يأخذ الحصول على جسم ممزق العمل الشاق والتفاني لممارسة منظم ونظام التغذية. على الرغم من ما قد تعتقد ، ومع ذلك ، لا تحتاج إلى قضاء ساعات لا تحصى في الصالة الرياضية لتحقيق اللياقة البدنية ممزق. بدلا من ذلك ، الاستفادة من الهواء الطلق وراحة منزلك الخاص لحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات. تهدف إلى ممارسة خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع لتحقيق أفضل جسمك.
جلب المعدات الرئيسية
استخدام المعدات لممارسة في المنزل. مصدر الصورة: Dangubic / iStock / Getty Images شراء عدد قليل من المعدات وإعداد الصالة الرياضية المصغرة الخاصة بك في المنزل. لا يجب أن تكون المعدات مكلفة أو معقدة ؛ بدلاً من ذلك ، يمكن لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من الأوزان وكرة دواء ، تخطي الحبل والحصيرة القيام بالخدعة. ضع الجهاز في غرفة احتياطيّة أو غرفة معيشة من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع وأكمل برنامجًا تدريبيًا للدائرة يستهدف المجموعات العضلية الرئيسية للجسم العلوي والسفلي بالإضافة إلى قلبك. الهدف من القيام 8 إلى 10 تمارين لمدة دقيقة واحدة لكل دارة وكرر ثلاث مرات.
ننسى الجرش
تشكل بلانك القطارات الأساسية. الصورة الائتمان: جين غرانثام / ستوك / غيتي صور ألواح تدريب عضلات البطن الأساسية وكذلك الأسلحة والكتفين. عندما يتم القيام به باستمرار كجزء من نظام اللياقة البدنية والنظام الغذائي الشامل ، يمكن أن تساعدك الألواح على تحقيق ستة حزمة مرغوبة. يمكن ممارسة التمارين الخشبية في أي مكان ، بما في ذلك المكتب أو في الهواء الطلق أو منزلك. قم بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك على الأرض. ادفع نفسك بحيث تستريح على أصابع قدميك وساعديك مع مرفقيك أسفل أكتافك. الحفاظ على ظهر مستقيم من الرأس إلى أخمص القدم من خلال التعاقد مع abominals الخاص بك لتجنب ترهل في الوركين. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر ثلاث مرات ، من خمسة إلى ستة أيام من الأسبوع.
الحصول على العرق الخاص بك
جري. مصدر الصورة: fatchoi / iStock / Getty Images سوف تدريب القوة زيادة كتلة العضلات الهزيل وتحسين تعريف العضلات. ومع ذلك ، فلن تبدو ممزقة إذا كان لديك طبقات من الدهون تخفي تلك العضلات. جدولة خمس إلى ست جلسات تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع في مخطط اللياقة البدنية الخاص بك لمدة 30 إلى 60 دقيقة جلسات في كثافة معتدلة. Cardio يزيد من حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم ويعيد عملية الأيض الخاصة بك حتى تستمر في حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة. ستحتاج إلى خلق عجز يومي في السعرات الحرارية ، حيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، ولكن لحرق الدهون. اختيار التمارين التي تعمل مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك - مثل الجري وركوب الدراجات والمشي والتزلج عبر البلاد - لزيادة حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
فكر قبل أن تأكل
جعل عصير مع الموز. مصدر الصورة: أنطونيو مو؟ أوز بالوماريس / هيميرا / غيتي إيماجز النظام الغذائي الأكل النظيف هو جزء لا يتجزأ من الحصول على بنية ممزقة دون أن تصل إلى الصالة الرياضية لمدة ثلاث إلى أربع ساعات كل يوم. يمكن لنظام غذائي سيء بسهولة التراجع عن العمل الشاق الذي تمارسه بانتظام ، لذا فإن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنه غني بالمغذيات الأساسية هو أمر أساسي. تجنّب الدهون غير المشبعة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكريات العالية في تناول طبق مليء بالخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات ، باعتدال. تناول ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى وجبة خفيفة قبل التمرين وبعدها - مثل العصير المصنوع من الحليب والموز - إذا كان لديك تمرين مكثف مخطط له في ذلك اليوم.
