إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن ، قد يتم الخلط بينك وبين جميع خطط الحمية والخيارات المتاحة. بغض النظر عن الخطة التي تتبعها ، ومع ذلك ، يجب عليك تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي تحرق من أجل إنقاص الوزن. الخطوة الأولى في دمج هذا التغيير هي تحديد السعرات الحرارية الموصى بها والتي يحتاجها جسمك للمساعدة في دعم فقدان الوزن. يتم تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حسب الجنس والعمر والوزن الحالي ومستوى النشاط. لكنك لا تريد أن تقطع عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، حيث يمكنك سرقة جسمك من التغذية التي يحتاجها.
عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، لا يهم إذا كنت تتناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. نتائجك لا تعتمد أيضا على ما إذا كنت تأكل في الصباح أو في منتصف النهار أو في المساء. الكثير من أي نوع من الطعام ، في أي وقت ، سيؤدي إلى زيادة الوزن. وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب عليك حساب السعرات الحرارية. تناول المزيد من السعرات الحرارية من احتياجات جسمك سيؤدي إلى زيادة الوزن. تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك سيحافظ على وزنك الحالي. لتخليصك من الوزن الزائد ، تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية في اليوم الواحد مما تحرقه. لا يوجد طعام سحري أو خطة.
معدل الاستقلاب الأساسي
يمكنك حسابياً تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أو يمكنك زيارة أي من المراجع في قسم الموارد أدناه. يقدمون جميع الاختبارات عبر الإنترنت للمساعدة في تحديد احتياجاتك اليومية. لمعرفة ذلك بنفسك ، يمكنك استخدام معادلة هاريس بنديكت. هذا يحسب معدل الأيض الأساسي أو كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لمجرد البقاء على قيد الحياة. إذا كنت ذكراً ، فإن التركيبة هي 66.5 + (13.75 × كجم) + (5.003 × سم) - (6.775 x عمر). إذا كنت أنثى ، فإن الصيغة هي 655.1 + (9.563 x كجم) + (1.850 x سم) - (4.676 x عمر). ثم تضرب إجابتك برقم يعكس مدى نشاطك. إذا كنت غير مستقر ، استخدم 1.2. إذا مارست تمارين خفيفة لمدة يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعياً ، فاستخدم 1.375. إذا كنت نشطًا باعتدال ، فاضرب بإجابتك بمقدار 1.55. إذا مارست التمرين الصعب من 6 إلى 7 أيام ، فاستخدم 1.725. إذا كان عملك يطالب جسديًا ، فاضربه بنسبة 1.9.
احتياجات فقدان الوزن
بمجرد معرفة BMR الخاص بك ، تحتاج إلى إنشاء عجز من أجل إنقاص الوزن. فقدان الوزن الآمن لا يزيد عن 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، إلا إذا كنت في برنامج يخضع لإشراف الطبيب. رطل من وزن الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية. من أجل خسارة رطل واحد في الأسبوع ، تحتاج إلى عجز يومي قدره 500 سعر حراري. لتخسر 2 رطل كل أسبوع ، تحتاج إلى قطع 1000 سعرة حرارية كل يوم. اطرح إما 500 أو 1000 من إجابتك استنادًا إلى الصيغة السابقة. عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية اليومية. مرة واحدة في الشهر تقريبًا ، قم بإعادة حساب BMR باستخدام وزنك الجديد. يمكنك القيام بذلك في كثير من الأحيان أو أقل في كثير من الأحيان اعتمادا على النتائج الخاصة بك.
الاعتبارات
تنص وزارة الزراعة الأمريكية على أنه للمساعدة في التحكم في استهلاك السعرات الحرارية ، يجب أن تضع في اعتبارها أحجام الأجزاء أيضًا. من السهل التقليل من كمية الطعام والسعرات الحرارية التي تتناولها. عندما تبدأ خطتك لأول مرة ، قد يكون من الضروري وزن وقياس كل ما تأكله وتشربه حتى تكون على دراية بأحجام جزء صحي. إذا كنت تفرط في تقدير حجم الأجزاء ، فسوف تستهلك مزيداً من السعرات الحرارية ، ثم تعتقد أنك كذلك ، الأمر الذي سيتداخل مع أهدافك لتخفيض الوزن.
فقدان الوزن كنمط حياة
تقول مايو كلينك أن برامج إنقاص الوزن يجب أن تكون حول تغيير عادات الحياة. الابتعاد عن الوجبات بدعة أو خطط شديدة التقييد. عدم تناول السعرات الحرارية الكافية ، أو تقييد بعض مجموعات الطعام ، يمكن أن يؤدي إلى تلف دائم في الأعضاء ، بل قد يؤدي إلى الوفاة. يوصون بإيجاد خطة مصممة لتدوم بقية حياتك. عند اتباع الخطة ، ستتعلم تطوير عادات أكل صحية دائمة. هذا سيلعب دورا رئيسيا في مساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك بمجرد الوصول إلى وزن الهدف الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التمارين الرياضية عنصرا أساسيا في برنامج فقدان الوزن الصلب. هذا صحيح بشكل خاص عند محاولة الحفاظ على وزنك.
