يجب أن تستهلك الفتاة البالغة من العمر 14 عامًا حوالي 1800 سعرة حرارية كل يوم ، بينما يحتاج الطفل البالغ من العمر 14 عامًا إلى حوالي 2200 سعر حراري ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. في نظام غذائي صحي ، ينبغي أن تأتي غالبية هذه السعرات الحرارية من الحبوب الكاملة ، والبروتين الهزيلة ، ومنتجات الألبان منخفضة أو غير دسمة ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. اطلب المساعدة من طبيب الأطفال أو أخصائي التغذية إذا كنت بحاجة للمساعدة في تطوير خطة غذائية مغذية لطفلك البالغ من العمر 14 عامًا.
تملأ على الفواكه والخضروات
توصي وزارة الزراعة الأميركية بأن نصف أي وجبة يتناولها الأطفال في عمر 14 سنة يجب أن تتكون من الفواكه والخضروات. من شأن القيام بذلك أن يساعد الفتيات على تناول الكؤوس الموصى بها 2 1/2 من الخضار و 1/2 كوب من الفاكهة كل يوم. يحتاج الأولاد إلى استهلاك 3 أكواب من الخضار و 2 كوب من الفاكهة يومياً. يجب أن تكون الخضروات في سن المراهقة طازجة أو مجمدة وتؤكل نيئة أو محضرة بطريقة قليلة الدسم مثل البخار أو الشوي أو القلي. يجب أن تكون الفواكه طازجة أو معلبة في عصير فاكهة 100 بالمائة ، غير محلاة أو معبأة في شراب ثقيل.
اختيار البروتين العجاف
ينبغي أن يحتوي حوالي 25 في المائة من صفيحة عمرها 14 سنة في الوجبة على طعام غني بالبروتين. يمكن تلبية هذا الشرط دجاجة بدون جلد أو ديك رومي أو أسماك أو محار أو بيض أو مكسرات أو بذور أو فاصوليا أو بقوليات أو منتجات فول الصويا أو قطع قليلة الدسم من لحم البقر أو لحم الخنزير. تحتاج فتاة تبلغ من العمر 14 سنة إلى 5 أونصات يوميًا. صبي من نفس العمر يجب أن يكون 6 1/2 أوقية. كل أونصة تعادل بيضة واحدة كاملة ، 1/4 كوب من الفاصولياء المطبوخة أو البقوليات ، ونصف أونصة من المكسرات أو البذور واونس 1 من اللحم أو المأكولات البحرية أو الدواجن. يجب على المراهقين تجنب قطع الدهون من اللحوم الحمراء والمواد المجهزة مثل الكلاب الساخنة أو لحم الخنزير.
اذهب للحبوب الكاملة
يجب أن تشكل الحبوب ما تبقى من 25 في المائة من الوجبة النموذجية البالغة من العمر 14 سنة. كل يوم ، يجب أن تهدف فتاة في هذه الفئة العمرية إلى استهلاك 6 أونصات من الحبوب ، بينما يحتاج الأولاد إلى حوالي 8 أونصات. شريحة من الخبز ، ذرة صغيرة أو تورتيلا طحين ، 1/2 كوب من حبوب الحبوب المطبوخة مثل الأرز أو الشوفان ، ونصف كوب من المعكرونة المطبوخة ، 1 كوب من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل و 3 أكواب من الفشار كما 1 اوقية. يجب أن يكون نصف الحبوب اليومية البالغة من العمر 14 عاماً عبارة عن حبوب كاملة مثل الأرز البني ، والمعكرونة بالقمح الكامل ، والكينوا ، والبرغل ، والخبز والحبوب الكاملة.
تشمل الألبان اليومية
يجب أن يرافق كل وجبة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الألبان كل وجبة ، مع كوب واحد من الحليب أو اللبن ، 2 كوب من الجبن ، 1/3 كوب من الجبن المبشور و 1 1/2 أونصات من الجبن الصلب مثل جبن موزاريلا أو شيدر العد كخدمة واحدة. يحتاج الطفل البالغ من العمر 14 عامًا إلى ثلاث حصص من هذه الأطعمة يوميًا. لتجنب الدهون الزائدة ، يجب أن يختار المراهقون منتجات الألبان منخفضة الدسم أو منخفضة. يمكن للمراهقين النباتيين أو النباتيين أو اللاكتوز الذين لا يستهلكون منتجات الألبان الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجونه عن طريق تناول منتجات الصويا بانتظام ، والخضراوات المورقة الداكنة مثل اللفت ، وسمك السلمون المعلب أو السردين والمواد المحصنة بالكالسيوم مثل بعض العصائر وحبوب الإفطار و حليب النبات.
