الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو تقدير لعدد المرات التي يجب أن يفوز فيها قلبك في الدقيقة بمعدله الأقصى. إذا مارست التمارين عند أو أعلى معدل ضربات القلب ، يمكنك مواجهة بعض العواقب الصحية. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين يستخدم معدل ضربات القلب كدليل. بعض الأمراض والأدوية ، مثل السكري وأمراض القلب والأدوية للسيطرة على ضغط الدم يمكن أن تغير معدّل ضربات القلب القصوى والمستهدفة.
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
معدل ضربات القلب القصوى تقريبًا هو 220 ناقصًا عمرك ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. بحساب معدل ضربات القلب الأقصى ، يمكنك أيضًا تحديد معدل ضربات القلب الذي تستهدفه. عادةً ما تكون منطقة التمرين المستهدف 50٪ إلى 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هناك صيغ أخرى متوفرة تأخذ جنسك وأعمارك في الاعتبار ، كما تنص على عيادة كليفلاند.
العمل من الصعب جدا
إذا كنت تعمل بجد وتقترب من أو تصل إلى معدل ضربات القلب الأقصى ، فسوف تشعر بذلك. يكافح قلبك لضخ ما يكفي من الدم الغني بالأكسجين لبقية جسمك. يمكن أن يؤدي انخفاض كمية الأكسجين في جسمك إلى تراكم حمض اللاكتيك. تشمل الآثار الجانبية لمستويات حامض اللاكتيك المرتفع وجع العضلات وفقدان القوة ومحدودية نطاق الحركة.
معرفة متى تتوقف
لا يوصى بممارسة الرياضة فوق 85٪ من معدل ضربات القلب القصوى ، وفقًا لكليفلاند كلينك. أنت لا تحصل على أي فوائد فسيولوجية إضافية من خلال العمل على هذا المستوى ، ويمكن أن تشكل خطرا على صحة القلب والأوعية الدموية والعظام. التوقف عن ممارسة إذا كنت تعاني من أي ألم ، وضيق في التنفس ، والدوخة أو صعوبة في التنفس.
قلب صحي
وفقًا لما ذكره الدكتور مايكل لوير ، مدير الأبحاث السريرية في أمراض القلب في مؤسسة كليفلاند كلينك ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لا يشير إلى مستوى صحة القلب. بدلا من ذلك ، ينبغي أن تكون صحة القلب برزت بمدى سرعة انخفاض معدل ضربات القلب بعد أن تتوقف عن ممارسة الرياضة. وأشارت الدراسات التي أجراها الدكتور لورير إلى أن أولئك الذين انخفض معدل ضربات القلب لديهم 13 نبضة أو أكثر في غضون دقيقة بعد ممارسة التمارين الرياضية القوية انخفضت فرصة الموت في السنوات الست المقبلة من أولئك الذين انخفض معدل ضربات القلب لديهم 12 نبضة أو أقل.
بناء Cardiovascuar اللياقة بأمان
أثناء التمرين ، تهدف إلى أن تكون في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف مع تمرين معتدل الكثافة لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع ، لبناء اللياقة الهوائية. التدريبات المعتدلة الكثافة تشمل تمارين مثل المشي ، التزلج على الجليد والتمارين الرياضية المائية. يمكنك تحقيق نتائج مماثلة لمدة تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة من تمارين القوة الشديدة ، ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بمراقبة معدل ضربات القلب بعناية أثناء التمارين الأكثر حدة مثل الجري أو تسلق الجبال أو ركوب الدراجات بأكثر من 10 ميل في الساعة. أنت تتعرض لخطر الاقتراب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء تمارين القوة الشديدة إذا لم يتم رصدها بعناية.
