إن الوجبات الصغيرة التي تتضمن اختيارات صحية من مجموعات غذائية مختلفة تجعل من السهل تلبية احتياجاتك الغذائية ، وإدارة الجوع والتحكم في السعرات الحرارية الكلية. إذا قمت بتقييد وجبات الطعام إلى 300 سعرة حرارية ، فكل ما تحتاجه هو تناول الطعام أكثر من ثلاث مرات في اليوم. تحتاج النساء عمومًا إلى 1000 إلى 1200 سعر حراري على الأقل ، بينما يحتاج الرجال إلى ما لا يقل عن 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا لتلبية الاحتياجات الأساسية من الطاقة والغذاء - على الرغم من أن أهداف السعرات الحرارية المناسبة لفقدان الوزن قد تكون أعلى استنادًا إلى عوامل فردية. خيار آخر هو استهلاك أربع إلى خمس وجبات صغيرة يوميا ، مع تباعدها لمدة تصل إلى ثلاث ساعات.
الخطوة 1
ابدأ بتناول حصتين أو ثلاث حصص من الخضروات غير النشوية. وجبة واحدة من الخضار توفر حوالي 25 سعرة حرارية. كوب واحد من سلطة الخضار أو 1/2 كوب من الخضار المطبوخة يشكل خدمة. دمج الخضروات المختلفة في كل وجبة من أجل زيادة التغذية. نظرًا لأن الخضروات تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية لوزنها ، فإنها تساعدك على الشعور بالشبع مع تقليل السعرات الحرارية.
الخطوة 2
قم بتضمين خيار بروتين خالٍ من الدهون عند تخطيط 300 سعرة حرارية. إذا اخترت البروتينات التي توفر 3 غرام من الدهون أو أقل ، فإن محتوى السعرات الحرارية لكل 1 أوقية. تخدم متوسطات حول 35 إلى 55 سعرة حرارية ، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. وتشمل الخيارات في هذا المستوى من السعرات الحرارية الدجاج بدون جلد أو الديك الرومي ، واللحم البقري الصغير ، والجبن قليل الدسم ، والسمك المفلطح ، والسلمون ، وبياض البيض والبقوليات.
الخطوه 3
أضف حصة من الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية إلى خطة الوجبة الخاصة بك. كوب من معكرونة القمح الكامل ، والبولجار ، والبطاطا الحلوة أو الذرة يضيف 80 سعرة حرارية إلى وجبتك. وتشمل الخيارات الأخرى 1/3 كوب من الأرز البني أو البقوليات أو الكسكس.
الخطوة 4
الانتهاء من وجبتك مع جزء صغير من الفاكهة. للحصول على 60 سعرة حرارية ، يمكنك اختيار تفاحة صغيرة ، 1/2 من جريب فروت متوسط ، خوخ متوسط أو 1 كوب من التوت الطازج.
الخطوة 5
عد السعرات الحرارية من التوابل والتوابل المستخدمة لتعزيز نكهة وجبتك. قم بتجربة طعامك مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ، والتي توفر حوالي 45 سعرة حرارية لكل ملعقة شاي.
نصائح
- اشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مع وجبات الطعام لمساعدتك على البقاء ضمن هدف السعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو تناول أربع إلى خمس وجبات صغيرة يوميًا ، فتبادل الفاكهة مع كوب واحد من الحليب قليل الدهون أثناء وجبتين من وجبات الطعام. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول على حصص الألبان الخاصة بك كجزء من وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية المخطط لها. التشاور مع طبيبك قبل تغيير عادات تناول الطعام الخاصة بك إذا كان لديك مخاوف صحية متعلقة بالنظام الغذائي.
