أعضاء الفرقة الموسيقية ليسوا مجرد موسيقيين ، بل هم رياضيون على التحمل. وفقا لكريس مادير من ديناميك مارشينج ، من المرجح أن يقوم أعضاء الفرقة بمسافة خمسة إلى 10 أميال يوميا في معسكر الفرقة في الشمس ، بينما يحملون أدوات ثقيلة. التحضير لهذا المستوى من النشاط البدني يتطلب تدريب القوة ، تدريب القلب والأوعية الدموية والتغذية الرياضية المناسبة. إذا وضعت الوقت والجهد للوصول إلى الشكل قبل معسكر الفرقة ، فسوف يكون لديك وقت أسهل بكثير أثناء تواجدك هناك وربما تستمتع بتجربة أكثر.
الخطوة 1
تمتد لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل وبعد التمرين. هذا يقلل من خطر الاصابة ويساعد على إطالة العضلات حتى لا تصبح متوترة وقرحة. تمدد كل مجموعة عضلية من ثلاث إلى خمس مرات لمدة من 10 إلى 30 ثانية في كل مرة. يجب أن تشعر بالإحساس والتوتر في التمدد ، ولكن ليس الألم. إذا كان التمدد مؤلمًا ، استرخِ حتى شدة الألم حتى ينقص الألم.
الخطوة 2
تشغيل ما لا يقل عن ثلاثة أيام كل أسبوع. زيادة مدة ووتيرة تشغيلك أثناء بناء القوة والقدرة على التحمل. إذا لم تكن قادراً على الجري بعد ، قم بالمشي أو الركض ببطء حتى يتحسن مستوى لياقتك. يجب أن تكون قادراً على المشي لأميال في يوم واحد في معسكر الفرقة ، وإذا كنت تلعب أداة الرياح ، فأنت بحاجة إلى قوة قلبي وعائي ومراقبة التنفس للعب ومسيرة في وقت واحد. الركض أو الركض بانتظام يساعد على تحسين القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية في المخيم.
الخطوه 3
قم بزيادة المدة الزمنية التي تستطيع تشغيلها بإضافة فترات زمنية أبطأ. اسقط إلى الركض أو المشي كل بضع دقائق لالتقاط أنفاسك والعودة إلى الجري. هذه التقنية تساعدك على الانتقال إلى مستوى أعلى من اللياقة البدنية.
الخطوة 4
دمج تمرينات القلب والأوعية الدموية الأخرى في روتينك لمنع نفسك من الملل. دورة ، السباحة ، استخدام مدرب بيضاوي ، أخذ درس الرقص أو القيام التمارين الرياضية. أي من هذه التمارين سوف يبني لياقة القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 5
هل pushups ، الساق ، المصاعد ، الطعنات ، يجلس القرفصاء وغيرها من تمارين رياضية في الأيام التي لا تمارس تمارين القلب. تعزيز العضلات في ذراعيك والكتفين والظهر والساقين. أنت بحاجة إلى السيطرة الكاملة على جسمك لمنع الإصابة خلال الأيام الطويلة في المخيم ولدعم وزنك ووزن جهازك.
الخطوة 6
بناء العضلات في جوهرك مع الجرش ، والجلوس المنبثقة ، والتمارين المائلة ، وتمديدات الظهر ويطرح بلانك. هل بيلاتيس أو اليوغا لزيادة تعزيز المنطقة. تتطلب روتين الفرقة قوة أساسية كبيرة ، لذا خصص وقتًا إضافيًا لعضلات البطن وأسفل الظهر للإعداد للمخيم.
الخطوة 7
عقد الصك الخاص بك في موقف اللعب لتطوير العضلات التي يتطلبها. قد لا يتم استهداف المجموعات العضلية الضرورية لأدوات الدعم من خلال تمارين تدريب القوة التقليدية ، ولكن وفقًا لمادر ، يمكنك بناءها ببساطة عن طريق تثبيت الجهاز. ابدئي بالاحتفاظ بها لمدة دقيقتين في كل مرة ، وقم بزيادة الوقت تدريجياً حتى تتمكن من الاحتفاظ بها في مكانها لمدة 10 دقائق دون الشعور بالتعب.
الخطوة 8
تناول غذاء متوازن من البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهون الصحية ، والفواكه والخضروات لتغذية التدريبات الخاصة بك وفقدان الدهون الزائدة في الجسم. الحد من كمية السكر والأغذية المصنعة والخبز الأبيض ، الدهون غير المشبعة والصودا التي تستهلكها. هذه هي مصادر السعرات الحرارية الفارغة التي لا تفعل الكثير لدعم أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك والمساهمة في زيادة الوزن. تحدث إلى اختصاصي التغذية الرياضية حول احتياجاتك من السعرات الحرارية وكيفية تلبيتها.
تحذيرات
- تحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي أو نظام غذائي.
