لمجرد أن طبيبك ينصحك بجرعة دسمة من الراحة في الفراش ، فهذا لا يعني أن زغلك تقضي تلك الأيام - أو حتى الأسابيع - خارج الخدمة. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الدراية ، ويمكنك الحفاظ على عضلاتك المهمة للغاية من النمو الضعيف وغير النشط - دون المساس براحتك والتعافي.
في الواقع ، ذكر تقرير نشر في عام 2009 في دورية الرعاية الحرجة أن حتى القليل من التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في الحد من الآثار السلبية للراحة في الفراش. قد يعني ذلك قضاء وقت أقل في الراحة والاسترخاء أسرع.
لذا ، حافظ على هذه التمارين في متناول يدك ، ثم أخرجها من جيبك الخلفي في أي وقت تشعر فيه بأن كسراتك تصبح كسولة. ولكن يجب عليك التأكد من مراجعة طبيبك قبل محاولة أي تمرين أثناء الراحة.
1. ثابت عقد الغراء
أوصى به مستشفى رويال بيركشاير ، هذا التمرين الساكن سوف يعلمك كيفية إشراك عضلات المؤخرة حتى في حين أن بقية جسمك غير متحرك.
كيف نفعل ذلك: أثناء وجودك في السرير ، استلقي على ظهرك وأمد رجليك إلى الخارج بشكل مستقيم. أبقِ أسفل الظهر مستوياً على السرير ، وقم بتأثير غلقاتك وعقد لمدة خمس ثوانٍ. ثم ، استرخاء المتلألئ الخاص بك. قم بإجراء هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لما مجموعه 10 ممثلين.
2. الكذب الورك الاختطاف
هذا التمرين ، الذي يقدمه أيضًا مستشفى رويال بيركشاير ، يطلق النار على المزامير الأنسية - العضلات المسؤولة عن تحريك ساقيك بعيدًا عن جسمك - بينما تستلقي بشكل مريح على سريرك.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة على التوالي. إبقاء كلتا الساقين مستقيمة وأصابع القدمين نحو السقف ، حرك ساق واحدة إلى الجانب بقدر ما تستطيع. ثم العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمجموع 10 ممثلين على كل ساق.
3. Hip Bridge
ضرب الألوية مكسيموس الخاص بك (a.k.a. أكبر عضلة بعقب الخاص بك) مع جسر الورك ، أوصى به مركز جامعة واشنطن الطبي. يتطلب رفع الوركين عن السرير قوة أكبر من عقد الغدة الثابتة (انظر رقم 1) ، لكن كلاهما مفيد في الحفاظ على قوتك ومتعطبك أثناء الاستراحة على السرير.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على السرير. ارفع الوركين عن السرير واضغط على المزامير في الأعلى. خفض الوركين ببطء إلى السرير. قم بإجراء هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لما مجموعه 10 ممثلين.
4. الجانب - يكذب الساق الساق
امنح قدميك الأنسيتين تمرينًا مع رفع الساق الجانبية. تشبه هذه الخطوة اختطاف الورك ، لكن حقيقة أنك لا تستطيع أن تضغط على كعبك على السرير أثناء تحريك قدمك بشكل جانبي ، ستأخذ هذا التمرين إلى أعلى درجة من الصعوبة.
كيف نفعل ذلك: استلق على جانبك مع الوركين مكدسة فوق بعضها البعض. ثني قدمك العليا حتى اصبع قدمك هو مشيرا إلى الأمام. ارفع ساقك إلى أقصى الحدود بينما تحافظ على كعب القدم قليلاً خلف جسمك وأصابع قدميك متجهة للأمام. ثني الركبة السفلية إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات. خفض ببطء ساقك للعودة للبدء. قم بإجراء هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لما مجموعه 10 ممثلين لكل ساق.
