يمكن لمرفقيك أن يعاني من الطبيعة المتكررة للنصية ، ولكن يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من الأشياء لتقوية عضلات الدعم وتحسين لعبتك. كما يمكنك العناية الجيدة بذراعك قبل وبعد التقديم للمساعدة في منع وقوع الإصابات وضمان أنك في أفضل حالاتك. استشر مدربك على أي عمل إضافي تقوم به خارج نطاق تكييف الفريق العادي.
الخطوة 1
تمديد العضلات حول المرفق الخاص بك عن طريق القيام بملحقات المعصم والامتدادات. مد ذراعك أمام جسمك. وجه يدك نحو الأرض بزاوية 90 درجة مع راحة يدك في مواجهة جذعك. أمسك بأصابعك بيدك الأخرى وثنيها تجاه جسمك. كن حازما ولكن لطيف. انتظر لمدة 30 ثانية. لثني ، وجه أصابعك نحو السقف مع راحة يدك إلى الخارج قبل الإمساك بها بيدك المعاكسة. اسحب أصابعك برفق نحو جسمك. انتظر لمدة 30 ثانية. قم بهذا التمرين كل يوم.
الخطوة 2
الجلوس لأداء تمارين المعصم وتمارين انثقاب مع الدمبل. عقد الدمبل واحد أو اثنين باوند مع تمديد يدك وأصابعك تواجه الكلمة. استخدم ساقك لدعم ساعدك. ارفع الوزن لأعلى ما تستطيع. حرك معصمك ولكن حافظ على بقية ذراعك تمامًا. للثني ، حرك ذراعك بحيث تكون راحة يدك في السقف. ببطء جلب الدمبل نحو الساعد الخاص بك ، والانتقال فقط معصمك. لكل تمرين ، قم بثلاث مجموعات ، مع 8 إلى 16 تكرارًا في مجموعة ، ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوه 3
بناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم واللب ، والتي سوف تساعد في دعم النصب الخاص بك. هذا يمكن أن يساعد في الحد من الضغط على المرفق الخاص بك. ابدئي بأدوات السحب الجانبية ، تجعيد الساق ، مكابس الساق ، تمديدات الساق ورفع الساق. قم بثلاث مجموعات ، مع 8 إلى 16 تكرارًا في مجموعة ، على كل جهاز تمرين. بمجرد أن يصبح جسدك معتادًا على تقديم نصب تذكاري ، يمكنك إضافة قرفصات أمامية ، وتقلصات الظهر ومكابس الساق إلى نظامك. يقوم الوزن بتدريب جسدك السفلي ونواة جسمك على الأقل من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.
الخطوة 4
قم بإجراء 10 ضغطات على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع عندما تقوم بالتدريب بمفردك. Pushups جيدة لبك ، والذراعين والكتفين والظهر ، وكلها تدعم الكوع نصب الخاص بك. الحصول على يديك والركبتين. مد ساقيك خلفك بحيث تكون مستقيمة ومدعومة بأقدامك المرنة. ثني مرفقيك لخفض جسمك ووضع راحة يديك على الأرض تحت أكتافك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك. ادفع جسدك لأعلى ، مد يدك ببطء بينما يبقى ظهرك مستقيمًا. انتظر لحظة بمجرد تمديدها ثم العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 5
اتبع روتين متسق قبل وبعد نصب. قبل البدء ، خذ جولة قصيرة لبضع دقائق ، وشد كتفك ومرفقك ، وقم باللعب مع أعضاء الفريق الآخرين لتخفيف ذراعك وكوعك. بعد القيام بهذه الأشياء ، يمكنك البدء في الاحماء الطبيعي مع فريقك. خذ استراحة بعد الانتهاء من نصبك بحيث يكون مرفقك للراحة والشفاء. بالإضافة إلى الراحة ، حاول أن تثلج مرفقك بأسرع ما يمكن.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- صندوق ثلج
تحذيرات
- تحدث مع طبيب قبل البدء في تدريب روتيني ، خاصة إذا كنت صغيرا ولم تنضج جسديا بعد. إذا كنت غير متأكد من كيفية استخدام التقنية المناسبة على جهاز في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب مساعدة من المدرب.
