يمكن لعدد من التمارين أن تساعد في تخفيف ضيق عضلات الكتف. يمكن أن يسبب توتر الكتف انزعاجًا ينبعث في جميع أنحاء الجسم بأكمله عند تركه دون علاج ، مما يجعل الذراعين والرقبة والعضلات الأساسية متوترة أيضًا. يقول الأطباء في مايو كلينيك أنه في حين يتم استخدام التدليك في كثير من الأحيان لتخفيف ألم في الكتف ، فإنه يمكن أن يسبب أعصاب مقروصة ، لذلك تأكد من رؤية معالج تدليك مدرّب للأنسجة العميقة أو تدليك الكتف الواسع.
الساقين عبر كرسي
في بعض الأحيان يحتاج الكتفين فقط إلى استراحة من رفع رأسك ودعم ذراعيك. اسمح للدم أن ينتقل إلى كتفيك بينما تسترخي مع ساقيك عبر الكرسي. استخدم كرسيًا مستقرًا بدون ذراعين يمكنك وضع ساقيك عليه. كذبت أولاً على الأرض على جانب الكرسي ، ثم وضعي ساقيك على مقعد الكرسي بحيث تنحني ركبتيك وتستقر عجولك بشكل مريح. تأكد من أن الكرسي مضغوط على ظهر ركبتيك. ضع ذراعيك على جانبيك وابدأ التنفس العميق. تنفّس إلى عدّ ستة أو سبعة من خلال فمك وخرج إلى العد نفسه من خلال أنفك. ابق في وضعك لمدة خمس إلى 15 دقيقة للسماح لأكتافك بالاسترخاء.
مصاعد الكتف
في بعض الأحيان ، يجب تحدي الأكتاف في اتجاهات مختلفة قبل أن يتمكنوا من الاسترخاء. مصاعد الكتف توفر هذه الحركة. الوقوف منتصبا مع قدميك حول عرض الكتف وبصرف النظر ذراعيك معلق على جانبك. ثم قم ببطء برفع كتف واحد وحركة دائرية ، ثم دحرجه إلى الخلف حتى تصل إلى دائرة كاملة ثم تعود إلى وضع البداية. كرر لفة على الجانب الآخر. اسمح للكتفين بالتعليق لمدة بضع ثوانٍ ثم ارفعهما في نفس الوقت ثم لفهما مرة أخرى وحولهما إلى الأمام. راحة وتكرار هذه العملية 10 مرات.
تمتد الكتف
غالباً ما تكون العضلات الموجودة في أعلى الكتف هي تلك التي تحمل الضغط على العمل على الكمبيوتر طوال اليوم أو الرد على الهواتف. قمة الأكتاف هي أيضا واحدة من أصعب المناطق لتمتد بالكامل. لإعطاء هذه العضلات والأوتار والأربطة امتدادا جيدا ، والوقوف بشكل مستقيم مع عرض الكتف عرضي والأسلحة معلقة فضفاضة كما فعلت بالنسبة للمصاعد. ببطء شديد ينحني رأسك إلى جانب واحد بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ظهر مستقيم. استمر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل وقم بزيادة رأسك ببطء. كرر على الجانب الآخر. يمكن إجراء هذا التمرين أيضًا طوال اليوم أثناء الجلوس.
