ما إذا كان طبيبك قد أوصيك بإنقاص وزنك أو أنك قررت الحصول على الشكل اللازم لنفسك ، وفقد 100 رطل. قد يبدو مستحيلا. من خلال أخذ وزنك خسارة واحدة رطل في وقت واحد ، يمكنك الوصول إلى أهدافك لخسارة الوزن بأمان في غضون عام. تحدث إلى طبيبك قبل البدء ببرنامج غذائي ولياقة بدنية جديد ، خاصة إذا كان لديك إصابات أو مخاوف صحية.
عد السعرات الحرارية الخاصة بك
بدلا من وضع أهداف تخفيف الوزن بشكل تعسفي وتأمل في أن تمارس ما يكفي لمواجهتها ، عد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتستهلكها. كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، كلما زاد الوزن الذي ستفقده. إذا كنت لا تحرق جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فلن تفقد وزنك. لفقد 2 رطل. في الأسبوع ، القضاء على 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك وحرق 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم. هذا سوف يبقيك على المسار الصحيح لتفقد 100 رطلا. في غضون العام.
أمراض القلب
قم بتمارين القلب يوميًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا على الأقل ، خمس مرات أو أكثر كل أسبوع. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها على مدى صعوبة التمارين الرياضية ومدة تمرينك ووزنك. كل تمرين أو حركة بدنية تحرق السعرات الحرارية ، ولكن التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية هي تمارين القلب التي ترفع معدل ضربات القلب. تمارين شدة المعتدلة مثل الركض ، التزحلق ، ركوب الدراجات والسباحة تحرق السعرات الحرارية أكثر من التمارين ذات الكثافة المنخفضة مثل المشي.
تدريب القوة
لتخفيف وشد عضلاتك أثناء إنقاص وزنك ، قم بتمارين تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع. تشمل تمارين تدريب القوة رفع الأثقال ، pushups ، situps وغيرها من التدريبات تحمل الوزن. استمر في القيام بتمارين القلب حتى في الأيام التي تمارس فيها تمارين تقوية العضلات.
حمية
الجمع بين التغييرات الغذائية مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لنتائج أفضل فقدان الوزن. على سبيل المثال ، يحرق الركض لمدة ساعة واحدة ما يقرب من 675 سعرة حرارية في الساعة ؛ طرح 325 سعرة حرارية من نظامك الغذائي لحرق ما مجموعه 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك. لأنه يأخذ ما يقرب من 3500 سعرة حرارية لحرق 1 رطل من الدهون ، وسوف تفقد ما يقرب من 2 رطل. في الأسبوع أثناء اتباع هذا النظام الغذائي وممارسة الخطة.
