر بالتوتر. امسك هذا التمدد لمدة 30 ثانية وكرر على الذراع المعاكس.
الخطوة 7
الاستلقاء في الساونا لرفع درجة حرارة جسمك من أجل تخفيف آلام العضلات. كما ستجعلك حمامات البخار تعرقك وتطلق السموم من جسمك وتسرع عملية الشفاء بعد لعب التنس. الجلوس في الساونا يمكن أن يقلل أيضًا من التوتر ، مما يخفف من توتر العضلات.
الخطوة 8
أداء الأنشطة الهوائية غير تحمل الوزن لتحسين تدفق الدم وتدفئة عضلاتك. السباحة وركوب الدراجات هي أمثلة على الأنشطة الهوائية التي لا تحمل وزنًا.
الأشياء ستحتاج
- اسيتامينوفين (أو ايبوبروفين)
- جليد
- وسادة التدفئة
- ساونا
نصائح
- استعداء لمدة 10 دقائق قبل لعب التنس. بعد التنس ، تبرد لمدة 10 دقائق ثم امد مجموعات العضلات الرئيسية مع إيلاء اهتمام خاص لأسلحتك. هذا سوف يمنع الإصابات ويقلل من خطر تأخر ألم العضلات في المستقبل.
تحذيرات
- إذا شعرت بألم حاد أثناء لعب التنس الذي لا يزال يؤلمك ، فهذا يشير عادة إلى إصابة. الراحة والجليد والضغط ورفع إصابة الذراع من لعب التنس. التشاور مع الطبيب قبل التمدد أو استخدام العضلات.
لا ينصح بحمامات البخار للأفراد المصابين بأمراض القلب. ايبوبروفين لديه خطر تهيج المعدة ويمكن أن يسبب النزيف في المعدة.
تزيد حمامات الساونا من خطر الجفاف ، لذا اشرب الكثير من الماء قبل وبعد مغادرة الساونا.
