واحدة من أكبر شكاوى الناس حول كونهم على "نظام غذائي" - هناك كلمة رهيبة من أربعة أحرف - هي أنهم دائما جائعون! لكن لا يجب أن تكون بهذه الطريقة. يمكنك تناول وجبات صحية في أجزاء معقولة تحتوي على التوازن الصحيح من المغذيات الكبيرة والشعور بالرضا والرضا طوال اليوم.
إذا كنت قد انضممت إلينا في تحدي التحكم بأربعة أسابيع ، فأنت تعرف بالفعل مدى سهولة قياس أجزاءك. والآن ربما تكون قد بدأت في إتقان وجباتك الرئيسية الثلاث في اليوم - الإفطار والغداء والعشاء. لكن ماذا عن الوجبات الخفيفة؟
هنا Danika Brysha ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Model Meals ، خدمة توصيل الوجبات الصحية ، لمساعدتك على تناول وجبة خفيفة أكثر ذكاء مع الاستمرار في مشاهدة أحجام أجزاءك.
يمكنك إضافة جزء من الدهون أو البروتينات الصحية للمساعدة في الحفاظ على شبعك. ائتمان الصورة: SIMPLEASLIFE.COM نصائح لتناول الوجبات الخفيفة للحفاظ على الأكل الصحي الخاص بك على المسار الصحيح
- استمع إلى جسدك وقرر ما إذا كنت جائعًا جسديًا حقًا أو جائعًا عاطفًا.
- لتحديد ما إذا كنت جائعًا جسديًا ، اسأل نفسك ، "هل يحتاج جسدي إلى الوقود الآن؟" و "هل كان ذلك بعض الوقت منذ الوجبة الأخيرة؟"
- إذا كنت دائما جائعا بعد تناول وجبة ، فحاول إضافة المزيد من البروتين أو مصدر الدهون الصحية (البيض المسلوق ، الأفوكادو أو سمك السلمون المدخن ، على سبيل المثال).
- بعد إعطاء وجبات الطعام دفعة صغيرة ، إذا كنت لا تزال جائعة بين الغداء والعشاء ، حاول إضافة وجبة خفيفة صغيرة.
- استمع إلى جسدك وابحث عن أوقات الوجبات والأجزاء التي تناسبك. قد يستغرق هذا قليلًا من التجربة والخطأ.
اختيار المفضلة لديك! تحتاج وجبة خفيفة؟ إليك بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية الرائعة التي يمكنك الاختيار من بينها:
- سمك السلمون المدخن (البروتين والدهون)
- اللوز (الدهون)
- زيتون (دهون)
- طفل الجزر (الخضروات)
- كرفس مع زبدة اللوز (الخضار والدهون)
كيفية الانضمام إلى تحدي التحكم في جزء
1. وضع إشارة مرجعية على هذا الدليل سهل الاستخدام لتقدير أحجام الأجزاء التي أنشأها مدير التغذية جون بيراردي ، دكتوراه. في ذلك يصف كيفية قياس الأجزاء الخاصة بك فقط باستخدام يدك. هنا هو جوهر ذلك:
- ك كف يحدد الخاص بك بروتين أجزاء.
- ك قبضة يحدد الخاص بك الخضروات أجزاء.
- ك اليد المقعر يحدد الخاص بك كربوهيدرات أجزاء.
- ك إبهام اليد يحدد الخاص بك سمين أجزاء.
2. قم بطباعة الرسم أدناه وتعليقه على الثلاجة كوسيلة تذكير لتناول الطعام. في كل مرة تستعد لتناول الطعام ، تأكّد من ميزات الطبق:
- 2 نخيل من الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة (1 للنساء)
- 2 قبضة من الخضار مع كل وجبة (1 للنساء)
- اختياري: يدان مقعرتان من الأطعمة الكثيفة الكربوهيدرات (1 للنساء)
- اختياري: 2 حجم الإبهام من الأطعمة كثيفة الدهون (1 للنساء)
هنا هو كيفية قياس الأجزاء الخاصة بك لكل وجبة. 3. قم بتنزيل تطبيق تتبع السعرات الحرارية المجاني لـ SIMPLEASLIFE.COM MyPlate لنظام iOS أو Android. يعد قياس الأجزاء جزءًا واحدًا فقط من استراتيجية ناجحة لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن. بمجرد تقسيم وجبة الإفطار ، أو الغداء ، أو العشاء ، أو وجبة خفيفة ، قم بإدخالها في التطبيق للتأكد من بقائك مستهدفًا للسعرات الحرارية اليومية ، والكربوهيدرات ، والبروتين والدهون.
4. انضم إلى مجموعة تحدي SIMPLEASLIFE.COM على Facebook. سنقوم بنشر الكثير من المعلومات والوصفات المفيدة ، والإجابة على جميع أسئلتك وربطك بالأعضاء الآخرين في المجتمع الذين يشاركونك في التحدي.
5. قم بنشر صور وجباتك اليومية إلى مجموعة الفيسبوك بحيث يكون لديك سجل فعال ودقيق لما تأكله وكذلك للحصول على الدعم والإلهام من أعضاء آخرين في المجتمع لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
ما رأيك؟
هل ستنضم إلينا في تحدي التحكم في أجزاء الأربعة أسابيع؟ هل انضممت إلى مجموعة Facebook بعد؟ هل حاولت أن تفقد الوزن من قبل؟ أو هل تقيس حاليًا أجزاء المغذيات الكبيرة أو عد السعرات الحرارية؟ هل جربت أي استراتيجيات أخرى لإنقاص الوزن؟ ما الذي نجح لك؟ ماذا لم؟ شارك أفكارك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
