التمرين التمديد الخلفي هو مناورة تستخدم لعمل الراسية spinae وغيرها من عضلات الاستقرار الأصغر في الظهر. إن تقوية هذه العضلات مهمة لمجموعة متنوعة من الأسباب. يؤدي إجراء تمرين التمرين الخلفي بشكل صحيح إلى تقليل احتمالية الإصابة وضمان عمل العضلات المستهدفة. تمرين التمديد الخلفي غير آمن لجميع الأفراد ؛ هناك أشياء مهمة يجب مراعاتها قبل إجراء التمرين.
خلفية
يمكن أن يتوقع ثمانية من كل 10 أشخاص أن يعانوا من آلام أسفل الظهر مرة واحدة على الأقل في حياته ، وفقاً للأطباء في عيادة كليفلاند. إن معدل الإصابة المرتفع هذا ، مقترناً بالأيام الناتجة من فقدان الإنتاجية ، يجعل تعزيز الظهر ومنع آلام الظهر أولوية مهمة في الصحة واللياقة البدنية.
إعدام
لأداء تمرين التمديد الخلفي ، استلقي مع شد المعدة على الأرض. يجب أن تكون رجليك ممتدة بالكامل وأن تكون ذراعيك على جانبي جسمك. الآن ، قم برفع الجزء العلوي من جسمك ببطء حتى يصبح صدرك على بعد بوصتين من الأرض. شغل هذا المنصب لمدة لا تقل عن 30 ثانية ومن ثم خفض جسمك. قم بإجراء هذه المناورة خمس مرات على الأقل. تأكد من أن عمودك الفقري محايد بينما تقوم برفع الجزء العلوي من جسمك من الأرضية. لا تقوس ظهرك.
فوائد
تنفيذ التمرين التمديد الخلفي بهذه الطريقة سيزيد من قدرتك على تنسيق الحركة من خلال أسفل ظهرك. تتضمن التحسينات الأخرى ظهرًا قويًا وظهرًا يتمتع بقدر أكبر من التحمل. عموما ، هذه الإيجابيات تؤدي إلى وضع الظهر بشكل أفضل ، مهم للوقاية من إصابة الظهر.
الاعتبارات
يجب على بعض الأفراد تجنب التمرين الخلفي. يجب على أولئك الذين لديهم قرص انفتاق تجنب هذا التمرين لأنه قد يزيد من الضغط الفقري. يجب على الأفراد الذين لديهم أعصاب عصبية حساسة تجنب هذا التمرين ما لم ينصح الطبيب بذلك. الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو لديهم ضعف في السيطرة على الظهر قد لا يكونوا قادرين على القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ويكونوا عرضة للقوس أثناء التمرين. قد يكون هؤلاء الأشخاص أفضل خدمًا باستخدام آلة تمديد خلفية حتى يستطيع ظهورهم التعامل مع عبء العمل الأعلى.
