إذا كنت ملتزمًا بالحفاظ على نظام غذائي وتدريبي صارم ، يمكنك أن تصبح راكب دراجة نخبة ، وفقًا لمدربين ركوب الدراجات في موقع Cycling Tips Tips. تلعب جيناتك دورًا صغيرًا في الإمكانات الكلية في راكبي الدراجات ؛ غالبية النجاح يأتي من التدريب والنظام الغذائي.
ممارسة
ركوب الدراجات. لتصبح أكثر كفاءة في جولات طويلة ، يجب أن تركب بانتظام. أثناء الركوب ، يجب عليك أيضا أن تمارس الأكل. راكبو الدراجات المتنافسون يأكلون ويشربون أثناء ركوبهم. في حين تصبح عضلات الساق والأساسية أقوى أثناء الركوب الطويل ، يجب أيضًا تدريب المعدة على تناول الطعام أثناء الركوب. وفقا للمدربين في موقع Cycling Tips Tips ، يجب أن تأكل الخبز المعالج أثناء ركوب الخيل بدلاً من الحبوب الكاملة والخضروات المطبوخة بدلاً من الخام لتقليل نشاط الأمعاء أثناء ركوب الخيل.
الوقاية
يجب أن تستريح لمدة أربعة أيام قبل ركوب فترة طويلة وتجنب التمرين المضني. التمدد هو النشاط الأكثر أهمية المطلوب قبل الأحداث للحفاظ على مستوى عال من المرونة. يجب على راكبي الدراجات إضافة حوالي 600 جرام من الكربوهيدرات إلى مدخولهم اليومي ابتداءً من أربعة أيام قبل الركوب وتناول وجبة محملة بأكثر من 300 كربوهيدرات قبل أربع ساعات من السباق. يمكنك شرب مشروب كحولي سائل أو الكربوهيدرات في غضون أربع ساعات قبل الركوب. فقط قبل الحصول على الدراجة ، يجب عليك تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات ، مثل شريط الحلوى.
سباق
خلال سباق الدراجات ، يجب على الدراجين تناول ما لا يقل عن 60 جرام من الكربوهيدرات كل ساعة. المشروبات الرياضية هي الخيار المثالي للحصول على هذه التغذية. يجب عليك التدريب لحدث معين مع التدريبات المناسبة. على سبيل المثال ، يحتاج سائقو المسافات إلى إكمال جولات طويلة. يجب على راكبي الدراجات الشاحنة أن يتدربوا على الإنحدارات بينما يحتاج المتسابقون إلى ممارسة سباقات السرعة والمغامرة.
ما بعد الحدث
لاستعادة العضلات المفقودة والجليكوجين في الكبد ، يجب على راكبي الدراجات تناول حوالي 100 غرام من الكربوهيدرات كل ساعة لمدة أربع ساعات بعد وقوع الحدث وعلى الأقل 600 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ليومين بعد السباق. استعن بعلاجات التدليك المدربة على التدليك الرياضي بعد السباق مع ملء الكربوهيدرات. يمكن لمعالِج التدليك الرياضي أن ينشط العضلات الضيقة وينقل أي حمض لاكتيك تم تركيبه.
الاعتبارات
خلال الطقس القاسي وفي أشهر الشتاء في العديد من المناطق ، يتوجه راكبي الدراجات إلى الجيم والدراجات الثابتة الداخلية لمتابعة ركوب الخيل. يقول المدربون في موقع Ultra Cycling على الإنترنت إن بإمكان راكبي الدراجات ممارسة التمارين في أمان وراحة في الأماكن المغلقة أثناء استخدام العديد من الأجهزة الإلكترونية الملحقة بالدراجات الثابتة لقياس التقدم. يستخدم راكبي الدراجات التوقف عن العمل لتناول المزيد من الوجبات العادية. يجب أن تكون على بينة من اكتساب الوزن. زيادة الوزن يمكن أن تبطئك عندما تعود إلى السباقات.
