في حين أن امرأة تبلغ من العمر 58 عاما تستطيع بناء لياقة القلب والأوعية الدموية من خلال التمارين الرياضية المعتدلة ، فإن تدريب القوة يوفر نوعًا مختلفًا من اللياقة البدنية. مع تقدم العمر ، يفقدون كتلة العضلات تدريجيًا. فهي تتطلب سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنها ، لذلك إذا استمرت في استهلاك نفس الأطعمة بنفس الكميات ، فإنها تكسب الدهون. يمكن للمرأة في الخمسينات من العمر أن توقف هذا النمط من خلال المشاركة في جلستين أو ثلاث جلسات من التمارين الرياضية أسبوعيًا.
يتقرف القاعدة
تقريبا كل معسكر التمهيد والطبقة نحت الجسم يضم جلسة من يتقرفصات. شدة القرفصاء تعني أنك ترفع معدل ضربات القلب أثناء تقويتك ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية مع تقوية الساقين وعضلات الألوية. الخطأ الأكثر شيوعًا في ممارسة الاستهتار هو موقفك. تأكد من عدم تمديد الركبتين العازمتين على أطراف أصابع قدميك. بدلا من ذلك ، اجلس كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. يمكنك القيام بهذا التمرين على كرسي طالما أنك لا ترتاح على الكرسي بين القرفصاء. ابق على ذراعيك ممتدة إلى الأمام ، وقم بعمل مجموعة من 10 أحواض عميقة قبل أن تستريح وتكرر. حافظ على وزنك على كعبك بدلاً من كرات قدميك.
بوشوبس
لا تقلق إذا كنت لا تستطيع النزول على أربع والقيام بالضغط على الكلاسيكية. تبدأ مع pushup تعديلها. خيار واحد هو الحفاظ على ركبتيك على حصيرة ودفع الجسم العلوي فقط صعودا وهبوطا. أسهل إصدار هو pushup الجدار. في تمرين التعزيز هذا ، تقوم باستهداف العضلات في ذراعيك وصدرك وكتفيك. الوقوف بشكل طفيف أكثر من طول الذراع من الجدار. واجه الجدار وضع راحتي ضده على ارتفاع الكتف. ببطء ثني مرفقيك وجلب الجزء العلوي من الجسم تجاه الجدار. امسك بالموضع ، ثم ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية ، دون قفل مرفقيك. الهدف لمجموعتين من 10 تكرار لكل منهما.
ملحقات الساق والمزيد
كجزء من التدريبات الخاصة بمخيمها ، تقوم أوبرا وينفري بعدة تمارين تقوية في الأسبوع. يوصى مدربها ، بوب غرين ، بتدريب الوزن والمقاومة الذي يتبادل مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة. عضلات الساق المستهدفة مع تمديدات الساق و تجعيد الساق. تقوية عضلات الصدر مع مكابس الصدر والضغط المنحدر والذباب الدائم. اعمل على عضلات ظهرك وكتفك مع شدّادات عرضية ، قوائم منسدلة ، صفوف جلوس ، تمديدات الظهر ، مكابس للكتف ، زيادات جانبية ، زيادات أمامية وامتدادات خلفية. بناء العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع تجعيد الشعر.
تحية الشمس
يوصي الجراح ودكتور التلفزيون محمد عوز بممارسة اليوغا كوسيلة لبناء القوة مع تحسين المرونة. قد لا تشعر النساء في الخمسينات من العمر اللواتي يبدأن برنامج تدريبات القوة بأنهن يستعدن لأنفسهن مثل المعجنات ، لكن يمكنهن البدء في تقويتهن عن طريق التحرك السلس والتنفس من خلال تحية الشمس. هذه تمطط الجسم ، وتستهدف مجموعات العضلات الرئيسية وتجعلك تتنفس.
