يمكن لنظام غذائي يحتوي على 1،600 سعر حراري أن يساعد النساء فوق سن 51 عاماً ممن لا يمارسن الرياضة على الحفاظ على وزن صحي. النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية معتدلة هي أيضا نظام غذائي لانقاص الوزن يمكن أن يساعد معظم الرجال والنساء الذين يفقدون الوزن أكثر من 165 جنيه. في كلتا الحالتين ، عندما تتبع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، من الأهمية بمكان أن تنتبه عن كثب للأطعمة التي تتناولها كي تلبي احتياجاتك من المغذيات للحصول على صحة جيدة.
تملأ مع الفواكه و vegies
تساعدك الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية على الشعور بالشبع من خلال نظامك الغذائي الذي يبلغ 1،600 سعر حراري ، بينما تساعدك على تلبية احتياجاتك من الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات وفيتامين أ وجيم. على النظام الغذائي الخاص بك ، تحتاج 1 1/2 كوب من الفاكهة و 2 كوب من الخضروات كل يوم. قم بتضمين قوس قزح من الفواكه والخضروات على مدار الأسبوع ليس فقط للحفاظ على براعم التذوق لديك ، بل وأيضاً لتتنوع مدخولك الغذائي.
جعل حبوبك الحبوب الكاملة
وتشمل الحبوب الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب. بما في ذلك المزيد من الحبوب الكاملة على نظامك الغذائي الذي يبلغ وزنه 1600 سعر ليس فقط زيادة مستوى الألياف والفيتامين والحديد ب ، بل قد يجعل من السهل عليك الحفاظ على وزن صحي ، كما تقول 2010 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. يمكنك الحصول على خمس حصص من الحبوب يومياً على نظامك الغذائي ، حيث تكون حصة واحدة متساوية مع شريحة واحدة من خبز القمح الكامل أو نصف كوب من الأرز المطبوخ.
البروتين الخالية من الدهون
عند مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك ، فأنت ترغب في حفظ السعرات الحرارية أينما كنت. بما في ذلك معظم المصادر الخالية من البروتين ، مثل الدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا ، يمكن أن يساعد. يمكنك الحصول على 5 أونصات من البروتينات الخالية في اليوم على خطة وجبة صحية تبلغ سعتها 1،600 سعر حراري. توفر المصادر الخالية من البروتين جسمك بالحديد ، وفيتامين E ، والمغنيسيوم ، والزنك ، وفيتامين B ، بدون جميع الدهون المشبعة.
منتجات الألبان
مثل الأطعمة البروتينية ، تأكد من أن منتجات الألبان منخفضة الدهون أو خالية من الدهون لتوفير السعرات الحرارية والحد من تناول الدهون المشبعة. تحتاج إلى 3 أكواب من منتجات الحليب على خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1،600 سعر حراري. كوب واحد من اللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو 1 1/2 أونصات من الجبن الطبيعي قليل الدسم تعادل كوب واحد من الحليب. يوفر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى وبدائل الألبان المدعمة الكالسيوم وفيتامين د ، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام.
زيوت صحية
يمكنك الحصول على 5 ملاعق صغيرة من الزيوت الصحية على نظامك الغذائي. الزيوت الصحية هي مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم عند استخدامها لتحل محل الدهون المشبعة. الزيوت الصحية لنظامك الغذائي تشمل زيت الزيتون والعصفر وزيت عباد الشمس.
