يميل الناس إلى حمل ثقل حول أواسطهم. هذا يمكن أن يكون القبيحة وغير صحية. يمكنك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي لفقدان الدهون حول القسم الأوسط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تنفيذ برنامج تمرينات على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وحرق المزيد من الدهون ، مما يؤدي إلى ضعف الحجاب الحاجز. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بـ 30 دقيقة من النشاط البدني في معظم أيام الأسبوع للاطلاع على التحسينات الصحية. إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره في الوسط ، فقد تحتاج إلى إضافة المزيد من الوقت لجلسات التمرين في بعض الأيام.
الخطوة 1
قلل من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا لفقدان الوزن. إذا كنت ترغب في استهداف الدهون في البطن ، قلل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم ، أو تأكدي من أن الكربوهيدرات التي تستهلكها تأتي من الحبوب الكاملة والخضراوات والفول. يساعد ذلك جسمك على استخدام الطعام كوقود بسهولة أكبر ، ومنع تخزين الكربوهيدرات الزائدة في الدهون. يجب أن يركز نظامك الغذائي على البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك وبياض البيض والكثير من الفواكه والخضروات. يمكنك أيضًا الاستمتاع بمنتجات الألبان قليلة الدسم. تستهلك الحبوب الكاملة في الاعتدال. القضاء على السكر والكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي الخاص بك حتى تصل إلى أهدافك.
الخطوة 2
قم بتمارين القلب لمدة ثلاثة أو أربعة أيام كل أسبوع. نظرًا لأنه لا يمكنك تقليل منطقة واحدة من جسمك من التدريب الفوري ، فعليك العمل في الجسم بأكمله بأكثر من طريقة. تساعد تمرينات القلب على حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم ، مما يساعدك على تقليل الدهون الزائدة من الوسط. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فاختر أنشطة مثل المشي أو ركوب الدراجات ذات التأثير المنخفض. هذه سوف تساعدك على تخفيف اللياقة البدنية وتطوير قاعدة اللياقة البدنية. إذا كنت تمارس الرياضة ، ابدأ في زيادة حدة التدريبات الخاصة بك. جرب فصل أكثر كثافة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مثل kickboxing أو ركوب الدراجات الثابتة. عندما تصبح لائقا ، يصبح جسمك أكثر كفاءة في التمرين. تحدي الجسم عن طريق زيادة الكثافة يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى فقدان أكبر للدهون.
الخطوه 3
قوة تدريب جسمك يومين أو ثلاثة أيام من كل أسبوع. يساعد تدريب القوة جسمك على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون وتقوي عظامك. يمكنك القيام بتمرينات تدريبات القوة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، باستخدام وزن جسمك فقط ، أو مجموعة من الدمبل ، أو عصابة المقاومة ، أو آلات تدريب الوزن. قم بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. تدريب جميع العضلات الرئيسية في الجسم للتأكد من أنك تحصل على تدريب كامل.
الأشياء ستحتاج
- أحذية رياضية
- فرشة تمرين
- اجراس صماء
- مجلة الغذاء
نصائح
- القيام بتدريبات التنغيم لجهودكم. في حين أنه من غير الممكن الحد من الانخفاض ، فمن الممكن تقوية العضلات في الحجاب الحاجز.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
