تجعل عضلات الدوران الخارجية أنشطة مثل غسل شعرك ورمي كرة ممكنة. كما يتيح لهم تدريبهم عبر نطاق الحركة الكامل والمتعدد الاستخدامات توفير الاستقرار لمفصل الكتف والمساعدة في وضعية الجسد عن طريق التراجع ، أو الانفتاح ، على الكتفين. مجموعة متنوعة من التمارين تقوي هذه العضلات الهامة.
تستخدم الفلاشات فرقة لتحدي عضلات الدوران الخارجية. مصدر الصورة: Ljupco / iStock / Getty Images فلاشات
تستخدم أجهزة الفلاش نطاق مقاومة لتحدي عضلات الدوران الخارجية في كلا الذراعين في وقت واحد.
الخطوة 1:
قف مع نهاية واحدة من شريط المقاومة في كل جهة ومرفقك منحني بزاوية 90 درجة.
الخطوة 2:
إبقاء مرفقيك على جانبك ، اسحب يديك بعيداً عن بعضكما كما لو كنت تفتح معطفاً. أثناء القيام بذلك ، اضغط على شفرات الكتف معًا.
الخطوه 3:
استمر في الضغط لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين ثم عد ببطء إلى وضع البداية عند تحرير شفرات الكتف. كرر لمدة 10 تكرار.
دوران الدمبل الجانبي
هذا التمرين يستخدم الوزن وقوة الجاذبية لتقوية عضلات الدوران الجانبية.
الخطوة 1:
استلق على جانبك مع الكوع الخاص بك على زاوية 90 درجة ويدك يستريح على بطنك. في يدك ، تمسك بوزن 1 إلى 2 باوند. بدلا من ذلك ، استخدم علبة من الحساء.
الخطوة 2:
أبقِ مرفقك بحزم على جانبك ، قم بتدوير الساعد بعيدًا عن جسمك حتى تواجه راحة يدك. كما تفعل ذلك ، اضغط على شفرة كتفك إلى أسفل والظهر.
الخطوه 3:
بعد تثبيت هذا الوضع لمدة 1 إلى 2 ثانية ، قلل الوزن ببطء لأسفل إلى البطن. أكمل هذا التمرين 10 مرات قبل تبديل الأذرع. كما يصبح من الأسهل ، يمكن زيادة الوزن بزيادات 1 باوند.
يمكن استخدام أشرطة التمرين أو الأوزان اليدوية لتفعيل عضلات الدوران الخارجية خلال عدة تمارين مختلفة. الصورة الائتمان: herreid / iStock / Getty Images خطوة خارج التدوير الخارجي
تساعد الخطوات المتقدمة على تحسين ثبات الكتف عن طريق تحدي عضلات المدورة الخارجية للحفاظ على وضع ثابت ضد المقاومة.
الخطوة 1:
تأمين طرف واحد من عصابة المقاومة في الباب والتشبث بالطرف الآخر بيدك اليمنى. ارفع الذراع اليمنى إلى الجانب بحيث يصبح كتفك الأيمن ومرفقك زوايا 90 درجة.
الخطوة 2:
الحفاظ على هذا الموقف ، تأخذ 1 إلى 2 الخطوات إلى الوراء حتى يتم سحب الفرقة أكثر إحكاما. احتفظ بموضع الكتف هذا دون السماح لظهرك بالقوس أو لساعتك بالتدوير للأمام نحو الباب.
الخطوه 3:
بعد عقد من 5 إلى 10 ثانية ، عد إلى الوراء واسترخي. كرر هذه 10 مرات قبل التحول إلى الكتف الأيسر.
90-90 دوران
بتحريك كتفك إلى وضعية المدى النهائي ، يمنح هذا التمرين الدوّارات الخارجية تمرينًا رائعًا.
الخطوة 1:
اجلس على كرسي مع مرفقك وساعدك يستريحان على جانبك على سطح الكتف. ضع منشفة ملفوفة أسفل المرفق إذا كان السطح منخفضًا جدًا.
الخطوة 2:
عقد عصابة المقاومة في يدك وتأمين الطرف الآخر تحت قدمك. أبقِ كوعك على السطح ، قم بتدوير الساعد ببطء حتى يصبح رأسيًا. قم بإنهاء هذا التمرين في موضع يتم فيه ثني كتفك وكوعك بزاوية 90 درجة.
الخطوه 3:
احتفظ بهذا التعليق لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين ثم استرخ بينما تعود إلى وضعك الأولي. بعد أن تفعل 10 مرات تكرار ، كرر على الكتف المعاكس.
يميل الأسرار
تتحدى القذف المكسورة العضلات الدوارة الجانبية لتوفير الثبات من خلال دمج الوزن المتحرك.
الخطوة 1:
استلق على بطنك مع نصف ذراعك بعيداً عن حافة السرير. ضع من 1 إلى 2 فوط تحت كتفك للحفاظ على تماشيه مع جسمك. التمسك كيس فول أو كرة اسفنجي.
الخطوة 2:
إرم كيس الفول لأعلى أثناء تدوير الساعد والرسغ للخلف. حاول الإمساك بإصبعك في الجزء العلوي من الحركة حيث أن الساعد موازٍ للأرضية.
الخطوه 3:
العودة بسرعة إلى وضع البداية وتكرار أكبر عدد من هذه القذف كما يمكنك إكمال في 30 ثانية قبل التبديل إلى الكتف الأخرى. تأكد من عدم رفع الكتف عن المنشفة أثناء أدائها.
المعلمات والاحتياطات
للحصول على تمرين تقوية مدور خارجي جيد ، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. تجنب إهانة الأكتاف أثناء إكمال هذه التمارين لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم أو الإصابة.
