إن اتباع نظامك الغذائي حول مصادر البروتين والألياف الخالية من الدهون هو طريقة لذيذة لإنشاء خطة طعام صحية. النظر في العض على صلصة الكمثرى المفروم عصاري على قطعة من اللبن الزبادي اليوناني وصدر من الدجاج المشوي. إن إيجاد نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مع البروتينات الخالية مثل التوفو والبيض والدواجن هو طريقة لذيذة لجني مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية. وعلاوة على ذلك ، فإن البروتينات الخالية من الدهون والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة تتميز بخصر منخفض بفضل المواد المغذية والمحتوى المنخفض السعرات الحرارية.
كل خطوة أدناه توضح وجبات الطعام والوجبات الخفيفة لتعطيك فكرة عن كيفية جعل كل وجبة وجبة خفيفة مليئة بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون.
الخطوة 1
العصائر تقدم وجبة فطور لذيذة أو حلوى ابدأ يومك بتناول كوب من عصير الفواكه والخضار الطازج لتتناوله مع الكينوا الدافئ وحبوب البروتين والحليب بالإضافة إلى فاكهة مجففة ومكسرات. العصائر تقدم وجبة فطور لذيذة أو حلوى ؛ ببساطة إرم الثلج مع اللبن الزبادي ، واللوز ، والموز ، والخضراء المورقة الداكنة ، وبذور الكتان الأرض والفراولة لمشروب الفواكه المعبأة بالبروتين. قم بإقران أومليت مع جانب من الجبن والفاكهة الطازجة مثل الشمام والمانجو والفراولة والعنب البري.
الخطوة 2
شوربة العدس قم برفع محتوى الألياف في الغداء عن طريق الاستمتاع بكوب من شوربة العدس. إضافة الحبوب المعبأة بالبروتين والجبن والطماطم لنكهة القلب. امزجي مع الحبوب والبروتينات والخضار كل يوم واحتفظي بهما لتحافظي على براعم التذوق والشوق لمزيد من التنوع. ابدأ بالأرز البني اليوم واتجه إلى الحنطة السوداء غدًا ، وطهي الطماطم اليوم وشرب الهليون غداً أو البرغر الديك الرومي اليوم وسمك السلمون المدخن غدًا. أعد تسخين آخر مخلفات الفلفل الحار ، المصنوع من البازلاء المقسمة ، الفاصوليا السوداء ، الأفوكادو ، جبنة البارميزان وبذور عباد الشمس بطريقة سريعة وسهلة للإحماء عند الظهر. اصنعي سلطة التونة وتوابلها مع الكاجو ، البقان ، الكرز المجفف ، الريحان الطازج ولبن الزبادي اليوناني بدلاً من المايونيز.
الخطوه 3
مقلى اذهبي إلى المقلاة لتناول العشاء مع قطيفة كاملة ، حبة كاملة معبأة بالبروتين ، فلفل أحمر وبرتقالي ، تفاح وبزيلا. عند التوق للحصول على طبق دجاج ، كن مبدعا وأحصلي على صدور الدجاج مع الفواكه المجففة مثل المشمش والكمثرى والزبيب. تجربة مع مصادر البروتين مثل البيسون. إنشاء البرغر باستخدام التوت البري المجفف وتصدرت مع المانجو الطازج والأفوكادو السالسا. قم بتجفيف طبق السمك الخفيف والأعلى مع التوت والبلسمي ديمي-غلايز أو تقديم الكباب ، الدجاج والخضروات والفاكوبس في الشواء الخاص بك.
الخطوة 4
تذوق وجبة خفيفة بعد الظهر من التفاح وزبدة الجوز. تذوق وجبة خفيفة من التفاح وزبدة الجوز بعد الظهر مع رش بذور الكتان الأرضي والتوت البري المجفف للحصول على علاج فريد من نوعه يحافظ على براعم التذوق لديك سعيدة. مزيج المزيج طريقة سهلة لزراعة بذور اليقطين الغنية بالبروتين مع اللوز والموز المجفف والتمر. جرّب حشو التين بزبدة الجوز أو تناول اللبن اليوناني الغني بالبروتين بارفيه مع المكسرات والفاكهة لإرضاء أسنانك الحلوة. الحلويات هي دائما ألذ عندما تكون رطبة وغنية بالنكهة الطازجة. خبز خبز الجوز أو كعكة الجزر من خلال إضافة الفاكهة المهروسة إلى الخليط للحصول على بديل غني بالألياف وأكثر صحة.
الأشياء ستحتاج
- خبز الحبوب الكاملة ، الباستا ، البسكويت ، البيتزا ، الخبز ، رقائق التورتيا
- الخضروات والفواكه
- البذور والمكسرات
- زبدة البندق (بدون سكر مضاف)
- الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى
نصائح
- مع ارتفاع الألياف والمعادن ، تعد الفواكه والخضار طريقة غنية بالماء وصحية لإضافة نكهة حلوة إلى أي طبق. منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإنها يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة ويترك لك الشعور بالانتعاش وتطهيرها. وتشمل المصادر الأخرى الغنية بالألياف الفاصولياء والبقوليات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والأمارانث والهجاء. البروتين ، وهو عنصر غذائي أساسي لإصلاح الخلايا وصيانتها يأتي من مجموعة واسعة من المصادر اللذيذة مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والفول والبذور والحبوب واللبن الزبادي والألبان قليلة الدهن واللحم البقري. اجمع بين المصادر الغنية بالألياف والبروتين ، والتي ستؤدي عند استقرارك معًا إلى استقرار نسبة السكر في الدم والحفاظ على الإشباع. الاعتدال هو الأفضل دائما. تأكد من شرب كمية كافية من الماء عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف لمنعها من التسبب في انسداد في نظامك. تأكد من الوصول إلى المصادر الخالية من البروتين وتراقب الكوليسترول الذي تتناوله في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون. قبل البدء في أي نظام غذائي ، احرص على التحدث مع طبيبك لتحديد ما إذا كانت الطريقة منخفضة الكربوهيدرات والبروتين العالي مناسبة لك.
تحذيرات
- الكثير من الألياف قد تؤدي إلى الغاز والإسهال والانزعاج من البطن والإمساك والانتفاخ. علاوة على ذلك ، قد يؤدي استهلاك الكثير من الألياف إلى عدم القدرة على امتصاص بعض العناصر الغذائية. قد يسبب النظام الغذائي عالي البروتين مشاكل في تغيرات المزاج ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. قد تؤدي الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين إلى فقدان الكالسيوم في العظام ، وهذا بدوره قد يسبب هشاشة العظام. استهلاك الكثير من البروتين قد يضغط على الكلى.
