خمسون رطلاً هي كمية كبيرة من الوزن لتخسره ، ولكن يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية باعتدال واتباع روتين تجريب يومي يتضمن كل من التمارين الهوائية واللاهوائية. قد يكون العثور على الوقت الكافي لممارسة الرياضة بين المدرسة والواجبات المنزلية أمراً صعباً ، ولكن إذا تم القيام به بشكل صحيح وآمن ، فيمكن أن تفقد الوزن خلال 25 إلى 50 أسبوعًا.
أكل صحي
يبدأ فقدان الوزن عن طريق تغيير عادات الأكل. دائما أجزاء أصغر وتجنب تناول الطعام الكافتيريا دهني ، غير صحية والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل قبل النوم. تناول الطعام ببطء أثناء الغداء لإعطاء دماغك الوقت اللازم لإخبار جسمك بأنك ممتلئ ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. خفض السكر. الكربوهيدرات غير الصحية ، والتي توجد في منتجات مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض. الدهون المشبعة ، الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة ؛ والدهون غير المشبعة ، التي توجد في الأطعمة المقلية والمخبوزات. يتكون النظام الغذائي الصحي من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا. تناول الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية ومكملات زيت السمك والذرة والجوز. أيضا تناول البروتينات الخالية من الدهون ، والتي توجد في الفول والمكسرات والدجاج والبيض.
التمارين الرياضية الهوائية
التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو هي الجزء التالي من خسارة تلك الـ 50 رطلاً. تمارين الأيروبيك التي تمنحك الضغط على القلب وتشمل الركض والسباحة وركوب الدراجات والركض والقفز بالحبال والرقص. إذا كنت مبتدئًا ، فإن المشي هو تمرين جيد للقلب حتى تبدأ في بناء القدرة على التحمل للتقدم إلى الركض الخفيف أو الجري. حاول القيام بأكثر من 60 دقيقة من النشاط الرياضي يوميا لمدة أربعة أيام على الأقل في الأسبوع بعد المدرسة مباشرة ، حتى لا تفقد الحافز بعد أداء الواجبات المنزلية. أيضا ، وضعت في جهد إضافي خلال فئة الصالة الرياضية.
التدريبات اللاهوائية
التمارين الهوائية اللاهوائية أو تمارين القوة هي الجزء الأخير من خسارة 50 رطلاً. وفقا لصحة المراهقين ، فإن تمرينات تدريب القوة سوف تبني العضلات ، وتعزز عملية التمثيل الغذائي وتحافظ على مرونة مفاصلك ، والتي - إذا تابعت - ستفيدك عندما تبدأ في التقدم في السن. ثلاثة أنواع من التمارين اللاهوائية وتشمل الجلوس والاستلقاء يتقرفص ونفس الفراشة. للقيام بالجلوس على الجلوس ، قم بالجلوس على الأرض مع ثني الساقين ، والقدمين تلامس الأرض ، استعدوا للخلف واذرعوا أمامك. مع الحفاظ على ذراعيك في مكان وبطن ضيقة ، تنزلق ببطء. عد إلى وضع الجلوس وكرر. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 10 ممثلين لكل تمرين ، مع أخذ راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. كلما تقدمت ، أضف 10 ممثلين لكل تمرين. قم بتمارين تدريب القوة على أيام غير متتالية يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع بعد المدرسة.
توصيات
استشر طبيبك قبل أن تبدأ أي نوع من اللياقة الروتينية. لا تبالغ في الإفراط في تناول الطعام أو تحرم نفسك من الطعام في محاولة لفقدان 50 رطلاً بسرعة. كمية آمنة من الوزن ليخسرها في الأسبوع هي واحد إلى اثنين جنيه. لتخسر هذه الكمية في الأسبوع ، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تتناوله كل يوم. يمكنك القيام بذلك أثناء اتباع روتين التمرين المستمر بعد المدرسة وتناول نظام غذائي صحي في المنزل وأثناء الغداء في المدرسة. دائما أداء الاحماء وتهدئة عند ممارسة الرياضة. إذا شعرت بأي ألم ، فتوقف عن العمل واعط جسمك وقتًا للراحة. اعطِ جسمك دائمًا يومًا كاملاً للراحة عند القيام بتمارين لاهوائية تستهدف مجموعات معينة من العضلات.
