ما تأكله قبل النوم يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم وعافيتك بطرق إيجابية وسلبية. وفقا للمعهد الوطني للصحة ، فإن تناول وجبات كبيرة عالية الدهون أو شرب الكحول أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم يمكن أن يسبب عدم الراحة ويتداخل مع نوم ليلة سعيدة. من ناحية أخرى ، يمكن للوجبات الخفيفة الصحية المتواضعة أن تزيد من الاسترخاء وتمنع آلام الجوع أثناء الليل. إذا كنت تواجه صعوبة في تحسين عادات نومك أثناء النوم ، فاطلب توجيهات من طبيبك أو خبير التغذية.
الكربوهيدرات المعقدة
امرأة تأكل الفشار على الأريكة صورة فوتوغرافية: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية ، توفر كميات قيمة من العناصر الغذائية والألياف. كما تعمل الكربوهيدرات أيضًا على تعزيز مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالهدوء والحالات المزاجية الإيجابية. إذا كنت تعاني من القلق أو القلق أو عوامل عاطفية أخرى ، يمكن أن تساعد وجبة خفيفة وقت النوم تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في ضمان نوم ليلة مريحة. كما أن الكربوهيدرات المعقدة تشبع وتساعد على منع الجوع أثناء الليل. وتشمل المصادر القيّمة للكربوهيدرات المعقدة الخبز والحبوب الكاملة ، والأرز البني ، والأرز البري ، والفشار الذي ينفث في الهواء ، ودقيق الشوفان ، والبطاطا الحلوة ، والاسكواش.
أغذية تريبتوفان الغنية
صحن من edamame الصورة الائتمان: AnajaCreatif / iStock / Getty Images تريبتوفان هو حمض أميني أساسي - اللبنات الأساسية للبروتين - الذي يلعب دورًا مهمًا في جهازك العصبي وقدرته على تجربة الاسترخاء والراحة. وفقا لتقرير نشر في "علم الأعصاب والمراجعات السلوكية" في فبراير 2010 ، يرتبط تريبتوفان بشكل إيجابي مع المزاج المحسن والنوم لدى البالغين الذين يعانون من صعوبات في النوم. يوجد التريبتوفان في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك صدور الدجاج والديك الرومي ، والتونا ، وفول الصويا ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، والسلمون ، والجمبري ، والهلبوت ، وسمك النهاش ومنتجات الألبان. تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مع الكربوهيدرات ، والتي تؤدي إلى آثار الاسترخاء هذه. وتشمل وجبات خفيفة وقت النوم التي تحتوي على التريبتوفان سلطة التونة منخفضة الدهون خدم على المفرقعات الكاملة للحبوب. ساندوتش ديك رومي مصنوع من خبز كامل الحبوب و edamame (على البخار ، فول الصويا podded).
أطعمه الراحة
الشوفان القرفة الصورة الائتمان: Ildi_Papp / iStock / Getty Images "أطعمة مريحة" توفر تأثيرات مهدئة عاطفيا. قد تشتهي أطعمة الراحة أثناء أوقات الإجهاد ، بينما تفتقد أحد أفراد أسرتك أو بعد قضاء بعض الوقت في درجات حرارة باردة. في مقابلة مع CBS News في سبتمبر 2003 ، اقترح الأستاذ في جامعة ولاية أريزونا جيف هامبل تناول الأطعمة التي تذكرك بذكريات الطفولة اللطيفة عندما تمنعك العواطف المجهدة من النوم. إذا كانت أطعمة الراحة المفضلة لديك غنية بالدهون والسكر أو السعرات الحرارية ، يقترح هامبل إيجاد بديل صحي ، مثل دقيق الشوفان المتبّل بالقرفة أو بودنغ قليل الدسم بدلاً من السميد المغطى بالكراميل. وتشمل الوجبات الخفيفة الإضافية التي يمكن أن توفر الراحة ، شريحة من الخضروات والبيتزا والكعك قليل الدسم الممزوج بالعسل والفشار ذي الهواء.
