ولأن معظم الأمريكيين يتناولون الكثير من اللحوم الحمراء ، فإنهم يحصلون على ما يكفي من الزنك في وجباتهم الغذائية دون القلق بشأنها. وفقا لبيانات هارفارد هيلث للفيتامينات والمعادن ، يساعد الزنك جسمك على تكوين الإنزيمات والبروتينات وخلق خلايا جديدة. تحتاج إلى الزنك في نظامك الغذائي لزيادة فعالية نظام المناعة لديك ، للحفاظ على حاسة التذوق والرائحة ، وتشجيع التئام الجروح.
احتياجاتك من الزنك
لحم الخنزير الخام المتن. ائتمان الصورة: ألينا دفوراكوفا / iStock / Getty Images الرجال والنساء والأطفال لديهم احتياجات مختلفة للزنك. يحتاج الأطفال من 3 إلى 11 ملليغرام يومياً ، والنساء بحاجة إلى 8 ملليغرام ويحتاج الرجال إلى 11 ملليغرام ، وفقاً لإرشادات 2010 الغذائية للأميركيين. لأن الجسم لا يخزن الزنك ، تناول الأطعمة الغنية بالمعادن على أساس يومي. أكل ستة المحار ل 77 ملليغرام من الزنك ، أو تصل إلى 513 في المئة من احتياجاتك اليومية وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. تناول قطعة من لحم الخنزير تزن ثلاثة أونصات 2.5 ملليجرام ، أو 17 في المئة من التوصية اليومية ، واحصل على نصف كوب من الفاصوليا المخبوزة المعلبة 1.7 ملغ ، أو 11 في المئة من الكمية الموصى بها.
الزنك في الأغذية
الفاصوليا الجافة المتنوعة. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images بالنسبة لمعظم أنواع الزنك ، استمتع بالمحار المطبوخ أو النيء. يتصدر كلا النوعين قائمة الأطعمة في قاعدة بيانات المغذيات للزراعة في الولايات المتحدة. وتشمل الأطعمة الأخرى في أعلى 10 أنواع معينة من الحبوب المدعمة والفول ولحم البقر وسرطان البحر والضأن. الدواجن والمكسرات هي أطعمة إضافية عالية في الزنك.
الزنك في الفاكهة
أفوكادو. الصورة الائتمان: ماريوس Blach / iStock / غيتي صور تحتوي الفاكهة على كمية أقل من الزنك من اللحم أو المحار أو الفاصوليا أو المكسرات. يلاحظ الطبيب دي. دي. دويبيري المتخصص في الرعاية الصحية البديلة أن الفواكه التي تحتوي على معظم أنواع الزنك تشمل الأفوكادو عند 1.3 مليغرام ، والتوت الأسود في 0.8 ملليغرام لكوب واحد ، وتقدر بـ4 مليغرام لكوب واحد وتوت العليق مع 0.5 مليغرام واحد. كوب.
قضية خاصة للنباتيين
الذرة الطازجة. الصورة: لويس كارلوس جيم؟ نيز ديل آر؟ س / ستوك / غيتي إيمدجز إذا كنت نباتياً ، فعليك أن تنتبه إلى نظامك الغذائي لضمان حصولك على ما يكفي من الزنك من الفاصوليا والمكسرات والخضروات ، مثل الذرة والبازلاء والبطاطا والقرع والشوربة السويسرية ، وهو ما يلاحظه الدكتور ديكيبيري كمصادر نباتية جيدة. تلاحظ قائمة هارفارد هيلث أن النباتيين يحتاجون إلى ضعف الكمية الموصى بها من الزنك.
