مع المقاومة الإضافية للماء ، ستساعد أحواض السباحة من أي نوع على بناء العضلات بشكل أسرع من تمرينات القلب التي قد تقوم بها حاليًا على اليابسة. روتين من 30 إلى 60 دقيقة من السباحة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يساعدك على تخفيف التوتر ، ولكن لبناء العضلات بشكل أسرع ، استخدم بعض الحيل المستهدفة الأخرى.
الخطوة 1
فقي المياه في أعماقها لمدة خمس دقائق حتى الاحماء. هذه طريقة سهلة للإحماء دون الحاجة إلى القلق بشأن الحفاظ على وجهك في الماء - مما قد يجعلك تعمل بجد وتتنفس أثقل مما تحتاج إليه من أجل الإحماء. ليس ذلك فحسب ، فالماء المتدفق سيعمل عضلاتك بطريقة مختلفة عما ستعمل به خلال الجزء الأكبر من التمرين.
الخطوة 2
السباحة مع لوح التزلج لمدة خمس إلى 10 دقائق من كل تمرين. أخذ ذراعيك خارج المعادلة يساعد على عزل عضلات الساق ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مكاسب أسرع.
الخطوه 3
السباحة مع العوامة سحب لمدة خمس إلى 10 دقائق من كل تجريب. مثل لوح التزلج ، تساعد عوامة السحب على عزل عضلات الذراع وتكثيف التمرين.
الخطوة 4
تختلف روتينك كل أسبوع إلى أسبوعين. قد تحب ضربة الصدر ، ولكن القيام بنفس الأسبوع الروتيني في الأسبوع والأسبوع يعني أن عضلاتك سوف تصبح متناسبة مع حجم العمل ، وستحقق مكاسب أصغر بمرور الوقت. تعلم ضربة جديدة أو اثنين ، مثل الفراشة أو ضربة جانبية ، بحيث يمكنك مزجها والحفاظ على عضلاتك تخمين.
الخطوة 5
تستهلك بعض البروتين فقط بعد التمرين. يعد مصل اللبن شكلًا قيمًا من البروتين الذي يوفر لقطة سريعة للأحماض الأمينية لعضلاتك. على هذا النحو ، يعد خيارًا جيدًا لمطعم الوجبات الخفيفة بعد التمرين أو العصائر. أيضا ، تأكد من تناول كميات كافية من البروتين طوال اليوم. البروتين يجب أن يشكل حوالي 15 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية.
الأشياء ستحتاج
- لوح سباحة
- سحب العوامة
- بروتين مصل اللبن
نصائح
- بينما تساعدك السباحة على بناء العضلات ، فإنها لا تزال بديلاً عن التدريب الفعلي للقوة ، والذي يجب أن تقوم به يومين في الأسبوع لصحة جيدة ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. مع مجموعة من الدمبل المائية ، يمكنك القيام ببعض التمارين الرياضية مباشرة في حمام السباحة ، بما في ذلك تجعيد الشعر العضلي ثنائي الرأس والفراشة ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، قد تحتاج أيضا إلى استخدام غرفة الوزن للقيام بتمارين أخرى للعمل في ساقيك ، والجزء الأساسي والظهر.
