يساعد تقوية عضلة الحواسيب الشخصية ، التي تسمى أيضًا العانة العصبية ، على منع الرجال من تسرب البول أو البراز أثناء الحركات المجهدة مثل السعال أو العطس أو الرفع ، وفقًا للنظام الصحي بجامعة ميتشيغان. كثير من الرجال أيضا قد تحسن الأداء الجنسي بعد أداء kegels ، والتي تمارس العضلات PC. قد تجد أنه من المفيد ممارسة kegels في مجموعة متنوعة من المواقف وأثناء تنفيذ مجموعة متنوعة من المهام. كلما تقدمت بمهاراتك ، يمكنك تجربة بعض الكيجات الأكثر تقدمًا للحفاظ على قوة عضلات الكمبيوتر.
العضلات العثور على ممارسة
إن التعاقد مع عضلة الكمبيوتر سيوقف تدفق البول لديك ، كما سيتعاقد قليلاً مع فتحة الشرج ، كما تقول إدارة الخدمات الصحية بجامعة ويسكنسن - ستيفنز بوينت. قم بممارسة إيقاف تدفق البول لمعرفة كيفية تشديد عضلة جهاز الكمبيوتر الخاص بك. يمكنك أيضًا تحديد هذا التقلص إذا وضعت إصبعًا قفازًا على بُعد 1 بوصة تقريبًا داخل المستقيم - لا تحتاج إلى إجراء ذلك أثناء الكيلام الفعلي. أثناء التعاقد مع جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، وتجنب التعاقد الخاص بك الأرداف والبطن أو الفخذين. أيضا ، وتجنب تحمل أنفاسك.
بطيئة Kegels
في أي وقت تقوم فيه بإجراء كيجل ، ستلاحظ حركة طفيفة في قضيبك ، وفقًا للمركز الطبي في جامعة ولاية أوهايو. يتكون كيجل البطيء من احتواء عضلة جهاز الكمبيوتر الخاص بك ضيقًا بعدد أربع ، ثم الاسترخاء بعدد من أربعة. عند الإفراج عن الانكماش ، تأكد من الاسترخاء ببساطة ، وليس دفع لأسفل. عندما تبدأ بممارسة تمرينات كيجل ، قد تكون قادرًا فقط على الحفاظ على عضلة جهاز الكمبيوتر المتعاقد عليها لعد واحد أو اثنين ، ولكنك ستتمكن في النهاية من الاحتفاظ بها لفترة أطول. كرر هذه التمارين لمدة تصل إلى خمس دقائق ، مرتين في اليوم.
كيجلز سريعة
بمجرد أن تتقن الكيلوكس البطيء ، قد ترغب في تحدي نفسك إلى مجموعات قليلة من الكيكيل السريعة ، والتي تتكون من تشديد واسترخاء عضلة الكمبيوتر الشخصي بأسرع ما يمكن. حاول إجراء مجموعة من 10 إلى 20 تكرار ، ينصح الدكتور دونالد روديك ، أخصائي المسالك البولية الذي يمارس في سانت ماريز ، بنسلفانيا.
التقدمي كيجل
لتحدي نفسك أكثر من ذلك ، إبطاء كيجل. باستخدام العد لأربع ، شد عضلي الكمبيوتر الخاص بك تدريجيا. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الرقم أربعة ، يجب أن تكون في أقصى انكماش لعضلة جهاز الكمبيوتر الخاص بك. عقد هذا الانقباض لثانية واحدة قبل الافراج عن الانكماش ببطء إلى العد من أربعة ، عندما يجب أن تكون العضلات PC استرخاء تماما. ينصح روديك بإجراء مجموعة مكونة من 10 حالات تكرار.
