في حين تبين أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، فإن أحد المخاوف الرئيسية هو أن النظام الغذائي لا يقيد تناول اللحوم عالية الدهون مثل لحم الخنزير المقدد وشرائح لحم بورترهاوس. هذه اللحوم عالية في الدهون المشبعة ، والتي ترتبط بمرض القلب والسكتة الدماغية. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك إنقاص الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وربما تحسين الكولسترول الخاص بك ، وذلك باستخدام مصادر البروتين الخالية من الدهون والحصول على الدهون من مصادر النباتات ، وفقا لدراسة عام 2008 نشرت في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين. إذا كنت تكافح من أجل إعداد وجبات الطعام لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الذي يركز على البروتينات الخالية من الدهون ، استشيري اختصاصي تغذية مساعداً لمساعدتك على تطوير خطة تناسب احتياجاتك وتذوقك.
منخفض الكربوهيدرات ، فطور البروتين العالي
قد يكون لحم الخنزير المقدد بالخارج ، ولكن لا يزال بإمكانك تناول البيض لتناول الإفطار في خطة الوجبة الخالية من الكربوهيدرات والبروتين. للحفاظ على هزيلة حقاً ، استخدم بياض البيض بدلاً من البيض الكامل. اصنع أومليت بيضاوي بستة حبات محشوة بثلاث حبات الهليون المقطعة وخمسة طماطم كرزية على الفطور مع 22 جرام من البروتين و 3 جرامات من الكربوهيدرات.
على الرغم من عدم وجود مثل الكربوهيدرات مثل البيض ، إلا أن الجبن قليل الدسم مصدر بروتين خالٍ من البروتينات. يحتوي على 14 غراما من البروتين ، 4 غرامات من الكربوهيدرات و 1 غرام من الدهون لكل 1/2 - فنجان. إقرانه مع 1/2 كوب من شرائح الخيار ونصف كوب من شرائح الفلفل الأحمر للحصول على وجبة إفطار لذيذة. إضافة الخضار 5 غرامات أخرى من الكربوهيدرات إلى وجبة الإفطار الجبن.
لحم الخنزير هو أيضا بروتين الهزيل ويجعل حشو شطيرة جيد. يُطهى بياض بيض في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة في قاطعتين مستديرتين لصنع "الخبز". ضع 2 أونصات من لحم الخنزير على "شريحة" واحدة أعلى مع ربع الأفوكادو وانتهى مع "شريحة" الثانية. هذه الوجبة لديها 20 غراما من البروتين و 1 غرام من الكربوهيدرات.
يبقيه الهزيل ومنخفض في الغداء
لا يوجد نقص في الخيارات منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات العالية لتناول طعام الغداء في خطة الوجبة الخاصة بك. لا يمكنك أن تخطئ مع 4 أونصات من صدر الدجاج المشوي على 2 كوب من الخس مع 1/2 كوب من شرائح الخيار و 2 ملعقة طعام من البصل الأحمر مع 2 ملعقة طعام من صوص الرانش. أضيفي سبعة جوزات مقطعة إلى بروتين إضافي وقليل من الدهون الصحية. وجبة الغداء هذه تحتوي على 41 غراما من البروتين و 10 غرامات من الكربوهيدرات. تقلى 4 أونصات من الجمبري مع 1 كوب من zoodles - كوسة مقطعة إلى المعكرونة تشبه المعكرونة - الثوم وزيت الزيتون وصلصة الصويا لغداء يحتوي على 28 غراما من البروتين و 3 غرامات من الكربوهيدرات. يُشوى لحم بقر من اللحم البقري سعة 4 أوقيات بنسبة 93 في المائة ، ثم يلفه في أوراق الخس مع شرائح الطماطم ويقدم مع 1/2 كوب من البروكلي و 1/2 كوب من القرنبيط سوتيه في زيت الزيتون. هذا الغداء لديه 28 غراما من البروتين و 4 غرامات من الكربوهيدرات.
عشاء على حق
بالإضافة إلى اللحوم المطحونة جدًا ، فإن شريحة لحم الخاصرة ، والجولة العلوية ، وشريحة لحم الخنزير ، ولحم الخنزير ، تجعل أيضًا خيارات اللحم الأحمر الهزيل لخطة وجبات قليلة الكربوهيدرات. قد تستمتع 4 أونصات من الخاصرة لحم الخنزير مشوي ، الخالية من العظم مع 1 كوب من الكرنب الأحمر على البخار و 2 ملعقة طعام من عصير التفاح ل 21 غراما من البروتين و 9 غرامات من الكربوهيدرات. على الرغم من أنها ليست واحدة من خيارات البروتين الأقل حجماً ، إلا أن الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة غنية بدهون الأوميجا 3 ، وهي جيدة لقلبك وعقلك وبالتالي فهي تستحق الدهون الزائدة. جزء 4-أونس من أزواج شرائح التونا المشوية بشكل رائع مع 1 كوب من براعم بروكسل المحمصة. هذه الوجبة القلبية الصحية المنخفضة الكربوهيدرات والبروتينات تحتوي على 29 غراما من البروتين و 7 غرامات من الكربوهيدرات. للحصول على 34 جرام من البروتين و 5 جرامات من الكربوهيدرات ، يمكنك شواء 4 أونصات من شرائح لحم البرنش اللذيذة وتقدم مع كوب من البطاطس المهروسة مع زيت الزيتون والفلفل الحلو.
وجبات خفيفة منخفضة في الكربوهيدرات وعالية في البروتين
لا توجد خطة وجبات كاملة دون وجبات خفيفة. وتشمل بعض الخيارات الخالية من البروتين لخطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك البيض المسلوق ، والجبن سلسلة من الدهون قليلة الدسم ، ديك رومي ديلي خالية من الكربوهيدرات ، لحوم البقر متشنج أو التونة المعلبة. إذا كنت ترغب في الحصول على بعض الكربوهيدرات مع البروتين الخاص بك ، جرب زبدة الفول السوداني مع الكرفس ، وحفنة من اللوز ، وحاوية من اللبن الزبادي اليوناني ، ونصف كوب من الجبن قليل الدسم أو الخضر مختلطة مع شرائح البيض المطبوخ جيدا صوص سيزر. كل من هذه الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات والبروتينات تحتوي على 10 غرامات من الكربوهيدرات أو أقل.
