إن تمزيق وتر العضلة ذات الرأسين هو إصابة مؤلمة جدًا تنتج عن الإرهاق في العضلات بسبب زيادة الوزن أو السقوط على ذراع ممدودة. أكثر من 90 في المئة من جميع تمزقات وتر العضلة ذات الرأسين تحدث بالقرب من الكتف ، وليس بالقرب من المرفق ، وفقا لموقع MDGuidelines. غالباً ما يكون الألم مفاجئاً و حاداً ، مسبوقاً بتمزق أو شد في موقع الإصابة.
نطاق الحركة
في أغلب الأحيان ، يلزم إجراء جراحة لإصلاح الوتر ، وبعد حوالي أربعة أسابيع في حبال ، يمكنك البدء في تقوية الوتر من خلال العمل على مجموعة من تمارين الحركة - بموافقة طبيبك. ابدأ ببساطة بحمل ذراعيك أمامك مع توجيه راحتي لأعلى. انحنى في المرفقين ، ومحاكاة تمرين الذراع ، انحنى قدر ما تستطيع قبل استقامة قدر المستطاع. التقدم التدريجي للقيام بهذا التمرين مع عناصر مثل المطرقة أو حساء يمكن للمقاومة المضافة ، وتهدف لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار في كل مرة.
التدريب متساوي القياس
على الرغم من أن توتر العضلة ذات الرأسين ما زال مؤلمًا في الأشهر الأولى بعد الجراحة ، يمكنك العمل على ضوء التدريب المتساوي القياس بالإضافة إلى مجموعة من تمارين الحركة. امسك ذراعك كما لو كنت ستثني في المرآة ، مع كوعك بزاوية 45 درجة. ثبّت العضلة ذات الرأسين ، أمسكها لأطول فترة ممكنة. ستقوم بترقية الدم والأكسجين لتدفق إلى المنطقة المصابة ، مما يساعد على شفاء المنطقة المصابة دون وضع ضغط إضافي على الوتر.
تدريب خفيف الوزن
بعد حوالي 12 أسبوعًا من الجراحة ، من المرجح أن يكون الوتر قويًا بما يكفي ليكون قادرًا على تحمل التدريب الخفيف الوزن. ابدأ بوزن منخفض بتكرار منخفض ، مع الحرص على عدم المبالغة في العضلات وتسبب تمزق آخر ، مما يعيدك إلى نقطة الصفر. يجب القيام بتمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء والضغط على الكتف واللف في محاولة لإعادة بناء كتلة العضلات ببطء في ذراعك العلوي ، لأنها سوف تتدهور مع مرور الوقت بسبب عدم الاستخدام.
العودة إلى القوة الكاملة
في مكان ما بين ستة وتسعة أشهر بعد الإصابة ، يجب أن تتمكن من توقع العودة إلى القوة الكاملة. عندما يمكنك رفع أوزان ثقيلة بدون ألم ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية وتر العضلة ذات الرأسين. طريقة رائعة للقيام بذلك هي عن طريق عمل تجعدات دائمة في العضل ذات الرأسين ، مما يسمح لك بحمل وزن مختلف في كل ذراع إذا لزم الأمر ، مع الهدف النهائي هو الحفاظ على أقصى وزن يمكنك استخدامه مع كل ذراع. اعمل حوالي أربعة إلى 12 تكرارًا إذا استطعت ، لبناء كتلة العضلات الهزيلة في ذراعك العلوي.
