دهون البطن يمكن أن تكون ملتوية ، تتراكم تدريجياً على سنوات البالغين حتى يكون لديك فجأة كلب غير مرغوب فيه. جسمك يخزن الدهون تحت الجلد والحشوية ، وكلاهما يضيف بوصات إلى محيط الخصر لديك. السبات الشحمي تحت الجلد تحت الجلد مباشرة ويمكنك فهمه بأصابعك. تجمد الدهون الحشوية في أعماق بطنك حول أعضائك. زيادة الدهون في البطن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية ومتلازمة التمثيل الغذائي. ووفقاً للدكتور جادي تيتا ، الطبيب التكاملي ومؤلف "النظام الغذائي التأثير الغذائي" على موقع "هافينغتون بوست" ، فإن دهون البطن تحت الجلد أكثر صعوبة للحرق من الدهون الحشوية. يتم تخزينها عندما تتأثر السعرات الحرارية الزائدة بهرمونات الكورتيزول والأنسولين. لفقدان دهون البطن تحت الجلد ، وتناول الطعام الصحيح والنظام الغذائي وموازنة الهرمونات.
أكل الحق في فقدان الدهون في البطن تحت الجلد
تناول السعرات الحرارية هي واحدة من أكثر الطرق الأساسية لفقدان الدهون في البطن. عندما تأخذ سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، سوف تفقد وزنك. معظم الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يعتقدون ، لذا احتفظي بمذكرات الوجبات وتحقق من معلومات التغذية حول الأطعمة التي تتناولها. كن حذرا من مجموعات من الأطعمة التي تتناولها ، أيضا. النشويات والسكريات جنبا إلى جنب مع الدهون تعزيز الدهون في البطن. النشويات والسكر ترفع مستويات الانسولين. الدهون في حد ذاتها لا ، ولكن عندما يقترن السكريات ، والدهون سترفع مستويات الانسولين وتعزيز هرمونات تخزين الدهون. من ناحية أخرى ، بالكاد ستغير البروتينات والخضراوات مستويات الأنسولين وستبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول - وبسعرات حرارية أقل.
للمساعدة على فقدان الدهون في البطن ، استبدل السكريات والنشا في نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف والبروتين. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل البيض والمكسرات والأسماك والدجاج بدون جلد. زيادة كمية الفواكه والخضروات. أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل كوب من معظم الأطعمة الأخرى ، والألياف الموجودة بها ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بحيث تأخذ سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. للحصول على وجبة خفيفة ، تقطيع الخضار النيئة وتغطسها في الحمص أو اللبن اليوناني. أضف الخضار المقطعة من اختيارك لطهي الحساء والحساء وأطباق المعكرونة. تناول وجبة خفيفة على الفواكه وأضفها إلى صحنك الصباحي من الحبوب أو الشوفان. كما تنصح ChooseMyplate.gov أيضًا بتناول الحبوب الكاملة للتحكم في وزنك نظرًا لمحتوى الألياف. استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة مع خبز القمح الكامل والمعكرونة. اختيار للأرز البني والشعير والبرغل كطبق جانبي.
الأطعمة لتجنب قشر البطن
تنص كلية هارفارد للصحة العامة على أن الدهون المتحولة والأطعمة المحلاة بدهون في الفركتوز تسبب دهون البطن. يتم إدراج الدهون غير المشبعة كزيوت مهدرجة جزئيًا في الأطعمة المجهزة ، لذلك تحقق من قائمة المكونات وتقلل من تناول هذه الأطعمة. عادة ، فهي موجودة في المفرقعات ، والسلع المخبوزة ، والبسكويت ، والسمن النباتي والأطعمة المقلية. عندما يستخدم الفركتوز كمحلٍ ، فإنه يرضي حنينك الحلو ، ولكنه يوفر لك الكثير من السعرات الحرارية وعدد قليل من المغذيات. كما زاد تناول شراب الذرة عالي الفركتوز في الولايات المتحدة ، وكذلك السمنة. عادة ، يتم العثور على الفركتوز المضافة في المشروبات الغازية والأطعمة المعلبة والمخبوز والمعالجة مثل صلصة الشواء والمربى والصلصة. من ناحية أخرى ، تحتوي الفواكه على الفركتوز الطبيعي وهي أطعمة مغذية توفر الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية لصحة جيدة.
لإنقاص الوزن ، قللي من تناولك الكلي للدهون أيضًا. اتباع نظام غذائي غني بالدهون يعني أنك تتناول المزيد من السعرات الحرارية ، مما يعزز الدهون في البطن وزيادة الوزن. ركز على تناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية ، وخفض كمية الدهون المشبعة الموجودة في لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ، وكذلك اللحوم المصنعة مثل النقانق والكلاب الساخنة ولحم الخنزير المقدد ولحوم الغداء.
ممارسة لانقاص البطن الدهون
حرك جسمك كلما استطعت إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. تمارين الايروبيك والتمارين الرياضية للقوة تحرق السعرات الحرارية وتحافظ على كتلة عضلاتك ، لذلك ستبقى عملية الأيض بمعدل صحي. درست دراسة نشرت عام 2006 في "المجلة الدولية للسمنة" البدناء والنساء في منتصف العمر اللواتي كان لديهن دهون إضافية في البطن. لمدة 20 أسبوعًا ، تم تقديم طعام الغداء والعشاء للمشاركين وتم تقسيمهم إلى مجموعة غير تمارين ومجموعتين من التمارين الرياضية. وشهد جميع المشاركين انخفاضا في الوزن ، كتلة الدهون ، ونسبة الدهون في محيط الخصر. ومع ذلك ، أظهرت فقط مجموعات ممارسة انخفاض في حجم خلايا دهون البطن لديهم ، والتي لها تأثير إيجابي على مرض السكري وأمراض القلب خطر.
اختر تمرين عالي الكثافة إذا حصلت على الضوء الأخضر من طبيبك. أظهرت دراسة نشرت في عام 2008 في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين" أن هذا النوع من التمارين هو الأكثر فعالية في الحد من الدهون في البطن العنيدة. يوصي المجلس الأمريكي على التمرين أيضًا بتقوية عضلاتك الأساسية ، الظهر والعضلات ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هذا لن يسبب لك فقدان الدهون في البطن ، لكنه سوف ينحل محيط الخصر لديك ويساعد على منع وقوع إصابات.
خفض مستويات التوتر لديك
يمكن أن يغير الإجهاد المزمن مستويات هرمونك ويؤدي إلى زيادة دهون البطن. يتقلب الكورتيزول ، وهو هرمون إجهاد ، عادة في إيقاع يمكن التنبؤ به طوال اليوم. أظهرت دراسة نشرت في "السمنة" في عام 2013 أن مستويات عالية من الكورتيزول في المساء لها تأثير وراثي على الدهون تحت الجلد ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تأثير سلبي على التمثيل الغذائي ، توازن الطاقة ، والالتهاب والإيقاع اليومي. وبعبارة أخرى ، فإن التوتر المزمن يعزز السمنة. أظهرت دراسة مختلفة نشرت عام 2009 في "السمنة" أن الإجهاد ينشط منطقة في دماغك تقوم بإفراز الجلوكوكورتيكويد أو هرمونات التوتر ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة لدى النساء قبل انقطاع الطمث. يرتبط الكورتيزول أيضًا بنوع النوم وجودته.احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة وتحدث إلى صديق أو محترف لتخفيض مستويات التوتر ، وإيجاد الوقت كل يوم للاسترخاء والتأمل ، أو ممارسة التمارين الرياضية أو قضاء إجازة.
توصيات محيط الخصر
محيط الخصر هو مؤشر على خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع الشحوم الثلاثية وزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي - وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. تعرف على محيط الخصر وقياسه مرة واحدة في الشهر لتتبع أي ربح أو خسارة. لقياسه ، ابحث عن القسم الأكثر نحافة في جذعك ، عادة فوق زر البطن. استخدم مقياس شريط مرن ضد جلدك العاري.
الخطر المنخفض بالنسبة للنساء هو من 27 إلى 35 بوصة ، والمخاطرة العالية 35.5 إلى 43 بوصة ، والمخاطرة العالية جداً أعلى من 43.5 بوصة. مخاطر منخفضة للرجال هي 31.5 إلى 39 بوصة ، ومخاطر عالية من 39.5 إلى 47 بوصة ومخاطر عالية جدا فوق 47 بوصة.
