للحصول على أكبر الساقين ، تحتاج إلى أداء تمارين القوة والقوة لتحفيز نمو العضلات والانسجة. توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بإجراء تمارين لكامل الجسم بدلاً من تمارين العزلة لأن ذلك سيساعدك على زيادة قدراتك الرياضية ، وتحفيز نمو العضلات ، وتحسين الجوانب الأخرى للحركة البدنية ، مثل الاستقرار والتوازن والوضع.
الركض
الركض قيد التشغيل بأسرع ما يمكن على مدى مسافة قصيرة أو فترة من الزمن. بسبب طبيعة التمرين عالية الكثافة ، تزداد عضلات ساقيك لتتكيف مع الضغط الذي يوضع على ساقيك. يجب عليك استخدام مضمار الجري ، أو ملعب كبير مع العشب ، أو ملعب كرة سلة أو تنس كمنطقة تدريب. ابدأ بمسافة 20 إلى 30 ياردة في خط مستقيم. يمكنك استخدام اثنين من المخاريط البرتقالية كنقاطك المرجعية. بعد أن تقفز من مخروط واحد إلى المخروط الآخر ، ارجع إلى مخروط البداية بينما تستريح لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة. زيادة المسافة بين المخاريط بخمسة ياردات في كل مجموعة ، وتكرار التمرين من أربع إلى ست مرات.
يتقرفص
القرفصاء عبارة عن نمط حركة أساسي ينطوي على خفض جسمك نحو الأرض مع وضع قدميك على الأرض من وضع الوقوف. ومن الموقف الشائع أن العديد من الناس في العالم يستخدمون كقاعدة للراحة. تعمل جميع أشكال القرفصاء على جميع عضلات ساقيك والوركين أثناء تثبيت الجزء العلوي من الجسم للحفاظ على وضعه في وضع مستقيم. للقيام بقرفصة بسيطة ، قف ساقيك حول عرض الكتفين عن بعضهما وإطالة ذراعيك أمامك مع رفع أفعالك. ضع القرفصاء في أدنى مستوى ممكن مع إبقاء الجذع مستقيماً وأقدامك وركبتيك تشير للأمام. زفر والوقوف بشكل مستقيم دون أن تفقد جسمك محاذاة. وزن الجسم وحده سيؤدي فقط إلى تطوير ساقيك حتى الآن. الأوزان يمكن أن تكون المفتاح في إضافة الحجم والقوة إلى الجزء الأسفل من الجسم. قم بإجراء هذا التمرين باستخدام قضيب حديد أمام جسمك بالقرب من الترقوة أو عن طريق وضع دمبل على كل كتف.
Stepups و الطعنات
خطوة خطوة تتضمن تحريك جسمك من وضعية منخفضة إلى ارتفاع أعلى عن طريق الدخول إلى منصة ، في حين تنطوي الضغطة على تحريك جسمك من وضع الوقوف إلى وضع منخفض مع ساق واحدة أمامك. تستخدم هذه التمارين جميع عضلات الجزء السفلي من جسمك ويمكن القيام بها باستخدام وزن جسمك أو بوزن حر في يد واحدة أو كلتيهما. بالنسبة للاعبين الجدد ، استخدم منصة قوية ، مثل كومة من الخطوات الهوائية ، مقاعد البدلاء الحجرية أو لعبة plyobox - صندوق مصمم للتمرينات عالية التأثير - ارتفاعه من 2 إلى 3 أقدام. إبقاء الجذع الخاص بك تستقيم في كلا التدريبات. يمكنك أيضا إجراء هذه التمارين مع الوزن الزائد لزيادة كمية العضلات التي تقوم ببنائها. عقد الدمبل على كل كتف عند القيام ستراتس والطعن.
Plyometrics
تدريب Plyometrics ينطوي على القيام بحركات سريعة وقوية ومتكررة خلال فترة قصيرة من الزمن. ومثل سرعة الركض ، تحفز الطبيعة العالية الكثافة للـ plyometrics معدل نمو العضلات المرتفع ، كما تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية بعد التمرين لعدة ساعات ، كما يقول المدرب فيرن غامبيتا ، مؤلف كتاب "التطوير الرياضي". وتشمل تمارين عينة يقفز مربع ، والقفز السريع الشد والقفزات الرأسية. يجب على المبتدئين إلى plyometrics التشاور والعمل مع أخصائي تمرين مؤهل قبل محاولة أي من هذه التمارين.
