لا يجب أن تشعر النساء بعد الولادة بالإحباط عندما يبدو أن أي شخص آخر قد عاد إلى الشكل بعد الولادة. غالباً ما يكون أفضل طريقة لإعادة تجديد الجسد هو جعله بطيئاً ، كما يقول الخبراء.
لا يوصي الأطباء عادة بالتمارين الرياضية إلا بعد ستة أسابيع من الولادة للسماح لمستويات الهرمون بالعودة إلى وضعها الطبيعي. هذه المستويات أعلى أثناء الحمل لتخفيف العضلات والأنسجة الضامة والأوعية الدموية ، مما يسمح للجسم بإفساح المجال لزيادة إمدادات الدم لطفلك ، كما تقول الدكتورة جيل رابين ، أستاذة التوليد وأمراض النساء في هوفسترا نورث شور- LIJ مدرسة الطب.
"لكن فقط لأن مستويات هرموناتك تنخفض" ، يحذر رابين ، "لا يعني ذلك أن الأربطة ستعود مرة أخرى مثل الفرقة المطاطية".
قد يستغرق جسمك من ثلاثة إلى ستة أشهر حتى يتعافى قبل أن تتمكن من العودة إلى روتين تمرين ما قبل الرضيع الكامل "، أضافت شيللي هولمستروم ، وهي أستاذة مساعدة في طب التوليد والنسائيات في جامعة جنوب فلوريدا.
تعتمد مدى نشاطك خلال هذه الفترة على تعليمات الطبيب والتاريخ الطبي ومستوى لياقتك قبل الحمل ، وتضيف ، لذا تحدث مع طبيبك أولاً واحصل على الضوء الأخضر - واستمع إلى جسمك بحثًا عن أي إشارات لإبطاء أو التوقف.
المشي هو الشكل الأكثر حرية في التنقل. أنت لا تحتاج إلى أي معدات خاصة ، فقط زوج جيد من الأحذية ومكان تذهب إليه.
جاكي كيلر ، مدرب صحي مرخص ومؤلف كتاب "Body After Baby"
ابدأ بالتمدد
توصي جاكي كيلر ، مدربة العافية المرخصة ومؤلفة "Body After Baby" ، النساء في الشهر الأول بعد الحمل بأداء تمارين وحركات لطيفة تعمل على الكتفين والرقبة والظهر. هذه يمكن أن تشمل دوائر الكتف ، ولفافات الكتف ، وتمتد الصدر مثل جلد أصابعك خلف ظهرك ورفع ذراعيك خلفك أثناء الجلوس.
ابدأ بـ 10 دقائق من التمدد في اليوم وقم بإضافة 10٪ إلى وقت التمرين عندما تشعر بالسهولة. افعل ذلك حتى تحصل على الطاقة اللازمة لأداء هذه الحركات لمدة ساعة في اليوم ، كما تقول.
يوصي الخبراء أيضا تكييف البطن وأرضية الحوض. وتوصي هيلين براين ، وهي أخصائية تمارين في الفترة المحيطة بالولادة ومؤلفة كتاب "التمرين بعد الحمل: كيف تبدو وتشعر بأنك أفضل" ، الضغط على البطن ، مثل الاستلقاء على جانبك والاسترخاء في المعدة ، ثم الزفير والتقلص من بطنك حتى يصبح أصغر حجمًا. يرفع قبالة الأرض وزر البطن يتحرك نحو العمود الفقري الخاص بك.
تقترح كيلر أيضًا تقلصات في البطن مثل الاستلقاء على الأرض ، واستنشاق وإجبار الجزء السفلي من ظهرك على الأرض أثناء إمالة الحوض قليلاً ، ثم التعاقد عليه.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصي الخبراء التنغيم عضلات قاع الحوض ، والمعروف شعبيا باسم كيجلز. لكن الكثير من الناس يسيئون فهم التمرين وينتهون فقط بالعمل جزء صغير من عضلاتهم. توصي Bryne بالجلوس على كرة تمرين أو كرسي صعب مع انتشار ساقيك بحيث تجلسين بالكامل في قاع حوضك. تقترح عقد التقلص بإحكام قدر الإمكان لمدة 10 ثوان ثم السماح للاسترخاء الكامل لتلك العضلات قبل البدء بأخرى جديدة. كرر ذلك 10 مرات وقم بعمل مجموعة من 10 من 8 إلى 10 مرات في اليوم ، أو حسب توصيات الطبيب.
اذهب الى خطوة
المشي القصير بعد الولادة مباشرة يمكن أن يكون أيضًا طريقة مثالية لبدء تكييف جسمك. يقول كيلر: "يمكنك القيام بمسارات صغيرة داخل منزلك أو القيام بنزهة قصيرة في الخارج".
وقال كيلير "إن المشي هو أكثر أشكال الحركة التي يسهل الوصول إليها عالميا". "أنت لا تحتاج إلى أي معدات خاصة ، فقط زوج من الأحذية الجيدة والذهاب إلى مكان آخر."
توصي كيلر بالمشي لمدة 10 دقائق في اليوم وإضافة الوقت والمسافة ببطء مع زيادة القدرة على التحمل. بمجرد أن يصبح المشي أسهل ، ضع في اعتبارك إضافة أوزان مثل حمل حقيبة الظهر مع كتاب مدرسي فيه.
مع تقدمك في الأشهر التي تلت ولادة طفلك ، من المهم الاستمرار في تحديد وقت التمرين ، كما يضيف كيلر. طريقة رائعة لملائمة التدريبات في جدول مواعيدك هي جعل اللعبة مع طفلك.
يقترح كيلر حضن طفلك أثناء الجلوس ورفعها من حضنك إلى صدرك وخفضه مرة أخرى. يمكنك أيضا أن تفعل القرفصاء أثناء حمل طفلك ، وتضيف ، أو حتى الركب pushups مع طفلك مستلقيا على الأرض تحتك.
تذكر مستوى لياقتك
كما تشعر أنك أقوى في الأشهر التي تلي الحمل ، حاول ممارسة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة إلى نصف ساعة ، يضيف براين.
يجب على النساء اللاتي كن خارج الشكل قبل الحمل أن يركزن على تمرينات منخفضة الكثافة مثل المشي لمدة 15 دقيقة في كل مرة وإضافة الوقت ببطء إلى المشي.
يجب أن تدرك النساء اللواتي يصلح إلى حدٍّ ما مدى اختلاف جسمهن بعد الولادة. لا توصي Bryne بأي ترشح للأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة ، لتخبر عملاءها المناسبين بدنيًا بالتركيز على المشي السريع بدلاً من ذلك.
تقول براين: "النساء اللواتي يحبن الركض لا يمكنهن الانتظار للذهاب والقيام بذلك ، لكنهن في نهاية الأمر يضرن أنفسهن بسبب هذا التراخي في الرباط". "معظم النساء لا يعرفن ما هو ذلك ، إنهن يركضن ويعطي كاحلهن ، وليس لديهن أي فكرة عن سبب ذلك".
إذا بدأت المشي وتمتد إلى تحمل لك ، فكر في الانضمام إلى مجموعة ممارسة ، ويقول جنيفر Lungren ، صاحب امتياز أرلينغتون الإسكندرية FIT4MOM في ولاية فرجينيا. تقوم Lungren بتدريس دروس Strides Strides لمدة ساعة للأمهات وأطفالهن الذين يظلون في عربة أطفال.
وتقول إن الأمهات يمكن أن يقوما بعدد من التمارين مع أطفالهن مثل الطلع على الأقدام والقفزات والسيقان و "قدم كرة القدم" التي تعمل بسرعة على أصابع قدميك أمام عربة طفلك.
وقال لونغرين: "إن مفضلي هو النزول أمام عربة الأطفال والوصول إلى الطفل ودغدغه أثناء قيامك بأقدام كرة القدم. إنه أمر رائع لأمي وتتفاعل مع طفلك في نفس الوقت".
مهما فعلت ، تذكر أن فقدان الوزن المثالي لا ينبغي أن يحدث بسرعة ، كما يقول الخبراء.
وقال لونجين: "إن إنجاب طفل هو أحد أكثر الأشياء الضريبية التي يمر بها جسم الإنسان". "مثلما كان هذا الطفل ينمو بصبر لمدة تسعة أشهر ، يمكن أن يستغرق تسعة أشهر لتنمية هذه العضلات واستعادة شكل جسمك".
يبدأ اللياقة الجيدة قبل الولادة
إذا كنت تريد أن تصبحي حاملاً ، فإن الطريقة المثالية لإعداد جسمك هي أن تكون في أفضل حالتك البدنية وأن تكون قريبًا من وزنك المثالي قدر الإمكان ، كما يقول الخبراء.
يمكن أن تعاني النساء المصابات بنقص الوزن أو زيادة الوزن من صعوبة في الحمل لأن نسبة منخفضة من الدهون في الجسم يمكن أن تؤثر على الإباضة. تطلق الأنسجة الدهنية هرمونات تشبه هرمون الاستروجين يمكن أن تخدع الجسم إلى التفكير بأن لديك بالفعل ما يكفي من الهرمونات اللازمة للإباضة ، كما تقول الدكتورة شيلي شيلي هولمستروم ، وهي أستاذة مساعدة في طب التوليد والنسائيات في جامعة جنوب فلوريدا.
ويضيف هولمستروم أن النساء اللواتي يأملن في الحمل يجب أن يمارسن الاعتدال ويحافظن على وزنهن الصحي المثالي.
كما أنه يساعد في الحصول على نظام تدريب القوة الذي يعمل على قلبك وظهرك وكتفيك وصدرك وساقيك حتى تتمكن من دعم الطفل بشكل أفضل لمدة تسعة أشهر ، كما يقول جاكي كيلر ، مدرب اللياقة البدنية المرخص والمؤلف.
اعتمادا على مستوى لياقتك ، يمكن أن تكون ممارسة آمنة تماما أثناء الحمل ، فقط كن مدركا أن درجة حرارة جسمك الأساسية لا ترتفع أكثر من اللازم ، كما تقول الدكتورة جيل رابين ، أستاذة التوليد وأمراض النساء في مدرسة هوفسترا نورث شور- LIJ من الطب.
وقال رابين: "أنت لا تريد القيام بأمراض القلب لمدة 20 إلى 30 دقيقة دون أن تستريح بعد ذلك".
