إن خسارة 50 رطلاً خلال ثلاثة أشهر هو هدف طموح بالتأكيد - ولكنه هدف قد يغير حياتك ومظهرك بالكامل ، ناهيك عن تحسين صحتك. إليك بعض النصائح التي تساعدك على البدء في تحقيق هدفك.
من خلال الأرقام ، سيكون عليك حرق 175000 سعرة حرارية حتى تخسر 50 رطلا ، حيث أن كل جنيه تفقده يتطلب حرق 3500 سعرة حرارية. في 100 يوم ، أي أكثر من ثلاثة أشهر بقليل ، يمكنك خفض السعرات الحرارية نظريًا بمقدار 1،750 يوميًا وتحقيق النتيجة. هذا الحساب لا يأخذ بعين الاعتبار الطبيعة المعقدة لتركيب الجسم ، بما في ذلك وزن الماء والعضلات والعظام ودهون الجسم. ومع ذلك ، من خلال تغيير طريقة تناول الطعام وإدراج تمارين مكثفة ، يمكنك أن تفقد واقعيًا 50 رطلاً خلال ثلاثة أشهر.
الخطوة 1
قم بتنزيل تطبيق SIMPLEASLIFE MyPlate calorie tracker المجاني لأجهزة iPhone و Android. لقد ساعد الملايين من الناس على فقدان الوزن بطريقة صحية من خلال الحصول على الدعم من مجتمع نشط أثناء تتبعهم للأكل وممارسة الرياضة. استخدمه لتحديد هدف السعرات الحرارية المناسب لك ، مع الأخذ بعين الاعتبار مستوى الطول والوزن والجنس والنشاط. ثم ، يمكنك تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، وحرقها وصافيها على أساس يومي. يوضح لك هذا الدليل كيف.
الخطوة 2
تستهلك 30 في المئة من البروتينات الخالية من الدهون ، و 30 في المئة من الدهون الصحية و 40 في المئة من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم من أجل تحسين حرق الدهون. هذه الأرقام تقريبية ، ولكن يمكن استخدامها لمعرفة عدد الجرامات من كل المغذيات الكبيرة التي يجب أن تتناولها في الوجبة الواحدة أو وجبة خفيفة.
الخطوه 3
أداء ثلاثة إلى خمسة تمارين التدريبات المقاومة في الأسبوع ، لا أحد من 60 دقيقة في كل مدة. اتبع ذلك مع 30 إلى 60 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية في اليوم الواحد ، حسب مستوى لياقتك. يعتبر تدريب القلب أمرًا تراكمًا ، مما يعني أن العديد من الجلسات الأصغر حجمًا تعادل تمرينًا واحدًا طويل الأمد.
الخطوة 4
إسأل طبيبك حول ما إذا كان يجب دمج المكملات الغذائية - على سبيل المثال ، مسحوق بروتين مصل اللبن لاستخدامه كوجبة خفيفة في منتصف الوجبة و / أو رجفة ما قبل وبعد التمرين. يمكن أيضًا استخدام الأحماض الأمينية السائلة كبديل.
الخطوة 5
تناول وجبة واحدة مجانية أو "الغش" في الأسبوع. هذا يعني أيًا كانت الرغبة الشديدة التي واجهتها خلال أسبوع حميتك الغذائية ، يمكنك الآن الانغماس. كل ما تريد لتناول وجبة واحدة دون الحاجة إلى القلق بشأن السعرات الحرارية. هذا الغش مرة واحدة في الأسبوع يبقيك الجسم من خفض معدل الأيض ، والتي يمكن أن توقف جهودك وفقدان الوزن القتلى في مساراتها. الحفاظ على الغش في وجبة واحدة ، مرة واحدة في الأسبوع.
