إذا كنت تخطط لاستخدام حلقة مفرغة لحلق بعض الوزن ، فأنت تختار شكلًا عمليًا قابلًا للتطبيق يمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك. ومع ذلك ، ستحصل فقط على ما قمت بوضعه. لزيادة جهودك على جهاز الجري ، تأكد من أنك تستخدم الجهاز بأمان وفعالية - وتهدف إلى جعل التمارين الرياضية صعبة بقدر ما تستطيع التعامل معها.
الخطوة 1
الاحماء بالمشي. ائتمان الصورة: YanLev / iStock / Getty Images قم بالإحماء عن طريق المشي بنسبة 50 بالمائة تقريبًا من أقصى جهد لديك لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق. بغض النظر عن التمارين ، تساعد الدفء في تحضير عضلاتك للعمل المستقبلي ومساعدتك على منع وقوع إصابات.
الخطوة 2
تدرب على الشكل الجيد. ائتمان الصورة: YanLev / iStock / Getty Images تدرب على الشكل الجيد. الحفاظ على كتفيك مرة أخرى ، ذقنك ورأسك ، وبطنك ضيق ، على النحو الموصى به من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يجب أن يكون طول خطوتك متشابهًا تمامًا كما لو كنت تمشي على أرض منتظمة ، يقترح ACSM. عندما تتم محاذاة الموقف بشكل صحيح ، ستستخدم عضلاتك بشكل صحيح وتجنب الاختلالات التي قد تؤدي إلى الإصابة. لحرق مزيد من السعرات الحرارية وتحقيق المزيد من فقدان الدهون ، اجعل ذراعيك في العمل. عندما تتناوب مع ساقيك ؛ لا تتكئ على ذراعك إلا إذا احتجت لاستعادة رصيدك.
الخطوه 3
ارفع سرعة جهاز الجري. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images ارفع السرعة على الماكينة. الحصول على تدريب جيد ينطوي على المزيج الصحيح من الشدة والوقت ، لذلك لا تحاول تشغيل أو المشي بسرعة بحيث لا يمكنك الحفاظ على وتيرة لأكثر من بضع دقائق. بدلاً من ذلك ، اختر سرعة معتدلة يمكنك الاحتفاظ بها طوال الوقت. إذا كنت تقوم بتمرين عالي الكثافة ، فستحتاج إلى زيادة السرعة على الماكينة إلى وتيرة أسرع يمكنك الاحتفاظ بها لفترة قصيرة جدًا.
الخطوة 4
استخدام المنحدر في حلقة مفرغة. مصدر الصورة: روبرت كابريرا / iStock / Getty Images استخدم ميزة الانحدار ، ولكن لا تطرف. إن إضافة المزيد من المنحدرات سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وحرق المزيد من الدهون. للحصول على التدريبات الثابتة ، جرّب نسبة تتراوح بين 2 و 5 في المائة والتي يمكنك الاحتفاظ بها طوال الوقت.
الخطوة 5
محاولة التدريبات الفاصلة الخاصة بك في حلقة مفرغة. مصدر الصورة: BananaStock / BananaStock / Getty Images تخطي ميزة التدريبات المخصصة في حلقة مفرغة وجرب الإصدار الخاص بك من التدريب الفاصل عالي الكثافة بدلاً من ذلك. يمكن أن تساعدك التدريبات الفاصلة على زيادة مستوى لياقتك وتحسين عملية الأيض الخاصة بك لمدة يوم كامل بعد التمرين - طالما أنك تدفع نفسك إلى حوالي 70 إلى 90 في المائة خلال المرحلة الحادة ، ثم تستعيد حوالي 50 في المائة من الحد الأقصى . بعد التسخين ، قم بزيادة سرعتك إلى حوالي 70 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى لمدة دقيقة واحدة ، ثم ابطأ إلى 50 في المئة لدقيقة أخرى ، وتكرار كل فترة ما مجموعه من ست إلى ثماني مرات. في بعض الأجهزة ، قد تضطر إلى تغيير السرعة يدويًا ؛ البعض الآخر قد يسمح لك بتعيين الكمبيوتر لتغيير السرعة تلقائيًا. جرب هذا التمرين يومين في الأسبوع ، ثم مارس التمرين الثابت في الأيام الأخرى من الأسبوع.
الخطوة 6
الهدف من العمل في حلقة مفرغة ما لا يقل عن أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. رصيد الصورة: diego_cervo / iStock / Getty Images استهدف العمل على جهاز الجري لمدة لا تقل عن أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 دقيقة ، مما يمنحك يوم راحة على الأقل. نظرًا لأن الوقت عامل أساسي في نجاحك ، كلما زاد الوقت الذي تكرسه لممارسة الرياضة ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وزاد فقدان الوزن. في الوقت نفسه ، لا تطرف إذا كنت بدأت للتو. استمع إلى جسدك وتوقف عندما تحتاج إلى التوقف - وإلا ستضع نفسك للإصابة أو الإرهاق.
نصائح
- قراءة دليل مالك حلقة مفرغة الخاص بك ، إذا كان جهاز الجري في منزلك. من المهم أيضًا اتباع جدول الصيانة الموصى به من قبل الشركة الصانعة ، والذي قد يتضمن تشديد الحزام بشكل منتظم ، والتنظيف بالمكنسة الكهربائية الداخلية والخارجية ، ومسح الحزام بمحلول التنظيف وتزييت سطح السير والأجزاء الداخلية بشكل منتظم. سوف تعمل حلقة مفرغة يتم صيانتها بشكل صحيح بشكل أكثر كفاءة.
