تعتبر النساء فوق سن الخمسين من كبار السن من حيث اللياقة البدنية. يميل التوازن الشعبي والقدرة الوظيفية إلى التدهور في حوالي سن الخمسين. لذلك ، يُنصح بأن يعمل كبار السن على القيام بتمارين في وضع الوقوف ، وفقا لدليل تدريب اللياقة الشخصية الذي وضعته الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. تتطلب التمرينات الدائمة مزيدًا من أعمال التثبيت لطبليتك وزيادة القوة الوظيفية.
الجبهة الطب الكرة المائل رمي
إن الطبق المائل للكرة الأمامية هو عبارة عن تمرين دائم يوصى به NASM. يتطلب هذا التمرين كرة دوائية وشريكًا ، على الرغم من أنه يمكنك استخدام جدار لترتد الكرة بدلاً من أن يقوم شريك بإلقاء الكرة عليك. ابدأ بالوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف ، وعقد كرة الدواء مع ذراعيك مباشرة وبجانب الورك الأيمن. الضغط على abs ضيق ، والاحتفاظ بها في أثناء التمرين. ثني ركبتيك إلى القرفصاء نحو الأرض ، وسحب يديك خلفك. ثم الوقوف ، وجلب ذراعيك إلى الأمام وإلى مستوى الكتف. الافراج عن الكرة ، وإرمه على شريك حياتك. قبض على الكرة ، وجلب ذراعيك للخلف نحو الورك الأيسر. كرر التمرين عن طريق رمي الكرة من جانبك الأيسر.
قارب
الزورق هو ممارسة أب التي تحاكي حركة الجزء العلوي من الجذف في الزورق. ليست هناك حاجة إلى معدات ، ولكن يمكنك حمل الدمبل بين يديك لجعل التمرين أكثر صعوبة. لأداء تمرين الزورق ، قف بشكل مستقيم مع قدميك أكبر من عرض الكتف ، وتحولت أصابع قدمك للخارج. تنعيم مفاصل الركبة. قفل يديك أمام صدرك ، مع ذراعيك على التوالي. ثم قم بلف جذعك إلى اليمين ، وسحب يديك نحو الفخذ الأيمن ، كما لو كنت تمسك بمجداف. دع رأسك يتابع ذراعيك وأنت تطور. الوركين والساقين لا تزال تواجه الأمام. أعد يديك إلى مستوى الصدر ، وقم بتحويل جسمك إلى المركز. المقبل ، تحريف إلى اليسار.
الركبة كرانش كرانش
تتطلب تمرينات كروس الركبة بعض التنسيق والتوازن الإضافيين ، وأنت تقف على ساق واحدة لحظات قصيرة. لتبدأ ، والوقوف قدميك جنبا إلى جنب مع عرض الكتف. ارفع ذراعك الأيسر باتجاه السقف مباشرة وأشر إلى قدمك اليمنى. ثم ثني الكوع الأيسر الخاص بك ، وجعل الكوع أسفل لمواجهة ركبتك اليمنى كما رفع ساقك. اخفض أصابع قدميك إلى الأرض وارفع ذراعك الأيسر مرة أخرى. قم بإجراء مجموعة كاملة من العدد المطلوب من الممثلين ، ثم اعمل الجانب الآخر.
