يحدث القرص الغضروفي ، والذي يشار إليه أيضًا باسم القرص المنفتق ، عندما يدفع داخل القرص القرص الصلب للخارج ويسبب ألم الظهر أو الساق أو الرقبة أو الذراع. يمكن أن يتسبب القرص الغضروفي أيضًا في حدوث ألم حاد في المنطقة الخارجية من قدمك ويقلل من ردود الفعل في كعبك. أكثر المواقع شيوعًا للقرص المنفتق هي مستويات L4-L5 و L5-S1. إحدى طرق تقليل الألم هي تقوية لبك وتمديد ظهرك. دائما التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمرين أو إذا كنت تشك في وجود قرص انفتاق.
تمارين هوائية منخفضة التأثير
سوف يساعدك التمرينات الهوائية على التعافي بشكل أسرع لأنه سيقوي عضلاتك دون ضغوط غير ضرورية على القرص الغضروفي. جرّب المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة للمساعدة في تقوية عضلاتك الأساسية.
تمديد
إن تمدد عضلاتك سيقلل من الإجهاد الذي يوضع على ظهرك وبالتالي يقلل من الألم. الجمع بين روتين التمدد مع تدريب القوة لتحقيق أفضل النتائج.
ضع نفسك على ظهرك ، ثني الركبتين والساقين معا. ضع ذراعيك على جانبيك واسحب ساقيك إلى جانب واحد ، مع الاستمرار لمدة 20 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
استلق على ظهرك ومشبك أحد ركبتيك بالقرب من صدرك ، واحتفظ به لمدة 20 ثانية. كرر مع الساق الأخرى.
ضع نفسك على يديك وركبتيك حول عرض الكتفين. رفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى مع الحفاظ على ضيق عضلات البطن. كرر ذلك مع أطرافك الأخرى وإكمال ثمانية إلى 20 تكرارًا.
تعزيز الأساسية الخاصة بك
سوف يساعد تقوية عضلاتك على دعم عضلاتك بشكل أفضل وتخفيف الألم من ظهرك. قم بإجراء هذه التمارين ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.
ضع نفسك مع ظهرك مسطحة على الأرض ، ثني ركبتيك. ارفع كتفيك عن الأرض حوالي 3 إلى 6 بوصات قبل الرجوع إلى موضع البدء. أداء ثمانية إلى 10 التكرار.
البقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض ، عازمة الركبتين. قم بعقد عضلات الأرداف والبطن وقم بإمالتها ببطء ، مع الاستمرار لمدة من 1 إلى 5 ثوان. جرب تحريك ساقيك للخارج مع الاستمرار لفترة أطول مع تقوية عضلاتك.
اليوغا وتاي تشي وتشى كونغ
يمكن لهذه التدريبات التأملية والتمددية والتقوية المطورة في آسيا أن تساعد في الحد من آلام الظهر ومنعها من العودة. سوف يتم تمديد ظهرك وتقويته في وقت واحد.
