واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع هو وزن صحي يخسره ويمكن استدامته بسهولة على المدى الطويل. إذا كان هدفك هو أن تخسر 15 رطلاً ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. وهذا يعني تقليل كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تستهلكها حاليًا يوميًا.
المتطلبات
من المستحسن أن البروتين تشكل حوالي 15 في المئة ، والكربوهيدرات حوالي 55 في المئة ، والدهون حوالي 30 في المئة من الاستهلاك اليومي من الطعام. إذا كنت تستهلك حاليا 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يعني أن 300 سعرة حرارية من البروتين ، و 1100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات و 600 سعرة حرارية من الدهون. عند محاولة إنقاص الوزن ، يجب أن تظل نسبة المغذيات الكبيرة هي نفسها ، ولكن يجب تقليل معدل السعرات الحرارية الكلي الخاص بك.
فقدان الوزن
يستخدم جسمك أولاً الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات للحصول على الطاقة. بمجرد استنفاد هذه المخازن ، سيحرق جسمك الدهون كمصدر للوقود. يبدو من المنطقي فقط الصيام عندما تريد أن تفقد الوزن ، ولكن للأسف ، الصيام مخاطرة كبيرة ، ومنع الجسم من الحصول على المواد الغذائية الأساسية. منذ رطل من الدهون يتكون من 3500 سعرة حرارية ، لتخسر 15 رطلا. من الوزن لمدة شهرين ، تحتاج إلى إنشاء فرق السعرات الحرارية بين الاستهلاك والنفقات من أقل قليلا من 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. ويمكن تحقيق ذلك من خلال مزيج من زيادة التمارين وتناول كميات أقل.
اختزال
لفقدان 15 رطلاً من الدهون خلال شهرين ، يجب أن يكون لديك فارق حراري سعته 7000 سعرة حرارية في الأسبوع. إذا افترضنا أن نصف السعرات الحرارية يمكن أن تضيع من خلال ممارسة التمارين الرياضية ، يجب فقدان 3500 سعرة حرارية من خلال تناول كميات أقل. وهذا يعني تخفيض 500 سعرة حرارية في اليوم. التخفيض الناتج هو 75 من البروتين ، 275 من الكربوهيدرات و 150 من الدهون.
العمليات الحسابية
إذا كان 500 سعرة حرارية في اليوم هو ما تريد للحد من فقدان 15 رطلا. في غضون شهرين ، وهذا يترجم إلى 275 سعرة حرارية من الكربوهيدرات أو 69 غرام - 1 غرام من الكربوهيدرات يساوي أربع سعرات حرارية. وهذا يعني أنه في أسبوع واحد ، يجب أن تخفض كمية الكربوهيدرات التي تستهلك 481 جم أو حوالي 3850 لمدة شهرين.
