إن المفتاح لفقدان الوزن هو حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكه. يمكن أن يساعدك تنفيذ برنامج تمرينات تمشي فيه 2 ميل في اليوم على فقدان الوزن عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد بالنسبة لك. مع المعدات المناسبة وخطة جيدة ، يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك والحد من الدهون في الجسم. امش مع صديق يمكنه المساعدة في الحفاظ على دوافعك.
الخطوة 1
شراء وارتداء زوج من أحذية المشي المريحة والجودة مع دعم القوس. كلما كنت أكثر راحة مع حذائك ، زادت احتمالية التزامك ببرنامج المشي الخاص بك.
الخطوة 2
الاحماء مع امتدادات قبل كل جلسة المشي. سيساعد الاحماء في الدورة الدموية من خلال عضلاتك ويجعل جسمك جاهزًا للتمرين. إيلاء اهتمام خاص لتمتد عضلات الساق ، وخاصة العجول. التمدد سيجعل المشي أكثر راحة.
الخطوه 3
الحفاظ على الشكل المناسب والخطوة لفقدان الوزن عند المشي. المشي في وتيرة مريحة بالنسبة لك ، ولكن رفع معدل ضربات القلب والتنفس. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً وأن تسحب معدتك. قم بضرب الأرض بكعبك ثم اسحب الكرة من كل قدم بينما يسقط القدم الآخر. قم بخطواتك ما دمت تستطيع بدون اجهاد. خذ نفسًا عميقًا و منتظمًا أثناء المشي. تأرجح ذراعيك بشكل طبيعي والسعي من أجل إيقاع منتظم.
الخطوة 4
شراء عداد الخطى ورسم تقدمك. سجل عدد الخطوات التي تتخذها ، والوقت المستغرق في المشي لمسافة 2 ميل ، والوزن الذي تخسره. ستساعدك رؤية الإحصائيات في الحفاظ على دوافعك لمواصلة خطة المشي الخاصة بك.
الخطوة 5
تستهلك سعرات حرارية أقل في اليوم. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، فإن الجسم يحرق الدهون للحصول على الطاقة. تغيير النظام الغذائي الخاص بك لاحتواء الغذاء الصحي مع المزيد من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية الفارغة لتحقيق أقصى قدر من الشعور بالصحة لتبقى دافع. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة. الحصول على البروتين الخاص بك من الفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم للحد من تناول الدهون. الابتعاد عن الأطعمة المجهزة للغاية والمقلية مع السعرات الحرارية الفارغة. أكل فقط الحبوب الكاملة والباستا. الابتعاد عن المواد عالية السكر مثل الصودا والحلوى والحلويات.
الخطوة 6
زيادة كثافة جلسة المشي الخاصة بك عن طريق المشي بشكل أسرع أو المشي صعودا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تأرجح ذراعيك بقوة أو ضخها وأنت تمشي لإضافة قوة. بعض الناس يصلون إلى الهضبة بعد أن يخسروا قدراً معيناً من الوزن ، ويمكن أن يساعدهم تكثيف المشي على اختراق هذه الهضبة.
الخطوة 7
تكثيف تمرين المشي الخاص بك مع الوزن الزائد. يمكنك استخدام أوزان اليد ، ولكنها تميل إلى التأكيد على مفاصل العنق والذراع. استخدم سترة أو حزام مرجح.
الخطوة 8
امشي مسافة ميلين كل يوم ، ليس فقط ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. استخدم جهاز الجري إذا كنت لا تستطيع الخروج للمشي. أبدا تخطي يوم يمنحك المزيد من التمارين الرياضية وبالتالي المزيد من فقدان الوزن الاحتمالات.
الأشياء ستحتاج
- أحذية المشي
- عداد الخطى
- جهاز المشي
نصائح
- وفقا لقسم التمارين الرياضية والعافية في جامعة ولاية أريزونا ، يمكن القول بأن الأشخاص الذين يمشون أقل من 5000 خطوة في اليوم لديهم أسلوب حياة مستقر. يتم تصنيف الأشخاص الذين يسيرون بين 5،000 و 7،499 خطوة يوميًا على أنهم منخفضون نشاطًا. تعتبر تلك المشي ما بين 7500 و 9،999 خطوات نشطة إلى حد ما. وتعتبر تلك التي تأخذ أكثر من 10000 خطوة يومية نشطة. ميلين تساوي حوالي 10000 خطوة. يتلقى الأشخاص النشطاء أكثر من 12500 خطوة يوميًا.
تحذيرات
- لا تقم بإجراء أو تغيير النظام الغذائي الخاص بك أو ممارسة التمارين الروتينية دون استشارة الطبيب.
