مرة واحدة لا يمكنك إكمال واحد pushup أكثر أو سحب أكثر لأسفل ، لقد وصلت إلى التعب العضلي. تصل عضلاتك إلى الإرهاق بمجرد عدم التمكن من التعاقد ؛ هذا يعني أن عضلاتك لا تحصل على المزيد من الطاقة من الأطعمة التي تناولتها ، أو الجليكوجين المخزن في جسمك أو من دهون جسمك. إذا كنت تستريح لبضع دقائق ، فإن خلايا العضلات الخاصة بك سوف تعوض طاقتها حتى تتمكن من تقوية عضلاتك للقيام بمزيد من pushups أو تشغيل لفترة أطول. استخدام اختبارات ممارسة قياسية لقياس التعب العضلي الخاص بك.
الخطوة 1
سجل الاختبار والتاريخ والوقت والنتائج. استخدم هذه البيانات لإجراء اختبار آخر كل أربعة إلى ستة أسابيع ؛ قد تستخدم النتائج لتحليل فعالية برنامج التدريب الخاص بك وقياس تحسينات الأداء.
الخطوة 2
أداء اختبار الضغط ، وقياس التعب التحمل العضلي في الجزء العلوي من الجسم ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين. ضع جسمًا صغيرًا غير منقسم مباشرةً أسفل مركز صدرك ؛ يجب أن يكون الشيء حول ارتفاع قبضة يدك يستريح على الجانب الخنصر من راحة يدك. ضع يديك بشكل أوسع قليلاً من أكتافك وقم بتوازن وزنك على أصابع قدميك. امتص السرة نحو العمود الفقري للحفاظ على خط مستقيم بين رأسك وقدميك. اخفض جسمك حتى يلمس صدرك الجسم ثم ارفعه. القيام بأكبر عدد ممكن من التكرار باستخدام النموذج الصحيح والراحة فقط في الموضع الأعلى. سجل إجمالي عدد pushups يمكنك القيام به حتى التعب العضلي ، حيث لم تعد قادرة على استكمال دفع ما يصل المناسبة.
الخطوه 3
أداء chinup متساوي القياس ، ويشار إلى أكثر شيوعا باسم الذراع المرن شنق من قبل قوات مشاة البحرية الأمريكية ؛ يقيس هذا الاختبار المدة التي يمكنك خلالها الحفاظ على تقلص العضلات بدلاً من إكمال سحب منتظم. استخدم مقعدًا لوضع جسمك أسفل شريط سحب ، بحيث تكون يديك أضيق قليلاً من الأكتاف وراحتيك في اتجاهك ؛ ضع ساعة مستعملة أمامك أو اجعل صديقك يبدئ الموقت حالما يكون ذقنك فوق العارضة وأنت تستخدم قوة عضلاتك للحفاظ على هذا الوضع. أوقف المؤقت بمجرد أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا ، وقم بتسجيل وقتك. هذا هو مقياس من إجهاد قوة العضلات اللاهوائي أو القدرة على التعاقد عضلاتك دون وجود الأكسجين.
الخطوة 4
هل هذه التمارين في أيام مختلفة إذا كنت ترغب في إكمال كل من الاختبارات. راحة ما لا يقل عن أسبوع واحد بين الاختبارات.
الأشياء ستحتاج
- ورقة
- قلم
- ساعة ثانية أو ساعة رقمية
- ثلاثة وجوه عالية بوصة
نصائح
- الحصول على الكثير من النوم في الليلة السابقة للامتحان الخاص بك ؛ لا تقطع السعرات الحرارية الخاصة بك أو تذهب على نظام غذائي في الأسبوع قبل قياس التعب العضلي. تناول وجبة جيدة من الكربوهيدرات بطيئة الهضم والبروتين حوالي 2 ساعة قبل الاختبارات الخاصة بك.
تحذيرات
- هذه الاختبارات ستحث على وجع العضلات. تمتد بعد كل تمرين لتقليل حجم وجع سوف تواجهك.
