إذا كنت تعمل على إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، فأنت تأخذ خطوة نحو تحسين الصحة. كجزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها ، يمر الألياف عبر النظام الخاص بك في الغالب سليما ، ويعزز الهضم ويلعب عددًا من الأدوار المهمة الأخرى ، مثل المساعدة في إدارة الوزن وتحسين صحة القلب. الفاكهة ، بما في ذلك الموز والتفاح والخوخ ، هي واحدة من أهم مصادر الألياف في النظام الغذائي.
فاكهي ، ألياف رائعة
يحتوي الموز والتفاح والخوخ على الألياف ، لكن التفاح ، مع الجلد ، هو الفائز الواضح ، مع 4.4 جرام في فاكهة متوسطة الحجم. يأتي الموز في المرتبة الثانية ، حيث يبلغ وزنه 3.1 غرام في فاكهة متوسطة الحجم ، والخوخ هو الأخير ، ولكن ليس بأي حال من الأحوال الخاسر ، مع 2.2 جرام في فاكهة متوسطة الحجم. تأكد من تناول التفاح مع بشرتك حيث ستخسر أكثر من نصف الألياف إذا كنت تأكلها بدون؛ تفاحة متوسطة بدون الجلد تحتوي فقط على 2.1 جرام من الألياف الغذائية
جميع أشكال الألياف
للحصول على الفوائد الكاملة للألياف ، تحتاج إلى كلا النوعين - غير قابل للذوبان وذوبان. تنتقل الألياف غير القابلة للذوبان من خلال الجهاز الهضمي دون تغيير ، مما يسرع حركة الغذاء من خلال الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك. الألياف القابلة للذوبان تتغير لأنها تشق طريقها من خلال الجهاز الهضمي ، لتصبح جل لزجة ؛ يبطئ عملية الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول وجبة الطعام ، مما يساعدك على تناول كميات أقل ومنع زيادة الوزن. كما أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، عن طريق حمل بعض منه مع النفايات ، وربما يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتقارير مركز Langone الطبي في جامعة نيويورك.
الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
يعتبر الموز والتفاح والخوخ مصادر لكلا النوعين من الألياف. وفقا لمركز جامعة نيويورك لانغون الطبي ، يحتوي الموز والتفاح والخوخ على نفس الكمية من الألياف القابلة للذوبان - 1 غرام لكل فاكهة متوسطة الحجم. والباقي هو الألياف غير القابلة للذوبان. وفقا لجامعة كليمسون ، يجب على البالغين الحصول على 5 إلى 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان كل يوم ، والباقي يأتي من الألياف غير القابلة للذوبان.
صنع وجبة غنية بالألياف
ويشير معهد الطب إلى أن البالغين يستهلكون 14 جراما من الألياف الكلية مقابل كل 1000 سعر حراري في نظامهم الغذائي. يعمل ذلك على 21 إلى 25 جراما من الألياف يوميا للنساء و 30 إلى 38 غرام يوميا للرجال. قم بزيادة استهلاكك من الألياف عن طريق مزج ثمارك المفضلة مع الأطعمة الغنية بالألياف الأخرى في كل وجبة. لتناول وجبة الإفطار ، قم بتجفيف وعاء من دقيق الشوفان مع شرائح الموز. جعل سلطة كبيرة لتناول طعام الغداء مع جميع الخضار المفضلة لديك ورمي في بعض التفاح المفروم عن حلاوة. في العشاء ، قم بتجربة صدور الدجاج مع الخوخ اللذيذ اللذيذ وخدمها مع جانب من البروكلي المطهو على البخار.
