يهز البروتين يدعم نمو العضلات وإصلاحه بعد التمرين ، ويمكن أن يكون بديلاً سريعًا للوجبات أثناء التنقل. يمكن أن يساعدك شرب اثنين من البروتينات بدلاً من الوجبات الكاملة يوميًا على فقدان الوزن ، ولكنه ليس حلاً لإدارة الوزن على المدى الطويل.
هذه الهزات تجعل من السهل خفض السعرات الحرارية ، ولكن في مرحلة ما ، ستعود إلى الأطعمة الكاملة ولن تتعلم طريقة معقولة لتناول الطعام. حتى إذا قررت أن هذه هي تذكرتك لفقدان الوزن ، فاختر بعناية الهزات التي تتناولها واعتبر ما إذا كانت هي أفضل الخيارات لأهدافك الصحية.
احتمالية هضم البروتين
يمكنك شراء مشروبات البروتين من علبة التبريد في صالة الألعاب الرياضية أو متجر المواد الغذائية الصحية. وبدلاً من ذلك ، اصنعي بروتين هني محلي الصنع عن طريق مزج المكونات السائلة والمكونات الأخرى مع بروتين مسحوق - إما مصل اللبن أو الصويا أو إصدار نباتي آخر.
عادة ما يحتوي هزة البروتين على حوالي 20 غرامًا من البروتين لكل حصة ويتنوع السعرات الحرارية. تجنب الهزات التي تم تسويقها إلى لاعبون كمال أجسام أو تلك مع المحليات والكربوهيدرات الأخرى المضافة ؛ لديهم في الغالب محتوى عالي السعرات الحرارية.
وجدت دراسة صغيرة جدا من سبعة أشخاص نشرت في عدد 2013 من مجلة الطب بتقويم العمود الفقري أن شرب اثنين من بروتين يهز كبدائل وجبة يوميا لمدة 21 يوما أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن.
خضع هؤلاء المشاركون لبرنامج "تطهير غذائي" كامل ، ومع ذلك ، تم رصد مدخولهم الغذائي وتقييده عن كثب. كما تم تزويدهم بملاحق إضافية لإنقاص الوزن في أوقات مختلفة خلال البرنامج.
بروتين لتخفيف الوزن
قد تساعد هزة البروتين في الحد من الجوع ، مما يجعل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر سهولة. أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity في عام 2007 أن تناول كميات كبيرة من البروتين اليومي يمكن أن يساعد في زيادة معدل الأيض بشكل طفيف وتقليل شهيتك. عند اتباع نظام غذائي ، بدا أن تناول 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين يقلل من تأثيرات هرمون الغريلين ، وهو هرمون يحفز الشهية.
تساعد هزات البروتين على الإسهام في تناول كميات كبيرة من البروتينات اليومية ، ولكن ليس أكثر من البروتينات التي يتم الحصول عليها من الأطعمة الكاملة. على سبيل المثال ، يقدم 3.5 أونصة من الدجاج الخالية من الجلد أو الدجاج الخفيف أو شريحة لحم 25 أو 27 غرام من البروتين ، على التوالي ، إلى جانب مغذيات إضافية.
إذا كنت تعتمد على المكملات الغذائية لمعظم وجبات الطعام ، فستفقد المكونات الثمينة للأطعمة الكاملة ، مثل المغذيات النباتية والألياف والدهون الصحية. وأفضل استخدام لمكملات البروتين هو استبدال وجبة عرضية عندما لا يسمح الوقت أو اللوجيستية بتناول الطعام الكامل. على سبيل المثال ، قد يكون شرب هزة البروتين أمرًا مناسبًا إذا كان يساعد على منع الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة.
بروتين يهز بممارسة
بروتينات الزبدة تثبت قيمتها بعد تدريب قوي على القوة أو تمارين التحمل. تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إلى أن المدربين الثقيل يستفيدون من البروتين الإضافي ، وخاصة في وقت تمرينهم. كما يؤكد ISSN أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الموجودة في مساحيق بروتين مصل اللبن ومسحوق الكازين قد تساعد في تحسين أداء التمارين الرياضية واستعادتها.
يجب أن تكون التمرين جزءًا من أي نمط حياة صحي ، خاصةً عندما تحاول إدارة وزنك. يساعدك تدريب القوة ، على وجه الخصوص ، على الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون كما تفقد الوزن ، مما يحافظ على عملية الأيض الخاصة بك. إذا كنت تستخدم هزة بروتين لتحل محل وجبة ما قبل التدريب وبعد التمرين ، يمكنك دعم فوائد هذا التمرين والتعافي منه في وقت مبكر.
يجب أن تحتوي كل هزة قبل التدريب وبعده على 150 إلى 200 سعر حراري فقط ، لذلك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية بالإضافة إلى وجبات الطعام. اخلطي بروتين مصل (شرش) اللبن في الماء أو الحليب القليل الدسم ، أو امزجي مغرفة مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم ، وحفنة من العنبر والثلج.
تكوين بروتين شيك
تلوث بروتين البروتين الجاهز للشرب أحيانًا بالمعادن الثقيلة ، وفقًا للاختبارات التي أجرتها شركة Consumer Reports في عام 2010. عندما يتم استخدام هذه المشروبات يوميًا ، قد يمثل هذا التلوث خطرًا على الصحة.
اصنعي مشروبات بروتين استبدال الوجبة الخاصة بك حتى تتمكن من تعديل المحتوى الغذائي وتقليل التعرض للملوثات المحتملة. استخدم بروتينًا مسحوقًا وفواكهًا وخضروات طازجة وملعقة صغيرة أو اثنتين من الدهون الصحية - مثل زبدة الجوز وزيت جوز الهند أو وجبة الكتان - والحليب أو الماء.
مشاهدة نسبة المكونات الإضافية التي تضيفها إلى الاهتزاز ، رغم ذلك. يمكنك رفع عدد السعرات الحرارية بسهولة إذا أضفت الكثير من الموز أو زبدة الفول السوداني أو العسل أو العصير. قد ينتهي بك الأمر مع السعرات الحرارية أكثر مما كنت قد أكل في سلطة كثيفة المغذيات التي تحتوي على صدر الدجاج والخضروات الخام ، ورش بذور عباد الشمس وزيت الزيتون.
