يعمل الوزن الحديدي القاسي تقريبا كل عضلة في جسمك وهو فعال لتطوير عضلات القطنية العجزية ، شبه المنحرفة ، العضلة الرباعية والعضلات الألوية. يمكن أن يحل تمرين الجسم الكلي هذا مكان عدة تمارين فردية ، مما يوفر لك الوقت الثمين في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان يمكن أن يكون من الصعب السيطرة على الشكل الصحيح ، مما يؤدي إلى التهاب العضلات بشكل مفرط وأحيانا الإصابة. لحسن الحظ ، هناك العديد من البدائل لقاتل الحديد الذي هو أقل جسديًا.
سومو Deadlifts
يختلف اختفاء السومو عن الجفاف التقليدي في أن الحوض ليس مائلاً ، لذا فإن أسفل ظهرك أقل. هذا التمرين البديل يعمل أيضا على عضلات الفخذ الرباعية والأقنية بشكل مكثف أكثر من النسخة الكلاسيكية. قف في مواجهة بار مع ساقيك أوسع من عرض الكتف وأطراف أصابعك مشيرا إلى تمشيا مع الركبتين. ثني ساقيك حتى يصل الأفخاذ الخاص بك أفقي ثم الاستيلاء على شريط مع قبضة اليد على الكتف عرض. عقد الأساسية والضغط من خلال الكعب الخاص بك لتمديد ساقيك ، وبذلك الجذع العمودي وسحب كتفيك مرة أخرى. أعد بعناية الشريط إلى الأرض.
الدمبل Deadlifts
وضع الدمبل على الدمك ضغوط أقل على ظهرك لأنه ليس من الضروري الوصول إلى ساقيك للوصول إلى الوزن. يعمل هذا التمرين على نفس عضلات حبل الحديد القاتل ، لذا فهو أيضًا بديل رائع إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى قضيب الحديد. الوقوف مع ساقيك بعيدا بعض الشيء ، ووضع الدمبل على السطح الخارجي لكل قدم. ثني ساقيك ، وأسفل حتى تصل أفخاذك الأفقي. فهم الدمبل ، والتعاقد البطن ، وتصويب ظهرك ، والحفاظ على ذراعيك مباشرة ، والضغط من خلال الكعب الخاص بك لتمديد الساقين والعودة إلى موقف الدائمة. اسحب كتفيك إلى أعلى الحركة ثم أعد الأوزان إلى الأرضية. يمكن استخدام شريط فخ بدلاً من الدمبل.
مستقيم الساق الى Deadlift
في حين أن الساق المستقيمة لا يعمل في عضلات الفخد الرباعي ، فإنه يعمل بنفس عضلات العمود الفقري العميق ، وعضلات وأوتار الركبة بنفس القدر الذي يفعله الحمأة الميتة. قف قدميك بعيدًا بعض الشيء عن بعضهما البعض مع قضيب من الحديد على الأرض أمامك. انحنى إلى الأمام عند الخصر ، وحافظ على ساقيك قدر المستطاع وأمسك بالبار مع قبضة اليد. مع استرخاء ذراعيك ، استقر في قلبك وادفع الوركين إلى الأمام للوقوف على التوالي. الانحناء إلى الأمام والعودة إلى الموقف الأولي ، ولكن دون عودة الشريط إلى الأرض. حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين لتجنب الإصابة.
صباح الخير
الصباح البديع هو بديل آخر لطفح الحديد ، طالما أنك تتجنب الأوزان الثقيلة ولا تتعدى نطاقًا مريحًا من الحركة. حركة هذا التمرين تعمل على الغراء الموسع ، المجموعة الشوكية وتكون فعالة بشكل خاص لاستهداف أوتار الركبة. قف قدميك بعيدًا عن بعضهما بعضًا مع ثعبان على أعلى الظهر والكتفين. تأمين شريط في مكانه مع قبضة اليد المعلقة. عقد عضلات البطن ، وتصويب ظهرك ثم الانحناء إلى الأمام على الخصر ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة قدر الإمكان. استخدم غلطاتك وأوتار الأوتار لدفع الوركين إلى الأمام ، والعودة إلى وضع البداية.
