السباحة هي تمارين هوائية ، وفقا لخبراء التمارين الرياضية ، بما في ذلك مؤسس مركز كوبر ايروبكس للدكتور كينيث كوبر ، والكتب المدرسية والموسوعات الصحية ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي. يعرّف الكتاب المدرسي "دعوة إلى الصحة" تمارين تقوية العضلات على أنها تمارين تتطلب "العمل ضد مقاومة معتدلة توفرها الأوزان الحرة أو جسمك". بوشوبس وستوبس أمثلة على تمارين مقاومة الجسد. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام جديد للتمرين.
قوة مقابل. تنفسي
امرأة السباحة في حوض السباحة الصورة الائتمان: I؟ igo Quintanilla Gomez / iStock / Getty Images أوضحت مؤلفة "الدعوة" Dianne Hales أن التمارين الهوائية هي الأكثر فعالية في تكييف "الدواخل" الخاصة بك ، بما في ذلك القلب والرئتين ، في حين أن تمرينات تدريب القوة هي الأكثر فعالية في تكييف "الخارج" ، بما في ذلك ذراعيك وساقيك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الهوائية هي تمارين مستمرة تتطلب قلبك للتغلب على معدل ضربات القلب عند ممارسة التمارين الرياضية بدلاً من معدل ضربات القلب أثناء الراحة لبضع دقائق على الأقل. ومن ناحية أخرى ، فإن تمرينات تدريبات القوة هي تمارين وقف وبدء تتطلب الراحة بين التمارين. على سبيل المثال ، لا يقوم معظم الأشخاص بالضغط على المقعد أو الضغط على الساق لبضع دقائق - وكل تمرين يتطلب الكثير من الجهد لجسم الإنسان للقيام بذلك بنجاح. وبدلاً من ذلك ، يقوم معظم الأشخاص بتكرار عدة مرات من المطابع ، ويستريحون لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، ثم يقومون بالعديد من عمليات تكرار ضغط الساق.
نصائح لتدريب القوة
فتاة في حوض السباحة الصورة الائتمان: يانليف / iStock / غيتي صور تمارين تدريب القوة تكمل تمارينك الهوائية ، بما في ذلك السباحة والجري وركوب الدراجات والمشي. بناء العضلات يساعدك على السباحة بشكل أسرع ويزيد من الوزن الذي تفقده السباحة ، لأن العضلات تحرق السعرات الحرارية بشكل أفضل من الدهون. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك القيام بتمارين تدريب القوة كل يوم ، لأن "العضلات الهيكلية تبدأ في الانهيار عندما تمارس بشكل مكثف أكثر من أي يوم آخر" ، وفقًا لدليل ميرك للمعلومات الطبية. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بدورتين أو ثلاث جلسات تدريبية في الأسبوع. يمكن أن تشمل التدريبات تمارين رفع الأثقال أو تمارين مقاومة الجسم مثل السحب. يجب أن تتضمن كل جلسة ثمانية عمليات تكرار على الأقل من ثمانية تمارين مختلفة ، وفقًا لـ ACSM.
فوائد السباحة
السباحة للأطفال تحت الماء الصورة: أنطون بالاز / iStock / Getty Images السباحة لديها العديد من الفوائد. على عكس تمرينات القوة ، يمكن ممارسة تمرينات السباحة كل يوم ، لأن "القلب يمكن أن يمارس عدة مرات في اليوم كل يوم" ، وفقًا لدليل ميرك للمعلومات الطبية. تقوم السباحة ببناء عضلاتك أقل من التمارين الهوائية الأخرى ، لأن المياه تحد من كمية العضلات التي يمكنك تحريكها ، ولكنها تعطيك فرصة لممارسة جسمك بالكامل ، بما في ذلك ذراعيك وظهرك وساقيك. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر السباحة تمرينًا ممتازًا لتحسين المرونة والوظيفة في عضلاتك ، كما أن الماء "يحمي المشاركين من مشاكل العضلات والعظام" ، كما كتب كوبر.
نصائح السباحة
طفل تعلم backstroke الصورة الائتمان: ديك Luria / Photodisc / غيتي صور يمكنك تحسين لياقتك من خلال السباحة بنفس القدر من خلال السباحة كل من السكتات الدماغية الأربعة الرئيسية - حرة ، ظهر ، ضربة الصدر والفراشة. السكتة الدماغية هي سهلة للغاية ، وكتب Hales. ويوصي كوبر بأن يجلس أشخاص أصحاء ولكن من المستقرون في السابق 300 ياردة أربع مرات في الأسبوع في بداية برنامج تمارين السباحة الخاص بهم. يجب زيادة المسافة إلى 400 ياردة في الأسبوع الثالث و 500 ياردة في الأسبوع الخامس. بحلول الأسبوع العاشر ، سيكون بإمكانك السباحة 900 ياردة لجميع الأسابيع المستقبلية.
