عندما تريد أن تعرف ما إذا كان الضغط أو الضغط على المقعد أفضل ، فإن ذلك يعتمد على: لماذا تسأل؟ إذا كنت بعد الصدر المبني بقوة ، فإن الصحافة على مقاعد البدلاء تسود. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في خطوة تفجر ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، فإن الانخفاض هو أفضل رهان.
الطريقة التي تفعل كل خطوة مهم أيضا. سوف تكون القبضة الضيقة لمقعدك ومقعد البدل أكثر تركيزا على ثلاثية الرؤوس ، في حين أن القبضة الأوسع نطاقا على القضيب أو تراجع الصدر تؤكد على صدرية أكبر.
تراجع الاختلافات
يوجد نوعان من الانخفاضات: الانخفاضات في الصدر والانخفاضات. كل واحدة متشابهة ، لكن الطريقة التي تقوم فيها بزاوية الجذع تتغير كيف يتم تنشيط عضلاتك.
تراجع الصدر
هل تراجع الصدر على مجموعة من الأشرطة المتوازية. ضع يدك على كل شريط ، قم بتمرير ساقيك وثني وإطالة مرفقيك للتغطيس. انحني جسمك قليلاً للأمام من الوركين لإنشاء المزيد من تنشيط الصدر.
تستخدم الانصمامات في الصدر عضلات أكثر بقليل من الانخفاضات في المقعد. مصدر الصورة: guruXOOX / iStock / Getty Images هذا الاختلاف في الغالب يؤكد على الصدر العلوي ، والمعروف بالمنطقة الترقوية لسمحة الرأس. سوف تشعر أيضا بالحرق في العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر ومنتصف الظهر.
مقعد الانخفاضات
عادةً ما يتم غمس المقعد من خلال مقعد تجريب ، أو سطح مرتفع آخر مثل المصاعد ، أو إذا كنت في المنزل ، طاولة قهوة. اجلس على حافة المقعد وضع يديك على الوركين والأصابع التي تواجه قدميك. امش قدمًا حتى تمسك بيدك فقط. ثني وأكمل مرفقيك لخفض ورفع الأرداف والوركين والجذع.
هذا الانخفاض هو في المقام الأول ممارسة ثلاثية الرؤوس ، ولكن صدرك ، واجهات من الكتفين وأعلى ظهر تلعب دورا داعما.
تعديل مقاعد البدلاء عن طريق ثني الركبتين. ائتمان الصورة: cash14 / iStock / Getty Images الصدر الصحافة الاختلافات
قارن الإنخفاضات إلى اثنين من أكثر إصدارات الصحف انتشارًا. أفادت دراسة نُشرت في عدد عام 2005 من مجلة أبحاث الطاقة والتكييف أن القبضة الضيقة ، التي تقترب قليلاً من أكتافك ، تزيد من تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس وتقلل من تنشيط العضلة الصدرية الكبرى. قبضة أوسع قليلا من كتفيك تفعل المزيد من العمل الخاص بك الصدري الكبرى والجبهة الأمامية ، واجهات كتفيك.
أهداف بناء ثلاثية الرؤوس
إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين ثلاثية الرؤوس ، فمن المحتمل أن يكون اختلاف المنحدر هو أفضل خيار لك عندما يتعلق الأمر بهذه التمارين. لا يعد الانخفاض في المقعد أفضل حركة مطلقة لهذه العضلات في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي - وهذا هو الضغط المثلث لأعلى - ولكن معدل الانخفاض في مقاعد البدلاء يكون أعلى بكثير من الضغط على الصدر ضيق القبضة من حيث تفعيل ثلاثية الرؤوس ، وكشف دراسة عام 2011 برعاية المجلس الأمريكي لممارسة. كشفت النتائج عن تفعيل أكبر بنسبة 25 في المئة من ثلاثية الرؤوس مع تراجع مقاعد البدلاء مقارنة مع الصحافة الصدر ضيق قبضة.
الصحافة أفضل هو بناء pecs كبيرة. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images أغراض الصدر
عندما تكون أكثر نشاطًا للتنشيط في الصدر ، فإن مكبس المقعد المسطح بقبضة تقليدية هو الاختيار رقم 1. وأظهرت دراسة منفصلة برعاية ACE في عام 2012 أن الصحافة الصدر أثارت معظم التنشيط الرئيسي صدرية بالمقارنة مع ثمانية تمارين أخرى. كان الانخفاض في الصدر بنسبة 70 بالمائة فقط من تأثير الضغط على الصدر في هذه الدراسة.
