يمكن أن تتطور عضلات الرقبة والكتف الضيقة من الاستخدام المفرط أو الإصابة. وفقا لدراسة نشرتها مجلة الرابطة الأمريكية للعلاج الطبيعي في عام 2012 ، يمكن أيضا أن يكون ضيق في هذه المناطق بسبب الإجهاد. بغض النظر عن السبب ، يمكن أن تساعد التمارين على استرخاء عضلات الرقبة والكتف. هذه التمارين هي الأكثر فعالية عند القيام بها خمس مرات على الأقل في الأسبوع.
الباب التمدد
زوج واحد من العضلات التي غالبا ما تكون ضيقة ويمكن أن تؤثر على الكتف هي عضلات الصدر في الجزء الأمامي من صدرك. هذا هو الحال في كثير من الأحيان إذا كنت تقضي الكثير من الوقت يجلس خلال النهار. يساعد امتداد الباب على استرخاء عضلات الصدر.
كيف نفعل ذلك: الوقوف في إطار مفتوح وضيق. ارتبك قدميك لتحسين رصيدك. قبض جانبي إطار الباب حول ارتفاع الكتف. تميل ببطء من خلال إطار الباب حتى تشعر بتمدد عبر الجزء الأمامي من صدرك.
لا تمتد إلى نقطة الألم. امسك هذا التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث مرات على التوالي.
العلوي تراببيوس تمدد
تمتد العضلة العلوية شبه المنحرفة على طول كتفيك وعلى طول مؤخرة رقبتك. هذه العضلات غالبا ما تحمل التوتر والضيق.
كيف تفعل ذلك: اجلس على كرسي مستقيم. قبضة بلطف جانب الكرسي مع يدك اليمنى. قم بإمالة أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر قدر الإمكان. ثم ، أدر رأسك ببطء إلى اليمين وانظر نحو السقف حتى تشعر بشعور يسحب على طول الجانب الأيمن من رقبتك. لا تمتد إلى نقطة الألم.
تلميح: إذا كنت لا تشعر بتمدد قوي ، ضع يدك اليسرى أعلى رأسك لإضافة ضغط لطيف إلى التمدد. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.
الاختلافات
يمكن استخدام وضعية البدء لتمدد شبه المنحرف العلوي لتمديد العضلات الأخرى.
تمدد Scalene
هناك عضلات سكلين على كل جانب من جوانب الرقبة. هذه العضلات غالبا ما تصبح ضيقة ، خاصة إذا كنت تجلس كثيرا. بعد إمساك مقعد الكرسي ، قم بإمالة أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر حتى تشعر بسحب قوي على طول الجانب الأيمن من رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كلا الجانبين.
تلميح: لزيادة كمية السحب ، قم بالوصول عبر جسمك بيدك اليسرى وضعه على يمين الترقوة اليمنى للحصول على وزن إضافي مضاف.
Levator Scapula Stretch
إذا كنت تعاني من ضيق في عضلات الكتف والرقبة ، فقد تلاحظ أنك تحمل أكتافك في وضع غير واضح. يمكن أن تساهم عضلات الكتف الميكانيكي الضيقة في ذلك. بعد إمساك مقعد الكرسي ، قم بإمالة رأسك إلى الجانب الأيسر وأسفل باتجاه الإبط الأيسر. كما هو الحال مع الامتدادات السابقة ، استمر لمدة 20-30 ثانية وكرر ثلاث مرات. يجب أن تشعر بهذا التمدد على طول الجانب الأيسر من عنقك.
تلميح: زيادة كثافة هذا الضغط بوضع يدك اليسرى فوق رأسك لإضافة ضغط طفيف في التمدد. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.
نصائح مفيدة أخرى
بالإضافة إلى التمرين ، هناك طرق أخرى فعالة لتخفيف العضلات الضيقة. الحرارة يمكن تطبيقها باستخدام حزمة microwavable الساخنة ، وسادة التدفئة الكهربائية أو تمرغ في حمام دافئ.
يعمل تسخين عنقك قبل التمدد على زيادة تدفق الدم إلى المنطقة مما يساعد على تحسين نطاق الحركة وتقليل الشعور بعدم الراحة. ونظرًا لأن ضيق الرقبة والكتف يمكن أن يحدث أيضًا بسبب الإجهاد ، فإن الأنشطة مثل اليوغا والتأمل يمكن أن تكون فعالة أيضًا.
