و deadlift هو تحدي كامل للجسم. يمكنك استخدام العضلات من كتفيك إلى قلبك إلى ساقيك لرفع الوزن الميت من الحديد مباشرة من الأرض. نظرًا لأن العديد من العضلات والشكل المناسب مطلوبان للقتال ، يجب أن تكون مكرسًا لممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك لإضافة 100 رطل لطفلك الميت. إن Deadlift الحِمْل هو نوع المقاومة القياسي ، حيث يمكنك تحريك ألواح الوزن بسهولة على الأطراف لزيادة كمية الوزن. يزن وزن الحديد الأولمبي 44 رطلاً ، مع وزن بوزن يصل إلى 2.5 رطل. لمزيد من المقاومة.
الخطوة 1
استخدم الشكل المناسب عند إكمال deadlifts الخاص بك لإبقائك خالية من الإصابات وقادرة على إضافة المقاومة. ضع الحديد على الأرض. الوقوف مع قدميك على مسافة الوركين بعيدا تحت الحديد. ثني ركبتيك كما كنت القرفصاء لفهم الحديد مع يديك في عرض الكتف على حدة. وجه راحتي نحوك. حافظ على الوزن في كعبك وظهرك مستقيما بينما تقومين بتصويب ساقيك والوقوف طويلًا. كما يمكنك الحفاظ على ذراعيك مباشرة على طول الجبهة سترتفع الحديد نحو الوركين. (المرجع 2)
الخطوة 2
هل ثلاث إلى خمس مجموعات من deadlifts. أداء 10 إلى 12 التكرار. استخدم وزناً يسبب التعب العضلي للتكرارين الأخيرين لكل مجموعة. (المرجع 1)
الخطوه 3
استخدام وتيرة تدريب بطيئة لزيادة الأنسجة العضلية الخاصة بك بدلا من استخدام وتيرة سريعة واستخدام الزخم. ارفع الوزن إلى عدد اثنين وإرجاع الوزن إلى الأرض باستخدام العد من ثلاثة إلى أربعة. (المرجع 1)
الخطوة 4
أداء deadlift لأول مرة في جلسة تجريب الخاص بك قبل إنشاء التعب العضلات من التدريبات الأخرى. هذا سيساعدك على الحفاظ على أكبر قدر من الطاقة والقوة ل deadlifts الخاص بك حتى تتمكن من الوصول إلى هدف زيادة الوزن الخاص بك. (المرجع 3 ، الصفحة 153)
الخطوة 5
زيادة كمية المقاومة الخاصة بك بنسبة 5 إلى 10 في المئة على التمرين التالي. على سبيل المثال ، إذا كنت قد تجاوزت 100 رطل ، فرفع 110 رطلًا. لجلسة التمرين القادمة. (المرجع. 1) استمر في زيادة مقاومتك على أساس أسبوعي حتى تصل إلى 100 رطل. هدف.
الخطوة 6
أداء deadlifts على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. زيادة التدريبات الخاصة بك إلى مرتين في الأسبوع مع تحسن قوتك. السماح ليوم أو يومين من الراحة بين الجلسات. (المرجع 1)
الخطوة 7
استخدم الطبق الطباشيري أو أحزمة المعصم أو القبضة المختلطة إذا كانت قبضتك تحد من وزنك الخفيف. تضع القبضة المختلطة راحة يد واحدة ويواجه أحدهم بعيداً. (المرجع 2)
نصائح
- طريقة أخرى لزيادة كمية المقاومة لطفلك الميت هي زيادة الوزن تدريجيا وخفض التكرار أثناء التمرين. على سبيل المثال ، ابدأ بمجموعة من 10 طفلاً ميتًا عند 225 رطلاً. تقليل التكرار إلى ثمانية وزيادة الوزن إلى 315 رطل. بعد فترة راحة تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين. (المرجع 3 ، الصفحة 153)
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل أن تبدأ تمارين مكثفة لتدريب القوة. إذا كنت تعاني من أي ألم دائم في الظهر أو الورك أو الركبة ، فاطلب نصيحة الطبيب.
