ليس عليك أن تختار إما الأرز البري أو الأرز البني - فهما نوعان من الحبوب الكاملة الغنية بالمغذيات ، لكنك ستجد بعض الاختلافات المهمة. ثلاثة عوامل رئيسية للمقارنة هي عائلات النباتات والمظهر والنكهة. وعلى الرغم من الاختلافات ، فإن الحبيبين يشتركان في خصائص غذائية متشابهة إلى حد ما ، إلا أن الأرز البني يبرز كمصدر أفضل بكثير للمعادن.
ثلاثة مقارنات
قد يشترك الأرز البني والأرز البري في أسماء متشابهة ، لكنهما لا يرتبطان ببعضهما - ولا حتى كأبناء عم بعيدون. الأرز البري ليس حتى الأرز. إنه عشب ماء ينمو برية في البحيرات والأنهار. تبرز هذه الأصول المختلفة عند إلقاء نظرة على أسمائها العلمية. ينتمي الأرز البري إلى جنس يدعى زيزانيا. بما أن لديها العديد من الأنواع المختلفة ، فقد تجد أسماء مثل Zizania aquatica و Zizania texana. ينتمي الأرز البني إلى جنس Oryza وله اسم علمي واحد - Oryza sativa. ينمو كلا الحبيبين في الولايات المتحدة ، ولكن الأرز البري يصعب عليه النمو والحصاد ، مما يجعله أكثر تكلفة من الأرز البني.
لأنها لا تبدو متشابهة ، فمن السهل التمييز بين الحبيبين على أساس الحجم والشكل واللون. الأرز البري طويل وضيق وظل داكن اللون البني. الأرز البني لونه أخف كثيرًا ويأتي بثلاثة أحجام: قصيرة ، متوسطة ، وطويلة. لا يزال إصدار الحبوب الطويلة حوالي نصف طول الأرز البري ، في حين تميل أنواع الحبوب القصيرة إلى أن تكون مستديرة أكثر من الممدود. عادة ما تجد الأرز البري في الخلطات ، جنبا إلى جنب مع الأرز البني والأبيض.
على الرغم من أنهم كلًا من البذور والحبوب الكاملة الصحية ، يمكنك التفريق بين الأرز البري والبني عن طريق طعمها وشعورها في الفم. الأرز البري له نكهة مميزة وأقوى من الأرز البني ويشعر بحزم شديد حتى عندما ينضج بشكل صحيح. قد يكون الأرز البني أكثر اعتدالا ، لكنه لا يزال له نكهة فريدة من نوعها ونسج مطاطي.
السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
يجب أن تتضمن المقارنة بين الأرز البني والأرز البري الاختلافات في السعرات الحرارية والبروتين والدهون ومحتوى الكربوهيدرات. كلاهما يحتوي على القليل جدا من الدهون ونفس الكمية من الألياف - 3 غرامات في 1 كوب من الأرز البني المطبوخ والبرّي - ولكن الأرز البري هو أقل بكثير في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. (انظر المرجع 3 و 4) كوب واحد من الأرز البري يحتوي على 166 سعرة حرارية و 35 غراما من الكربوهيدرات الكلي. (انظر المرجع 3) نفس الجزء من الأرز البني 248 سعرة حرارية و 52 جراما من الكربوهيدرات. (انظر المرجع 4)
عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، لا يبدو أن الحبيبين متباعدين. كوب واحد من الأرز البري المطبوخ يحتوي على 6.5 جرام من البروتين. (انظر المرجع 3) نفس الجزء من الأرز البني لديه 5.5 غرام. (انظر المرجع 4) لكن الفرق بينهما مهم إذا اتبعت حمية نباتية أو نباتية تعتمد على حبوب البروتين. يوفر الأرز البري كمية ليسين أكثر من الأرز البني ، واليسين هو حمض أميني غالبًا ما يفتقر إلى النظام الغذائي النباتي ، وفقًا لصحة نباتية. (انظر المرجع 5 ، القسم الثاني ، الفقرة 2 والمرجع 6 ، الفقرة 4)
اثنين من الاختلافات المغذيات الرئيسية
ويقترب الأرز البري والأرز البني من تقديم مغذيات متشابهة ، مع وجود استثناءين - المنغنيز والسيلينيوم. الأرز البني لديه ميزة لكلا المعدنين. ستحصل على 2 ملليجرام من المنغنيز في كوب من الأرز البني ، مقارنة مع 1/2 ملليغرام في الأرز البري. هناك فرق أكبر في محتوى السيلينيوم. لا يحتوي كوب من الأرز البري إلا على ميكروجرام واحد من السلينيوم ، بينما يحتوي الأرز البني على 19 ميكروجرام. في حين قد تبدو هذه الاختلافات بسيطة ، إلا أن كميات الأرز البني تقترب أكثر من تلبية احتياجاتك اليومية من هذه المعادن.
المنغنيز يساعد على جعل مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الهياكل المنتجة للطاقة داخل الخلايا من الأضرار الناجمة عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. كما أنها تشارك في عملية الأيض ، والحفاظ على عظام قوية ومساعدة الجروح تلتئم. يملأ تناول كوب من الأرز البني 88 في المائة من القيمة اليومية للمنغنيز ، لكن الأرز البري يوفر 23 في المائة فقط.
كما أن السيلينيوم عنصر حيوي لإنتاج العديد من مضادات الأكسدة القوية ، وتحتاج إلى تخليق هرمون الغدة الدرقية. ونتيجة لذلك ، فإن السيلينيوم له دور أساسي في النمو الطبيعي والتمثيل الغذائي. كوب واحد من الأرز البني يوفر 27 في المائة من القيمة اليومية للسيلينيوم ، في حين أن الأرز البري يملأ 2 في المائة فقط.
الطهي وخدمة
من السهل طهي الأرز البري والبني ، ولكن كلاهما يستغرق وقتًا أطول قليلاً من الأرز الأبيض. كل ما عليك القيام به هو أن ينضج في الماء أو المرق. بالنسبة للأرز البري ، استخدم 3 أكواب من السائل مع كوب واحد من الأرز. كوب من الأرز البني العادي يحتاج إلى 2 كوب من الماء. تحتاج كل من الحبيبات إلى الغلي لمدة حوالي 35 إلى 50 دقيقة ، ما لم تشتري ماركة طهي سريعة من الأرز البني. يمكنك معرفة متى يتم الأرز البري لأن الحبوب تنفجر. يجب امتصاص كل الماء أثناء الطهي. إذا كنت تستخدم الكثير من الماء ، فسيكون الأرز منديًا أو ستضطر إلى صب الماء - وكذلك تفقد المغذيات.
مزيج الأرز البري والأرز البني معا ، وذلك باستخدام المزيد من الأرز البني من البرية لجعل الحبوب أكثر تكلفة تمتد أبعد قليلا. أضيفي البصل المفروم وجبنة البارميزان ، ولديك طبق جانبي. جعل كلا من الحبوب في طبق صحي عن طريق مزجها مع الفلفل والبصل والخيار والطماطم والكرز صلصة الخل المفضلة لديك. يمكنك أيضا إضافة الدجاج أو الجبن قليل الدسم للحصول على المزيد من البروتين. للحصول على تشكيلة أخرى لذيذة من السلطة ، قم بخلط الأرز البري ، الأرز البني ، التوت البري ، الجوز و صلصة البرتقال.
