تم تصميم تمارين عظم الذنب الممزقة لمساعدتك على التعافي بسرعة وبشكل صحيح من العصعص المكسور. في حين قد تكون هناك حاجة لعدة أسابيع من الخمول ، فإن إجراء تمارين تحمل الوزن على عصبتك يمكن أن يساعد في تسريع نمو العظام الجديد ، مما يقلل من مقدار الوقت الذي تصاب فيه. بالإضافة إلى تمرينات العصعص ، يمكن أن يساعد إجراء التمارين على العضلات حول عجب الذنب على تقليل خطر الإصابة في المستقبل. التشاور مع طبيبك قبل القيام بأي تمارين.
اوتار الركبة تمتد
في حين أن عظم الذنب المكسور يسبب الألم مباشرة على طول العظم ، فإن أسابيع من عدم النشاط بسبب الإصابة يمكن أن تؤدي إلى أوتار ضيقة قد تعطيك المزيد من الألم في نفس المنطقة. لتمديد هذه العضلات ، قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً وذراعيك على جانبيك. ثني ساقك اليمنى في الركبة ، وامسك كاحلك بيدك اليمنى وسحبه مرة أخرى حتى يضرب حذاءك الأرداف. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان قبل الاسترخاء. كرر مع كلا الساقين.
قفل الشرج
تم تصميم هذا التمرين لتقليل الألم في العصعص بالإضافة إلى العجز ، مثلث العظام الكبير بين عظمتين من عظام الورك. الوقوف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلا وذراعيك على جانبيك. من هذا الموقف ، شد عضلات العضلة العاصرة الشرجية ، وتمسكها بإحكام لمدة 10 إلى 12 ثانية قبل الاسترخاء. كما تشديد ، والحفاظ على ظهرك ضيق وامتدت abs لمدة التمرين. أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 10 قبل التوقف.
مصاعد الجذع
بعد أسابيع من عدم النشاط ، يمكن أن يساعدك أداء المصاعد الجذعية الخفيفة على تقوية عظم الذنب لديك ، وبناء عضلات جديدة والحفاظ على قوتها. الاستلقاء على ظهرك مع كرة دواء بين يديك. شد عضلات البطن الخاصة بك ، ورفع الجذع العلوي الخاص بك في حين تمتد ذراعيك والكرة خارج وبعيدا عن جسمك. عندما يكون الجزء العلوي من جسمك متعامدًا مع الأرضية ، احتفظ به لعدة ثوانٍ قبل العودة إلى الاستلقاء. كرر حتى تعب.
يجلس تمارين الاغاثة
أثناء التعافي من كسر عظم الذنب ، غالباً ما يكون من الصعب العثور على وضع مريح للجلوس. ونتيجة لذلك ، قد يتم رمي وضعك ومحاذاةك للتعويض عن الألم. يمكن أن يساعدك تمارين الإغاثة على تخفيف الألم وتحسين وضعيتك. ضع دفتر الهاتف لأسفل على كرسي. اجلس على دفتر الهاتف ، مما يسمح للطرف العصبي الخاص بك بتعليق النهاية الخلفية له. اجلس في هذا الوضع مع ظهرك مستقيمة لطالما استطعت.
