تقول الأمهات للأطفال أن يأكلوا البروكلي لسبب ما - فهذه الخضروات تجمع حقاً كمادات غذائية. وهي مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن وتوفر أيضا عددا من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تقلل من المخاطر الخاصة بك لمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسرطان. ومع ذلك ، فإن كيفية تحضير القرنبيط يمكن أن تؤثر على محتواه من المغذيات وبالتالي القدرة على مكافحة المرض.
منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في الألياف
يمكن أن يساعدك القرنبيط في الحفاظ على وزن صحي لأنه منخفض في السعرات الحرارية ويوفر الكثير من الألياف. يحتوي كل كوب من البروكلي المطبوخ على 5.1 غرام من الألياف ، أو 20 في المائة من القيمة اليومية البالغة 25 غراماً ، إلى جانب 0.6 غرام من الدهون و 3.7 غرام من البروتين ولكن فقط 55 سعرة حرارية. الحصول على الكثير من الألياف في نظامك الغذائي يساعد على خفض الكولسترول ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والحفاظ على الجهاز الهضمي الخاص بك يعمل بسلاسة.
غني بالفيتامينات
استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، تقدم لك وجبة واحدة من البروكلي 275 بالمائة من احتياجات الجسم اليومية - أو القيمة اليومية - لفيتامين K و 169 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين سي. من حاجة الجسم لفيتامين أ ، و 42 في المئة لحمض الفوليك وأكثر من 10 في المئة من القيم اليومية للفيتامينات ب -6 وهاء تحتاج إلى فيتامين ك لتخثر الدم ، فيتامين (أ) للحفاظ على نظرك الأمثل وجهاز المناعة يعمل في أفضلها ، وحمض الفوليك لانقسام الخلايا وتوليف الحمض النووي. يلعب فيتامين ب -6 دوراً في وظيفة المناعة والتمثيل الغذائي ، ويعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة لمنع تلف الخلايا من مركبات تسمى الجذور الحرة.
معادن متعددة
يوفر البروكلي كميات صغيرة على الأقل من معظم المعادن الأساسية ، ولكنه مصدر جيد بشكل خاص من الفوسفور والبوتاسيوم والمنجنيز ، ويحتوي على ما بين 10 و 15 في المائة من القيمة اليومية لكل من هذه المعادن. يساعد الفوسفور في تكوين عظام قوية ، بينما يساعد البوتاسيوم على تعويض تأثيرات استهلاك الصوديوم العالي على ضغط دمك. المنغنيز يساعد الجسم في معالجة البروتينات والكربوهيدرات والكولسترول.
مزود Phytochemical
تشير الأبحاث الأولية إلى أن بعض المواد الكيميائية النباتية الموجودة في البروكلي قد تساعد في الوقاية من السرطان ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية. لاحظت مقال نشر في عام 2009 في "Phytochemistry Reviews" أن المواد الكيميائية النباتية في البروكلي ، بما في ذلك إيندول 3-كاربينول والسلفورافين ، قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي والأمراض العصبية مثل الخرف. البروكلي هو أيضا مصدر جيد للوتين والزيكنسن ، ويوفر 1.7 ملليغرام لكل حصة. هذه المركبات قد تحد من الضمور البقعي ، إعتام عدسة العين وخطر السرطان ، وفقا لمقال في عدد عام 2004 من "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية". في حين لا يوجد أي بدل غذائي موصى به لهذه المواد الكيميائية النباتية ، يوصي بعض الخبراء بتناول 6 ملليجرامات في اليوم ، وفقا لموقع All About Vision.
اعتبارات الطبخ
أكل البروكلي الخام أو البخار للحصول على معظم المواد الغذائية. يؤدي الغلي والقلي إلى فقدان القرنبيط للمغذيات ، بما في ذلك فيتامين C وبعض المواد الكيميائية النباتية ، كما أشارت دراسة نُشرت في "مجلة جامعة Zhejiang SCIENCE B" في عام 2009. تبخير يحد من فقدان المغذيات لأنه لا يتضمن غمر البروكلي في الماء أو طهيها في حرارة عالية جدا.
