هناك العديد من الأسباب لتطوير عضلاتك الأساسية ، والتي تتكون من البطن والظهر والحوض والوركين ، على سبيل المثال لا الحصر. زيادة التوازن ، والاستقرار ، والموقف ، وتحسين الأداء البدني نتيجة ممارسة العضلات الأساسية 29 بشكل روتيني في جسمك. أي أداء رياضي سيستفيد من دمج التدريبات الأساسية في تدريبه الروتيني. كما سيستفيد غير الرياضيين من نواة قوية وقوية ، خاصة أولئك الذين يقومون بوظائف تتطلب جهدا بدنيا.
اللوح
تشكل اللوح الخشبي ، الذي يتم استعارته من اليوغا ، تمرينًا بسيطًا ينتج عنه نتائج. لبدء التمرين ، ارسم على الأرض على الأرض مع افتراض وضعية رفع. دعم وزنك على الساعدين بدلا من يديك. يجب أن يكون جسمك مستقيماً قدر الإمكان ، ولكن مع انحناء 90 درجة في مرفقيك. يجب أن يكون جسمك ، من الرأس إلى القدمين ، مستقيماً قدر الإمكان. يمثل وضع اللوح الخشبي لمدة دقيقتين الهدف النهائي.
تحويلة روسية
تبدأ تويست الروسية عن طريق الجلوس على الأرض مع ركبتيك والوركين عازمة على 90 درجة. أمسك كرة دواء بينما تمد يدك مباشرة أمامك. حافظ على ظهرك مستقيمة قدر الإمكان. ابدأ بسرعة بالتناوب على جذعك إلى اليسار ، ثم تدور بسرعة عبر مركزك إلى اليمين. هذا يكمل تكرار واحد. هل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل منهما.
غلوت بريدج
ابدأ تمارين Glute Bridge من خلال الاستلقاء على ظهرك باستخدام ذراعيك مسترخية على جانبي الجذع. ثني ركبتيك مع الحفاظ على قدميك على الأرض. ببساطة رفع الحوض الخاص بك بحيث يكون كتفيك والوركين والركبتين في خط مستقيم. شغل هذا المنصب لعدة ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.
كرسي الكرة التمرين
يقترح ABC of Fitness استبدال كرسي مكتبك بلوحة لياقة أو تمرينات رياضية. بينما تجلس على الكرة ، فإن التعديلات الصغيرة التي أجراها جسمك طوال اليوم تنخرط في عضلات القلب الأساسية اللازمة للحفاظ على وضعك في أعلى اليمين.
دفع ما يصل
دفع ما يصل هو ممارسة الكلاسيكية التي تستخدم للعمل في الجزء العلوي من الجسم وكذلك الأساسية. لتبدأ ، وضع مستوية على الأرض مع عرض يديك على الكتف. ادفعي نفسك للحفاظ على جسمك مستقيما قدر الإمكان حتى يصبح مرفقيك عند زاوية تسعين درجة. اخفض نفسك حتى تكون فوق الأرض قليلاً. عقد لمدة ثانية في أعلى وأسفل الحركة.
