LDL ، أو البروتين الدهني منخفض الكثافة ، هو أفضل مقياس لخطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، حتى أكثر من الكوليسترول الكلي ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. مستوى الكولسترول LDL الأمثل أقل من 100 ملليغرام لكل ديسيلتر. إن الحد من عوامل الخطر ، مثل التدخين ، واتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعدك في تحقيق مستويات LDL صحية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد من الأطعمة المحددة والمكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على تقليل الكوليسترول LDL بسرعة.
يرفع الالياف
سلة صغيرة من الفراولة صورة المصور: Top Photo Corporation / Top Photo Group / Getty Images قد تكون الألياف القابلة للذوبان واحدة من أكثر الأدوات فعالية للحد من الكولسترول الضار. هذا لأنه يرتبط بالكولسترول ويزيله بشكل فعال من الجهاز الهضمي قبل أن يتمكن من الدوران في جسمك. الفاصوليا غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان تشمل الشوفان والشعير والحبوب الكاملة الأخرى. تحتوي ثمار معينة على نوع آخر من الألياف القابلة للذوبان ، البكتين ، الذي يقلل أيضًا من LDL. وتشمل هذه التفاح ، الحمضيات ، الفراولة والعنب.
المكسرات والزيوت
المكسرات الخام المعبأة الصورة: AwakenedEye / iStock / Getty Images المكسرات والزيوت تحتوي على الدهون الهامة التي يمكن أن تعوق تراكم الكوليسترول LDL. وقد أشارت دراسة نُشرت في عام 2005 بعنوان "التغذية والأيض والأمراض القلبية الوعائية" إلى أن تأثير خفض الكوليسترول المرتبط بالمكسرات يرجع في المقام الأول إلى مظهر حمضها الدهني. قارن الباحثون بين تأثيرات خفض المكسرات من الكولسترول والحبوب التي تحتوي على زيت الكانولا. وخلصوا إلى أن كلا من 30 غراما من المكسرات والحبوب مع زيت الكانولا كانت قادرة على خفض الكوليسترول الكلي والكولسترول. الأطعمة ذات الملامح الحمضية الدهنية المشابهة للمكسرات ، مثل الزيوت ، سيكون لها تأثيرات مماثلة. وفقا لمعهد لينوس بولينغ ، فإن تناول المكسرات 1 أونصة ، على الأقل خمس مرات في الأسبوع ، يرتبط مع خطر أقل بشكل كبير لمرض القلب والأوعية الدموية. تلاحظ ChooseMyPlate.org أن البدل اليومي للزيوت ، التي توجد في المكسرات والأسماك وزيوت الطبخ وتوابل السلطة ، يتراوح بين 5 و 7 ملاعق صغيرة للبالغين.
قشر سيلليوم
كوب من قشور البذور سيلليوم الصورة الائتمان: marekuliasz / iStock / Getty Images للحصول على طريقة سهلة للحصول على جرعة عالية من الألياف القابلة للذوبان في جلسة واحدة ، فكر في مكملات الألياف. على وجه الخصوص ، أظهرت ملاحق قشر سيلليوم لتكون فعالة جدا في خفض مستويات الكوليسترول LDL. وجدت دراسة نشرت في عام 2008 في "Phytomedicine" أن قلة سيلليوم خفضت الكوليسترول LDL بعد ثلاثة أسابيع من المكملات. وخلص الباحثون إلى أن قشر سيلليوم هو خيار علاجي مناسب لخفض الكوليسترول في الأشخاص الذين يعانون من مستويات الكوليسترول الخفيف إلى المعتدل.
السمك الدهني والثوم
سلمون طازج مصدر الصورة: Brent Hofacker / iStock / Getty Images يمكن للأسماك الدهنية أن تخفض نسبة الكوليسترول LDL والدهون الثلاثية عند استهلاكها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بدلاً من اللحم. وتشمل الخيارات الذكية سمك السلمون والتونة البكورة والماكريل والسردين والرنجة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد دهون الأوميغا 3 في الأسماك على حماية قلبك. الثوم فريد من نوعه في أنه يمكن أن يساعد في منع أكسدة الكولسترول LDL. يشير مقال نشر في "مجلة التغذية" في عام 2001 إلى أن LDL المؤكسد فقط ، وليس LDL الأصلي ، يعزز الخلل في الأوعية الدموية. وفقا للمادة ، يمكن أن تساعد مكملات الثوم في البشر على منع تصلب الشرايين ، أو تصلب الشرايين الناجمة عن تراكم اللويحات ، من خلال زيادة مقاومة أكسدة LDL.
