يلعب فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حامض الأسكوربيك ، دورًا في خلق أنظمة مناعية وعضلية صحية. بما أن جسمك لا يقوم بتخزين فيتامين سي ، فإنه يعتمد على الطعام للحصول على فيتامين ج الذي يحتاجه. في حين أن الفواكه الحمضية هي المصدر الأكثر شيوعًا لمصدر فيتامين ج ، فإن العديد من الفواكه والخضروات الأخرى يمكن أن توفر لجسمك الكمية اليومية التي تحتاجها. تتوفر أيضًا المصادر الاصطناعية للفيتامين ، ولكن من السهل دمج الأطعمة الغنية بفيتامين C في نظامك الغذائي.
وظيفة
في حين أن العديد من الناس يربطون فيتامين ج مع الوقاية من البرد والإنفلونزا ، فإن فوائده تمتد إلى ما هو أبعد من نظام المناعة السليم. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة التي تلعب دورًا حيويًا في تكوين النسيج الضام الذي يحتوي على أجزاء كثيرة من جسمك معًا. كما يمنع الكدمات من خلال تقوية الشعيرات الدموية ، ويساعد على شفاء الجروح ، ويخلق اللثة والأسنان بشكل أقوى ، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد.
المصادر النموذجية لفيتامين ج
عادة ما ترتبط الليمون والليمون والبرتقال بمستويات عالية من فيتامين سي. يحدث فيتامين ج بشكل طبيعي في العديد من الفواكه والخضراوات ، ولكن يمكن أيضًا تناوله صناعيًا كمكمل في شكل أقراص أو كبسولة أو شكل قابل للمضغ. تعتبر البرتقال وغيرها من الحمضيات من أكثر المصادر المعروفة شيوعًا لفيتامين C.
مصادر أخرى من فيتامين ج
يحتوي السبانخ مرتين على كمية فيتامين سي مثل البرتقال. ووفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند ، تشتمل الثمار الغنية بفيتامين C على البطيخ والبابايا والجريب فروت والشمام والأناناس والكيوي والمانجو والطماطم والتوت الداكن ، بما في ذلك الفراولة والتوت والعنب البري والتوت البري. وتشمل الخضروات الغنية بفيتامين (ج) الفلفل الأخضر ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، والملفوف ، والخضر الورقية الخام والمطبوخة ، مثل السبانخ واللفت ، وكذلك البطاطس والاسكواش في فصل الشتاء.
الحصول على المزيد من فيتامين ج
بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا ، يوصي المركز الطبي لجامعة ماريلاند 90 ملجم من فيتامين سي يوميًا. للنساء فوق سن 18 ، من المستحسن 75 ملغ من فيتامين ج. ويتطلب المدخنون والنساء اللواتي يرضعن رضاعة أكثر من ذلك بقليل: يجب أن يكون لدى المدخنات 35 ملغ إضافية يومياً ، بينما يجب أن يكون لدى النساء اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية 120 ملغ يومياً. إن الحصول على المزيد من فيتامين (ج) في نظامك الغذائي من مصادر الفواكه والخضروات سهل مع القليل من التخطيط. فيتامين (ج) حساس للضوء والهواء والحرارة ، لذلك ستحصل على فيتامين (ج) أكثر إذا كنت تأكل الفواكه والخضروات الخام أو طهي خفيف. وتقترح جمعية الحمية الأمريكية أن تنفق بضع دقائق كل بضعة أيام لتقطيع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ، ووضعها في حاويات قابلة لإعادة الاستخدام ، وتركها في الثلاجة لتناول وجبات خفيفة أو وجبات غداء سريعة. تذكر أن الطبق الخاص بك هو أكثر تنوعًا وغنية بالألوان ، فهو أكثر شيوعًا للحصول على المزيد من فيتامين C والفيتامينات بشكل عام في نظامك الغذائي.
الاعتبارات
كما هو الحال مع أي مكمل غذائي ، استشر طبيبك قبل زيادة تناولك لفيتامين C ، خاصة إذا كان من مصادر صناعية حيث يمكن أن يتفاعل فيتامين C مع العديد من الأدوية. لا يُعتبر فيتامين ج بمفرده علاجًا معروفًا للظروف الطبية المختلفة ولا يجب استخدامه بدلاً من الأدوية الموصوفة ما لم يوجه الطبيب خلاف ذلك.
